Ефективен тренинг со вкрстен тренер со десен пулс - Sport-Tiedje
Постојат неколку начини да се контролира интензитетот на вежбање на опрема за фитнес. Убедливо најлесната и најефективната обука за крстери е преку мерење на пулс. Срцевиот ритам е одличен показател за стресот врз телото: колку повеќе мускулите се под стрес, толку повеќе кислород им е потребен. За да се пренесе ова низ телото, срцевиот ритам се забрзува. Значи, колку е потешко да тренирате на обучувач за вкрстено, толку повисоко ќе биде срцевиот ритам. И колку потешко тренирате, толку повеќе калории согорувате исто така. Но, тоа не значи дека ако не сте обучени, треба да започнете со 100%. 50% од максималниот ритам на срцето (HRmax) е целосно доволен за почеток.
HFmax - камен-темелник за ефективна обука за кардио вежби на вкрстениот тренер
HRmax е бројот на отчукувања на срцето во минута што може да се постигне со најголем можен физички напор. Секако е различно од личност до личност, но може да се дадат прилично прецизни ориентациони вредности.
Правилото за палење важи за мажите:
HRmax = 220 - возраст
Кај жените, HRmax е. нешто повисоко во просек:
HRmax = 226 - возраст
Можете исто така да го користите нашиот калкулатор за отчукување на срцето за да го одредите вашиот максимален ритам на срцето. Патем, ние таму користиме понова, попрецизна формула, така што вашиот тренинг за вкрстено тренирање контролиран пулс станува уште поефикасен. HRmax е особено важен затоа што служи како почетна точка за разни тренинзи на отчукувањата на срцето.
Пулс за обука
Вашиот максимален ритам на срцето е:
Вашата оптимална срцева фрекфенција за обука е: до
Кардиоваскуларен тренинг:
50 - 60% од максималниот ритам на срцето
Зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Овој опсег на срцеви отчукувања е идеален за почетници.
Обука за согорување на маснотии:
60 - 70% од максималниот ритам на срцето
Во оваа област, телото согорува пропорционално повеќето калории од маснотии. Кардиоваскуларниот систем е обучен и фитнесот е подобрен.
Фитнес тренинг (аеробна област):
70 - 80% од максималниот ритам на срцето
Во оваа област, дишењето и циркулацијата се подобруваат. Идеално за зголемување на издржливоста.
Обука за изведба (анаеробна област):
80 - 90% од максималниот ритам на срцето
Во анаеробната област, телото повеќе не може да ги исполнува своите потреби за кислород. Конкурентни спортисти тренираат тука на кратко време со цел да постигнат максимален раст на перформансите.
Максимална обука (црвена зона):
90-100% од максималниот ритам на срцето
Опасност за рекреативците. Приближувањето до максималниот ритам на срцето е опасност за срцето.
Обуката на отчукувањата на срцето е опсег на пулсот во рамките на кој можете поефикасно да ги постигнувате целите за обука на вкрстениот тренер. Ефикасно ќе ги подобрите вашите максимални перформанси (брзина) со скоро максимално отчукување на срцето на вкрстениот тренер, додека аеробната кондиција (издржливост) ќе ја подобрите со 75%. Следниот дијаграм ви дава преглед на тоа како можете ефикасно да ги постигнете целите за обука со мерење на пулсот на вкрстениот тренер.
| 50-60% | Здравствена зона | Промовирање на здравјето |
| 60-70% | Зона на согорување на маснотии | Активирање на метаболизмот на липидите, подобрување на основната издржливост |
| 70-80% | Аеробик тренинг/фитнес зона | Подобрување на аеробната кондиција, зголемување на капацитетот за издржливост |
| 80-90% | Анаеробна обука/анаеробна зона | Подобрување на толеранцијата на лактат, обука за максимално зголемување на перформансите |
| 90-100% | Максимална зона за обука/натпреварување | Подобрување на максималните перформанси и брзина |
Планови за обука за здраво слабеење и подобрување на аеробните перформанси
Ви доставивме два примерни плана за обука за ефективна обука за отчукувањата на срцето на вкрстениот тренер. Таму не само што ќе добиете препораки за тоа како да направите особено ефикасен тренинг со крос-тренер, туку исто така можете да го снимите напредокот на обуката.
Првата програма за срцеви отчукувања на вкрстени тренери е наменета за почетници и сите кои сакаат да изгубат тежина на здрав и нежен начин. Втората програма е малку повеќе бара со подолги единици. Покрај ефективното слабеење на вкрстениот тренер, тој е првенствено дизајниран да ги зголеми аеробните перформанси. Следното се однесува на двете програми за обука: ако се чувствувате непријатно, запрете. Кога ви е здодевно, варирајте малку. Ништо не е толку неефикасно како тренер за вкрстено отчукување на срцето што ви здодевно. Зошто? Затоа што застанувате најдоцна по две недели. На пример, дистрибуирајте ги минутите малку поинаку или едноставно изградете го во полн гас за една минута!
Преземете планови за обука
Интервалните програми го прават вкрстениот тренер поефикасен
Можете да тренирате дури и поефикасно со мерење на отчукувањата на срцето на вкрстениот тренер, ако правите интервален тренинг. Во интервал на обука, фазите со висок интензитет на обука се менуваат со фази со многу низок интензитет. Научните студии покажаа дека интервалите на вкрстениот тренер се особено ефикасни. Може да поставите ефективни програми на интервали на многу вкрстени обучувачи, на пр. Б. со кардио-силниот FX70.
Со мерење на пулсот на вкрстениот тренер, поефикасно во зоната на согорување на маснотии
Тука сакаме да расчистиме малку недоразбирање: „Зоната на согорување на маснотии“ не значи автоматски дека ќе се согори поголема масна маса отколку со поинтензивна сесија со исто времетраење. Обука во „зоната на согорување на маснотии“, т.е. со 60-70% од HRmax, служи првенствено за да се обезбеди поефикасно снабдување со енергија за време на обука за вкрстена обука. Мускулите учат да користат повеќе масни киселини за производство на енергија и на тој начин да ги зачуваат ограничените резерви на гликоген. Ова значи дека перформансите можат да се одржуваат подолго и зоната на согорување на маснотии или не: 60 минути ефективна обука за вкрстени тренери согорува повеќе калории од 30 минути ефективна обука за вкрстени обучувачи.
Не само што губите тежина ефикасно со крос-тренер, крос-тренери исто така нудат одлична обука на целото тело. Откријте во нашата статија за тренингот на целото тело на тренер за вкрстување како можете да тренирате кои мускули особено интензивно и ефикасно.
Научи повеќе
На следната страница можете да прочитате зошто вкрстените тренери не само што тренираат издржливост, туку и помагаат во градење на мускулите.