Ефективна обука - мускулни групи - Хаусфит Романија

Сите ние сакаме да добиеме перформанси, да ги добиеме толку посакуваните резултати. Повеќето од нас веројатно се прашуваат колку пати неделно е добро да тренирате, какви групи, кои комбинации на вежби, а списокот продолжува.

Па, одговорот на сите овие прашања зависи од низа фактори како што се:

Целта која ја следите е дали сакате да добиете мускулна маса, дали сакате да изгубите тежина, дали сакате да се засилите, итн.
Искуството што го имате - колку време тренирате, колку отпор имате
Начин на живот во смисла дека одмор, стрес и диета можат да бидат предност или неповолност.

Сите горенаведени играат одлучувачка улога во вашето патување кон остварување на толку посакуваните цели. Одговорите можеби не се валидни за секого, точно со оглед на разликите поврзани со начинот на живот, искуството и други.

За завидна физичка состојба и за добар тон, се препорачува да се донесе програма за обука која вклучува 2-3 тренинзи неделно. Наместо тоа, ако сакате да изведувате, ќе треба да обрнете повеќе внимание и, во иста мера, потребното време и трпеливост. Добро развиената програма од 4-6 тренинзи може да биде решението.

Тренинг на цело тело

За почетници, треба да започнете со вакви тренинзи, работејќи го целото тело. Вежбајте исти движења, повторувајте многу и постепено зголемувајте ги тежините. Ако сакате да пораснете мускулна маса што е можно побрзо, треба да работите повеќе мускули, почесто и да си давате доволно време за опоравување помеѓу тренинзите.

Клучот? Ова се состои во стимулирање на мускулите ефикасно и доволно за раст, но истовремено им дава време на мускулите да се опорават. Согорувањето на маснотиите и дефинирањето на телото може да се забрза со таков тренинг што го вклучува целото тело.

Што значи „целото тело“? Кога го тренирате „целото тело“ на една сесија, не се препорачува да работите секоја група со изолациони вежби, но ќе се фокусирате на сложени вежби кои работат исто толку мускули. Ако изберете единствена вежба за одреден мускул, ако го свртите вниманието и работите правилно и ефикасно, ќе го стимулирате доволно, а за време на закрепнувањето мускулот ќе има можност да расте.

Во случај на мали мускулни групи, нема да има потреба да се прават одредени посебни вежби, бидејќи тие ќе се прават истовремено со големи групи. На пример, во случај на трицепс, ќе се работи по туркање на градите со шипката.

Поделбата на два дела е следниот чекор по тренингот на целото тело. И покрај тоа што може да се користи за согорување на маснотии или за разни други атлетски цели, јас ќе зборувам исклучиво за раст на мускулната маса.

Внимателно!

Ако изберете да го обучите целото тело, прво мора да поминете низ фаза на прилагодување на телото со овој вид физички напор за да не ги оштетите мускулите и зглобовите. Во спротивно, ќе се појави болка или дури и мускулни траги. Овој период може да трае, во зависност од личноста, 4 и 6 недели за повеќе луѓе кои седат.

Само по овој период, интензитетот на обуките може да се зголеми, но многу внимание на поделбата по денови. Ова треба да се направи земајќи го предвид фактот дека на телото му треба дневна пауза помеѓу тренинзите.

совети

Обидете се да го изолирате напорот на единствена мускулна група и да се фокусирате на движењето, со цел да бидете под стрес колку што е можно повеќе.!
Не занемарувајте ниту една мускулна група или кој било дел од телото, туку третирајте ги сите со иста сериозност, за да добиете хармоничен развој.!
Што се однесува до дефицитарни мускулни групи, треба да бидете внимателни да не ги работите секој ден. Тие ќе бидат разработени постепено, и во спротивно, ќе достигнете состојба на замор - тоа е првиот знак на претренираност, и како последица на тоа, застоен раст или, уште полошо, регресија.
Во зависност од целта што ја следите (зголемување или слабеење), донесете соодветна диета!

Земајќи ги предвид горенаведените совети, ви помагаме и со предлози за обука:

2 тренинзи неделно:

1 - Градите - рамената - грбот - стомакот

2 - Бутови - Нозе - Бицепс - Трицепс

1 - Градите - рамената - бицепс - трицепс - стомакот

1 - грб - рамења - бицепс - трицепс

2 - Градите - бутовите - нозете - стомакот

Ако сакате да се одлучите 3 тренинзи неделно:

1 - Граден кош - Бицепс - Трицепс

3 - бутови - нозе - стомак

2 - Рамења - Бицепс - Трицепс

3 - бутови - нозе - стомак

Ако сакаш 4 обука неделно, двата вежби од првата програма ќе се повторуваат, со што ќе се формира циклус од 2 тренинзи што се повторуваат на следниов начин:

Градите - рамената - грбот - стомакот

Бутови - Нозе - Бицепс - Трицепс

Затоа, препорачуваме да започнете со целото тело. Тренирајте интензивно и интелигентно, и по некое време вашето тело ќе дејствува соодветно: ќе забележите зголемување и на мускулната маса и на силата.

Последно, но не и најмалку важно, без разлика дали сте почетник или вежбате напорно со години, дајте си време да не го форсирате вашето тело и да имате долгорочни резултати.