Ефективна обука на абдоминалните мускули за дефиниран пакет од шест
А. ефективна обука на абдоминалните мускули веројатно изгледа многу поразлично од она што може да мислите. Ако сте еден од оние кандидати кои прават притисна додека не паднат со месеци или години, но сепак не дефинирани шест пакувања го поседувате, уште попожелно е внимателно да го прочитате овој напис.
Она што е важно во обуката со шест пакети
Секој од нас има по шест пакетчиња. Сепак, атрактивниот стомак од восочна табла е умно камуфлиран од некои под макотрпно натрупаните масни наслаги. Многу почетници за фитнес фрустрација фрлаат крпа ако не се забележи видлив резултат по неколку недели тренирање на стомачни мускули. Ова не е знак на неспособност, туку само е показател за непрофесионално обучување и недоволно трпеливост! На крајот на краиштата, стомачните мускули се најтешкиот мускул во човечкото тело за обука. Сега можете да напишете дека со правилен план за обука лесно е да тренирате дефинирани стомачни мускули. Но, не е така. Проклето напорна работа е и бара многу Амбиција и дисциплина, добро осмислена диета и ефикасен тренинг за стомачни мускули.
Постојат три главни фактори кои одредуваат дали тренингот со стомачни мускули е успешен или не.
1. Совршен план за исхрана за тренинг на абдоминални мускули - „Абс-те се прават во кујна!“
Ако бевте нови во оваа изрека, сега е време да го замените супемоделот или спортистот што се уште виси над вашиот кревет. Црното пишување на бела позадина изгледа особено концизно. Но, се шегувам настрана. Со соодветна обука на абдоминалните мускули, можете брзо да ја изгубите забавата ако не обрнете внимание на вашата исхрана. Добар план за обука од шест пакети е важен, но без соодветна исхрана може брзо да доведе до неуспех.
За жал, планот за исхрана не важи тука. При дефинирање на абдоминалните мускули, не е важно да се обезбедат што повеќе протеини и енергија за градење мускулна маса. Наместо тоа е една Нискокалорична, малку масна и протеинска диета основа за убави стомачни мускули. За разлика од планот за диета на рефус зграда, ова е првенствено еден негативен енергетски биланс клучно. Дефинираните стомачни мускули се можни само ако снабдувате помалку енергија преку храна отколку што троши вашето тело, на пример, преку тренинг на мускули. Ако вашето тело има енергетски дефицит, тој главно ја ослободува енергијата складирана во масните наслаги со согорување на маснотиите.
Сепак, ова може да биде фатално грешка бидат направени. Ако ги покриете вашите енергетски потреби главно со јаглени хидрати и масти, на вашето тело му недостасуваат примарни аминокиселини, кои првично се апсорбираат преку храна и се потребни за развој на нови мускулни клетки.
Со нашите планови за исхрана специјално дизајнирани за согорување на маснотии, вие обично не само што можете да ги задоволите вашите лични потреби за макро и микроелементи, туку исто така да постигнете насочено градење мускули во исто време!
За да се компензира за оваа недоволно снабдување со аминокиселини, вашето тело ги распаѓа мускулните клетки за да може да ги користи есенцијалните аминокиселини оковани во нив за одржување на важните метаболички процеси. Ова неизбежно доведува до намалување на мускулната маса и не се усогласува со целта за обука. Затоа избегнувајте диета која е премногу висока во енергијата, обезбедете му на вашето тело доволно протеини и спроведете го вашиот план за исхрана на дисциплиниран начин. Тогаш сте на добар пат кон вашиот шест-пакет од соништата!
Колку протеини, јаглехидрати и маснотии се потребни за тренинг со шест пакувања секој ден?
Протеини: Треба да консумирате најмалку 2-3g високо квалитетен протеин на кг телесна тежина за да спречите распаѓање на мускулите, да изградите нова мускулна маса и да ги искористите енергетските ефекти на протеините.
Јаглехидрати: 3-4гр на кг телесна тежина се упатство. Јаглехидратите имаат многу голема енергија, но на вашето тело им се потребни како градежен блок. Дури и во фаза на дефиниција или за време на губење на маснотии, јаглехидратите не треба да се избегнуваат целосно.
Маснотии: На вашето тело во просек му требаат 0,5-1,0г маснотии на кг телесна тежина. Мастите се неопходни за многу метаболички процеси. Пропорцијата на моно- или полинезаситени масни киселини (на пример, од риба, ореви или растителни масла) треба да биде околу 60-70%.
Следниве статии се препорачуваат многу за губење на маснотии, шест стомачни апчиња, дефиниција и исхрана:
2. Десен тренинг на стомакот
Додека диетата е значајна за апс апс, не треба да се занемарат солидни вежби за аб. Патем, „солидно“ не значи безброј стомачни! Тие не само што се неефикасни, туку и многу го оптеретуваат 'рбетот и долниот дел на грбот.Постојат низа ефикасни вежби за стомачни мускули кои прават вашиот шест пакет да свети и е лесен за грбот. Дури и со обука за шест пакети, мора да бидете сигурни дека се почитуваат фазите на регенерација. Само целосно обновен мускул може да биде подложен на интензивен стрес повторно за време на следната тренинг сесија. Ако само што влеговте 100 стомачни дневно, 7 дена во неделата во вашиот „план за обука за употреба на мијалник за следното лето“ - избришете!
Колку повторувања во вежби за стомачни мускули?
Бројот на повторувања игра посебна улога во обуката со шест пакети. Вие не постигнувате максимален интензитет на обука преку многу повторувања, туку преку насочено затегнување на абдоминалните мускули. Ако можете лесно да направите 50 притисна, ги правите суштински погрешно.
Кога се прави правилно со многу мускулна напнатост, дури и обучени стомачни мускули не можат да сторат повеќе од 15-20 повторувања. Истото важи и за ефикасно подигање на нозете. Мотото тука е: помалку е повеќе! Чисто и бавно извршување на 10-15 повторувања на подигање на нозе од 3 сета е доволно за да се компензира мускулната стимулација на стотици стомачни. Само земете ја нашата бесплатна План за обука на шест пакети при рака!
Кои вежби за повеќе стомачни?
Во нашата серија статии " Sixpack обука - најдобри вежби за повеќе стомачни мускули " составивме соодветни вежби за почетници, напредни и фитнес професионалци. При изборот на вежби за абдоминални мускули, ние придававме големо значење на максималната ефикасност, дружеубивоста на грбот и менливиот интензитет. Резултатот е обемна и макотрпна обука со шест пакети, која вклучува вистинско вежбање со стомачни мускули за миење садови за секое ниво на искуство!
И покрај лудилото на абдоминалните мускули, ве молиме, не заборавајте: редовен тренинг на грб!
3. Губење на маснотии преку градење на мускули и кардио тренинг
Да се направи видлив шестиот пакет е многу напорна работа. Ако комбинирате класичен тренинг за градење мускули со многу кардио тренинзи, ова значи сличен напор за обука, но ја зголемува ефикасноста! На крајот на краиштата, употребата на мијалник треба веќе да остави впечаток во следната сезона на капење и да не чека уште два периоди на мраз!
Намалете го процентот на маснотии во телото! Твое е Процент на телесни масти над 11-12%, вашиот шест пакет е закопан под масни влошки. Со цел стомачните мускули да станат видливи, маснотиите на стомакот и процентот на маснотии во вашето тело треба да одат под 10% достигне! Преку интензивна обука за сила и издржливост согорувате многу енергија не само за време на тренинг сесијата. Пропусната моќ на енергија е значително зголемена, особено кога одмарате или после тренинг. „Ефектот на изгореници“ по еден приближно 40-50 минути обука за издржливост нека килограмите се стопат на софата.
Дури и да е така, после кардио треба не се откажувајте од храната целосно, бидејќи сите брзо достапни резерви на енергија во вашето тело (на пример, резерви на гликоген) се исцрпени. Ова не само што доведува до исцрпеност, туку исто така спречува брза регенерација преку ресинтеза на вашето „ќелиско гориво АТП“. Катаболната состојба на метаболизмот по подолг физички напор се обидува да го надомести енергетскиот дефицит со распаѓање на аминокиселини богати со енергија и други клеточни компоненти... но на штета на вашата мускулна маса! Протеински шејкови како што се протеин од сурутка или казеин не се погодни само за градење на чиста мускулна маса, туку исто така го поддржуваат согорувањето на мастите.
Закуска со малку маснотии, малку јаглени хидрати и високо протеини по тренинг разумно го спречува овој ефект. Рибино филе пржено во растително масло (содржи есенцијални омега масни киселини) со бланширана брокула (содржи многу витамин Ц за имунолошкиот систем и калиум, кој е потребен за мускулни контракции) или сад со кварк со малку маснотии со незасладени јагоди или малини не само што се вкусни, туку се и вистински чудесни лекови на патот до шест пакетчиња!
Не фокусирајте се само на тренингот со стомачни мускули! Земете ги предвид сите фактори кога тренирате шест пакувања. Со доволно амбиција, дисциплина и потребно знаење, секое „едно пакување“ станува шест пакетче! Ексклузивно и бесплатно Планови за обука и исхрана од profiteerfitness.com ви помагаат да ги постигнете своите цели!
Дали веќе го знаете нашиот Водич за хипертрофија за масивен напредок во обуката за мажи и жени? На повеќе од 250 страници ги сумиравме и обработивме сите основни основи за физиологија + тренинг + исхрана за вас. Само погледнете во нашиот преглед на Водичот за хипертрофија
