Ефективна обука за губење на тежината - Тренинг со HIIT, ХОББ или ефект на после изгореници - Курсеви за обука
Обука за ХИИТ, Табата, ефект на ХОББ, ефект на „после горење“ - ќе ги објаснам овие поими во овој напис.
Тука ги ставам сликите на некои спортисти на перформанси. Физичките квалитети на ниту еден од нив не можат да бидат оспорени. Сите имаат низок процент на маснотии, сите тренираат напорно, сите имаат диета проучена, точна, дизајнирана од специјалисти за нивните потреби, но сепак не изгледаат исто.
Мислите дека едниот е повеќе опседнат со „влечење beверови“ од другите?
Едниот тренира за трка од 100 или 400 метри, а другите за трка од над 40 километри.
Не би било логично оние кои трчаат на такво растојание да бидат многу „посилни“ од некој што трча само 100 м?
Се чини дека не. Се чини дека понекогаш интуицијата не мами.
Обука за HIIT - интелигенција на човечкото тело
Ајде да видиме кое е објаснувањето за овој „парадокс“ и што треба да направите за да го приближите вашето тело до посакуваниот идеал.
Нашето тело е многу паметно и особено прилагодливо. Го ставате да заврши работа каде што претежно се користат нозете, тој развива мускулна маса во таа област.
Го тераш да прави активност каде што треба да биде висок (кошарка), тој станува висок (во границите на генетиката).
Главниот воз (пливање) главно е потребен, тој се развива повеќе од останатите, а примерите можат да продолжат.
Би се рекло дека секој спорт го менува телото на одреден начин. Јас го велам тоа телото се прилагодува да ја направи таа активност што е можно поефикасна, односно со минимална потрошувачка на ресурси.
Во случај на маратон, треба да поминеме многу долго растојание. Ако ја земеме предвид равенката на движење, за минимална потрошувачка на калории, мора да ја намалиме поместената тежина.
Пред сè, откажете се од вишокот маснотии. И кога нема повеќе маснотии, мускулната маса се откажува.
Ова е објаснувањето зошто маратонци или тркачи на долги патеки тие не се многу мускулести. И, секако, еден бодибилдер нема да може да трча премногу илјадници метри колку и да е фит.
Ситуацијата е поинаква за тркачите со брзина. Најдов слика со друг кој учествува на тестот за скокање на оградата, но тркачите се 100 или 400 м.Во нив, растојанието е многу мало. Тие до финишот стигнуваат за 10, 20 или 45 секунди. Сè под една минута.
Овде не станува збор за ефикасност. Не мора да ја завршите трката со минимална потрошувачка на енергија. Треба да го завршите тестот што е можно побрзо и тогаш потрошувачката не е важна.
Важно е „моторот“ да има висок „капацитет на цилиндарот“. Ова ги објаснува силните раце затоа што тие исто така учествуваат во движењето.
Нема да навлегувам премногу во детали, мислам дека ја добивте идејата.
HIIT обука - Начинот на кој сакате да изгледате?
Без оглед на вашиот избор, треба да тренирате како нив. Дали сакате да изгледате како маратонец, да започнете да трчате 500-1000 м и да напредувате до 40 000 м.
Сакате да изгледате како тркач за брзина, да трчате 100 метри со максимална брзина и да станете побрзи/побрзи. Очигледно еден спринт на ден не е доволен, нели? Значи, мора да направите 5-10-20, колку што можете.
Можеби се прашувате зошто ги победувам полињата со спортисти за перформанси, кога никогаш нема да бидете такви.
Во право сте, се оддалечив малку од темата, но сакав да ги наведеме примерите на ефектите од два вида обука што ги нарекуваме исто: трчање!
Како што можете да видите, разликата е огромна! И ние не зборуваме само за далечина. Тркачи од 800-1000 метри нагоре, сите изгледаат различно од тркачите од 100-400 метри.
Обука за HIIT - Што ја прави разликата?
Датумот е различен интензитет на што се работи. На кратки растојанија напорот е 100% физички капацитет додека на подолги растојанија, со цел да се одржи вежбата подолго време, работиме на околу 50-60% од физичкиот капацитет.
Јас реков „физички капацитет“, но научниот израз е VO2 max и е максимална стапка на потрошувачка на кислород измерена за време на дополнителен напор (што се зголемува со чекори), обично се мери на неблагодарна работа, моторизирана. Максималната потрошувачка на кислород ја одразува физичката состојба на поединецот и е важна детерминанта на неговата издржливост за време на подолг период на вежбање при максимален напор. Името е изведено од V - волумен, O 2 - кислород, макс - максимум.
Значи, уште еден доказ за фактот дека „заслужува“ да работи со полн капацитет.
Бидејќи не сме спортисти на перформанси, не можеме да посветиме толку време на тренинзите како тие. Ние сакаме да изгубиме тежина и да останеме во форма и сакаме максимален ефект за времето поминато на вежби. Постои подобра опција од трчање (на неблагодарна работа)?
Ефект на изгореници или ХОББ
Постои начин за обука што произведува она што се нарекува ефектот на ХОББ или изгореници (после = после, изгори = изгори). ХОББ е кратенка од вишок потрошувачка на кислород после вежбање односно дополнителна потрошувачка на кислород после вежбање. М.смири дополнителна потрошувачка на кислород ПО крајот на тренингот а не во негово време.
Мислам, отидовте дома и гледавте телевизија, но сепак согорувате калории од тренинг. Колку е кул тоа.
Кое е објаснувањето за овој ефект?
Кога се трудиме, дишеме тешко и мускулите болат затоа што клетките трошат кислород и се појавува млечна киселина. После напор, телото мора да работи напорно за да ги надополни резервите на кислород, да ја елиминира млечната киселина и да ги поправи мускулите. Овој дополнителен внес на калории се нарекува ефект на горење или ХОББ.
Кога ќе се појави овој ефект?
Се појавува цело време, но забележано е дека е многу повисоко по пократок тренинг, но со висок интензитет отколку по подолг тренинг со средна или ниска стапка.
Со други зборови, согорувате повеќе калории по краток, но интензивен тренинг отколку по подолг, но со интензитет што не го зголемува срцевиот ритам премногу. Значи, можете да поминете помалку време во теретана, но да имате супер ефикасен тренинг!
Се разбира, бројот на потрошени калории после зависат од возраста, нивото на подготвеност, времетраењето и интензитетот на обуката.
Што треба да направите за овој ефект?
Да се работи со максимален интензитет или што е можно поблиску до него: 70-85%.
Но, зошто мислите дека нема спринтови од 1000 метри? Зошто само 100 или 400 м?
Затоа што, ние, како луѓе, не можеме да одржиме 100% напор на VO2Max повеќе од 1 минута, 1 лага половина во исклучителни случаи.
Обуката за ХИИТ е решението
И потоа решението се нарекува обука за ХИИТ - интервал на обука со висок интензитет, односно тренинг во интервали со висок интензитет. Што значи ова? Кратки истегнувања на вежби изведени со 70-85% капацитет проследено со кратка пауза или вежбање со слаб интензитет, а потоа друга половина максимум проследено со кратко и исто време максимум 20 минути!
Забележано е дека максимална ефикасност е кога периоди со слаб интензитет имаат времетраење од половина од периодот на максимален интензитет. Тоа е, работиш напорно 40 секунди, правиш движења со слаб интензитет 20 секунди.
Примери на протоколи за обука HIIT
Пример: трчајте со максимален интензитет 30 секунди, одете или трчајте лесно 15 секунди. Скокајте јаже 20 секунди, опуштете се 10 секунди. Качете се по скалите на 10 секунди, спуштете се со нормално темпо 5 секунди.
Се повикува протокол од 20 секунди напор, 10 секунди одмор Протокол на Табата по јапонскиот лекар кој ја покажа својата ефикасност во обука на спортисти со перформанси.
Можеби на почетокот ќе ви требаат многу подолги периоди на „камбек“, можеби дури и двојно поголем напор, но поентата е дека не треба да ја правите оваа пауза се додека не се одморите целосно и не дишете напорно.
Дури и ако сè уште се чувствувате уморни, околу двапати поголем напор, затворете ја паузата и започнете ја следната рунда максимален напор. Земајќи го примерот за трчање повторно, по 30 секунди максимална брзина, одете 60 секунди и повторно спринт.
Постојат многу HIIT протоколи и комбинации што можете да ги направите, но каков и да е овој протокол, интензитетот е клучот. Дајте сè во тие неколку десетици секунди.
Сакате поголема ефикасност?
Користете сложени вежби и вежби со тежина. Не само што градат мускулна маса, туку се доволно високи за да произведат ефект на последогореного.
Сите мои тренинзи се изградени врз овие принципи и добивате по еден тренинг месечно бесплатно ако се запишете на курсеви.
Обука за HIIT - некои мерки на претпазливост
Овој вид на обука е многу тежок за телото и поради оваа причина не треба да се злоупотребува. Се препорачуваат максимум 2-3 тренинзи HIIT неделно. Може да се комбинира со денови со тренинг за сила или активно закрепнување како јога, пилатес, пливање или други спортови што се изведуваат со среден или низок интензитет.
Исто така се препорачува темелно загревање на сите мускули и зглобови и неколку минути кардио малку порано.
Бидете внимателни ако сте почетник. Започнете со 10, 15 секунди напор и растејте од таму. Подобро да имате малку трпеливост отколку да ризикувате да се повредите!
Обука за ХИИТ - Како заклучок
Се надевам дека овој напис ќе ви помогне да не губите време со вежби кои не се приближуваат брзо до вашата цел и да започнете со обука интелигентно да добивате подобри резултати за пократко време.
Дали сакате да тестирате тренингот HIIT? Преземете го бесплатно овде и работете со мене.
Сега би сакал да ми кажете како се чувствувавте и ако ве убедам да започнете да тренирате поинаку.
Вреди 39 леи, твоето апсолутно бесплатно!
Постојат неколку видови обука за HIIT:
HIIT обука за почетници,
HIIT обука за напредни,
Хиит тренинг за слабеење
hiit фитнес тренинг
здрава обука за отпорност на напор