Ефективна обука за нозете - Најдобри вежби за вашите нозе
Многу спортисти го ценат мускулестиот горниот дел од телото и ја занемаруваат долната област. Добро обликуваните и обучени нозе се многу важни за целокупниот впечаток.
Не само гордо заоблената надградба и стомачните абажури треба да бидат на вашата листа. Исто така, треба секогаш да ги вклучувате нозете во тренингот дома. Не само што тенки потпори воопшто не одговараат на мускулниот остаток на изгледот. Нашите нозе исто така нè носат низ животот секој ден. Колку се посилни, толку полесно ни е.Не забораваме на визуелните предности на добро обликуваните нозе. Ние ќе ви покажеме како можете оптимално да ги градите мускулите на нозете дома.
Мускули на ногата
Кои мускули обезбедуваат добро формирани нозе?
Најголемата централа е четириглавиот бутен мускул наречен квадрицепс феморис на предниот дел на бутот. Неговите четири индивидуални мускули овозможуваат истегнување на коленото. Внатрешната мускулна компонента е особено важна затоа што значително придонесува за стабилизирање на зглобовите. На задната страна лежат мускулите на бутот, кои се состојат од двоглав бутен мускул (бицепс феморис), полу-тетивен мускул (semitendinosus) и рамен мускул на тетива (semimembranosus). Сите тројца дејствуваат како екстензори на колкот и флексори на коленото. Мускулите на долниот дел од ногата се состојат од триглав мускул на теле (трицепс сурае), мускул на двојно теле (гастрокемиус) и мускули на згрутчување, наречени ѓон. Особено гастрокениусот делува како моќен флексор во глуждот и има стабилизирачки ефект врз коленото зглоб.
Принципи на обука
Како можам оптимално да ги тренирам нозете?
Кога тренирате, треба да имате предвид неколку принципи: Главниот дел од тренингот треба да се состои од мулти-заеднички и компактни вежби. Како почетник, обично се доволни шест вежби. Двајца од нив треба да работат на мускулите на нозете. Идеални се две до три тренинзи во не последователни денови. Во студиите, правилото на трите се покажа како особено ефикасно. Со други зборови: Правите три серии од 12 до 15 повторувања по вежба со пауза од околу 60 секунди помеѓу. Товарот е оптимален кога последното повторување е напорно, но сепак го изведувате технички правилно. По шест до осум недели редовна обука, можете да го зголемите товарот, а понекогаш и да тренирате додека не се исцрпат мускулите. Но, дури и тогаш, техничко правилно движење е важно. Идеално е ако се менувате помеѓу исцрпните и помалку исцрпните единици за обука. Професионалците можат да тренираат со најмногу 90 проценти од нивната максимална сила. Тогаш идеални се 3 сета од 4 до 8 повторувања.
Сиси Скват тренер за сквотирање
Со Sissy Squat тренер за сквотирање ја збогатувате домашната спортска сала со мал, но фин уред за обука. Ова овозможува интензивно вежбање за обука на желудникот, нозете и дното.
Алатките
Кои уреди може да ги користам за оптимално тренирање на нозете?
Музичка од леано железо со повеќе теретани 108 кг
Имате две опции за тренинг дома: тренинг со бесплатни тегови и тренинг на мулти-спортски сали. И тегови и котлеми се многу погодни за тренирање на вашите нозе. Предност на слободните тежини: движењата одговараат на секојдневната секвенца на движење и тие се поефикасни затоа што се користат повеќе мускули. Сепак, тие се исто така малку потешки за изведување. Дури и мали промени во низата на движења можат да активираат сосема различни мускули. Затоа, се препорачува обука пред огледало или со партнер за обука. Вежбањето на мулти-теретана е полесно во однос на движењето. Вие ја одбирате тежината што ја сакате и вежбате. Затоа се особено погодни за почетници. Но, професионалните спортисти тренираат и на мулти-спортски сали од време на време, бидејќи тие можат да се користат за прецизно дозирање на тежината.
Вежби за мускули на нозете
Кои вежби ги прават мускулните нозе?
Веројатно најефективната вежба за изградба на мускулите на нозете е сквотот, позната и како вежба за сквот. Можете да го направите во различни варијации и со различни алатки. Подолу ќе ви претставиме многу од нив. Одгледувањето на теле е многу ефикасно и од суштинско значење за мускулните телиња. На соодветно опремена мулти-теретана, исто така можете да ги обучите индивидуалните мускули на нозете во голема мера изолирано. И тука ќе ве запознаеме со неколку вежби.
Обука за нозе за почетници
Кои вежби ги користам за да ги соберам мускулите?
Сквотови со тегови
Вежба квадрицепсниот феморис и глутевите
Земате гира во секоја рака и ја држите до телото со испружени раце. Потоа го спуштате задникот со исправен грб, под агол од 90 степени во колената. Држете кратко и поттурнете се назад без целосно да ги истегнете колената.
Сквотови со мрена
Вежба квадрицепсниот феморис и глутевите
Ја ставате мрената зад главата на рамената и стоите на ширина на колкот. Стапалата се насочени малку нанадвор. Ова им овозможува на колената да ги следат стапалата на анатомски правилен начин. Потоа затегнете ги стомакот и глутевите и сквотирајте со грбот исправен под агол од 90 степени. Држете за момент и потоа повторно истегнете се без да ги туркате колената до крај.
Лиење на котлебел со гумен слој 2 - 32 КГ
Професионален студиски квалитет за вашата домашна спортска сала
Сквотови со камионче
Вежба квадрицепсниот феморис и глутеалните мускули, како и екстензорот на грбот
Зафатете го сферичниот дел од котелчето одоздола со двете раце и држете ја тежината пред градите. Стоите малку повеќе од ширината на колкот, а нозете се насочени малку нанадвор. Потоа, сте свиткани на контролиран начин со исправен грб. Колената се насочуваат кон прстите. Потоа повторно притиснете горе на контролиран начин без да влезете во целосна екстензија.
Едноночен сквот
Вежба квадрицепсниот бедрената коска, глутевите и тетивите
Сквотот со една нога е исто така многу ефикасен. Оваа вежба можете да ја направите и со тегови, мрена и топено желе. Држите тегови на десната и левата страна на вашето тело. Ја поставувате мрената зад главата на рамото. Го земате котлебот одоздола со двете раце и го држите пред градите. Основната вежба тогаш изгледа вака:
Влегувате во чекор на мирување, градите се подигнати, погледот е насочен напред и тежината е на предната нога. Потоа полека свиткајте ги колената и колковите, при што предното колено не треба да излегува надвор од врвот на ногата. Го спуштате грбот на коленото скоро до подот. Потоа полека истегнете се повторно.
Чекор одбор со гумена подлога
Идеално за единици за бавно и интензивно вежбање
Теле воспитува
Вежби на двоглавиот мускул на телето и на мускулот на треска
Друга вежба што можете да ја направите со тегови, мрена или топено железо. Земате тегови и котелчиња во десната и левата рака и ја ставате мрената зад главата на рамото.
Застанете со топчињата на стапалата на стабилна платформа или табла за скали. Вашето тело е многу исправено. Потоа ги кревате двете потпетици што е можно повисоко, држете ги кратко и повторно спуштете ги.
Кадрици за нозете на мулти-салата
Вежбајте флексори на тетивата
Во зависност од мулти-теретана, можете да ги направите кадрици за нозе седејќи или склони. Вежбата е самообјаснувачка, мулти-теретаната го диктира движењето. Контролираните, а не непредвидливите движења се важни. Обидете се да ја одржувате напнатоста трајно.
Продолжување на ногата на мулти-теретана
Вежба квадрицепсниот феморис
Со оваа вежба со седиште, можете да ги обучите квадрицепсите, една од најголемите мускулни групи во телото, во изолација. Оваа вежба е саморазбирлива бидејќи мулти-теретаната го диктира движењето.
Обука за нозе за напредни корисници
Како можам да ги обучам нозете уште подобро?
Следните вежби се малку потешки. Тие или напнуваат повеќе мускулни групи или треба да се обидете да одржувате рамнотежа за време на некои вежби истовремено.
Предно сквотирање со мрена
Вежба квадрицепсниот бедрената коска, глутевите и мускулите
Во оваа вежба, мрената се потпира на предниот дел на рамената. Стоите исправено и малку повеќе од ширината на колкот, со стапалата насочени малку нанадвор. Потоа подигнете ги градите и потоа сквотирајте со грбот исправен додека бутовите не бидат паралелни со подот. Држете кратко и повторно притиснете го на контролиран начин.
Бугарски сквот со тегови или мрена
Вежбајте квадрицепси, глутети, кочеви, двоглави мускули на теле и мускули на тромб
За оваа вежба, ќе ви треба ниска клупа или чекор пред кој стоите со грб. Кога работите со тегови, земете ги во двете раце и држете ги на страните на вашето тело. Ја поставувате шипката на рамената зад главата. Потоа ја донесувате едната нога назад и го ставате врвот на ногата на клупата или на чекор. Од оваа позиција полека го спуштате задното колено надолу додека предниот бут не биде паралелен со подот. Држете кратко и притиснете го повторно. Променете ги нозете по секој сет.
Тегови за почетници и професионалци
На Gorillasports.de ќе најдете голем избор на тегови. Дали во сет или индивидуално - тука има нешто за секој спортист. Тегови се достапни во различни верзии. Ништо не застанува на патот да се бара обука за сила.
Зафатете се на страна со гира или каминка
Вежбајте квадрицепсниот феморис, мускулите на грбот и двоглавите мускули на телето
Стоите исправено и ги држите тегови или котлети на висина на градите. Потоа, правите голем чекор настрана со едната нога, држејќи го горниот дел од телото исправен. Коленото на права нога не смее да излегува надвор од прстите. Бутот на свитканата нога е паралелен со подот. Потоа вратете се на почетната позиција. Променете ја страната.
Качување по скали со тегови, котелчиња или мрена
Вежба квадрицепсниот бедрената коска, бутниците, глутесите, двоглавите мускули на телето и мускулите на згрутчување
За оваа вежба, потребна ви е клупа за тегови, фиксирана столица или друга стабилна, подигната платформа. Стоите пред клупата и потоа ставете ја левата нога на клупата. Идеално е ако горните и долните нозе формираат прав агол. Потоа ја притискате левата пета во клупата, ги напнувате мускулите на бутот и глутеусот, се туркате нагоре и ја ставате десната нога на клупата. Потоа излегувате од клупата со десната нога. Променете ја страната.
Седечко теле воскреснува со мрена
Пред сè, тренира мускул на згрутчување
Седнувате на клупа за тегови или столче и поставувате доволно тешка мрена на предниот дел од бутот. Потоа ги туркате нагоре со доведување на потпетиците нагоре.
Обука за нозе за професионалци
Кои вежби за нозе се погодни за професионалци?
Ако вежбате подолго време и имате многу сила на нозете, можеби барате вежби кои се особено предизвикувачки. Еве три вежби за професионалци:
Преса за нозе MAXXUS 2in1
Хакеншмит и преса за нозе
Хакеншмит сквотот со мрена
Главно тренира квадрицепсниот бедрената коска, но исто така и глутевите и зглобовите на грбот
Вие ја земате мрената во надвиснат зафат и ја носите зад вашето тело во исправена положба. Стапалата се раширени во ширина на рамото и се малку свртени нанадвор. Потоа влегувате во сквотот полека спуштајќи ја мрената зад вашето тело. Ги свиткате колената така што бутовите да бидат паралелни со подот. Грбот е исправен, задникот се протега наназад. Потоа повторно исправете се.
Залак со мрена над главата
Вежба квадрицепсниот феморис, глутевите, коските, делтоидите и екстензорот на грбот
Оваа вежба е многу тешка, бидејќи мора да одржувате рамнотежа истовремено. Стоите исправено со стапалата разделени во ширина на колкот. Донесете ја мрената нагоре во широк надвисен зафат, малку свиткајте ги лактите. Потоа, со затегнати мускули на јадрото, однесете ја едната нога напред со голем чекор додека задното колено скоро не го допре подот. Држете за момент, а потоа префрлете ја тежината на задната нога и вратете се на почетната позиција.
Мртво кревање со мрена
Вежби за глутети, мускули на качулка, мускули на екстензор на грб, исправени абдоминални мускули, кочници и квадрицепс феморис
Високо ефикасна вежба која е исто така дел од кревање моќ. Мрена е пред вас под вашите нозе. Ја земате шипката за шипки повеќе од ширината на рамото во заменливата рачка. Потоа подигнете ги гира со цврсто притискање на нозете во подот и исправување на колената и колковите. Грбот е многу исправен. Одете нагоре на држачот, а потоа намалете ја тежината на контролиран начин. Променете ја рачката.
Совет: Оваа вежба можете да ја направите и со тегови.