Ефективната обука на абдоминалните мускули се одвива без стомачни - Надја Посеггер

Убавите стомачни мускули се цел на се повеќе жени, но пред се на скоро секој машки вежбач.

Значи, се случува во програмата за обука на скоро сите да се фокусира на тренингот на стомачните мускули и овие да се обучуваат почесто од преостанатите мускулни делови.

Посакуваниот резултат на тесна шест пакет обично сè уште недостасува. Но зошто? Според мое мислење и искуство, повеќето вежбачи прават барем една од овие три грешки:

Процентот на телесни масти е превисок или има премалку фокус на разградување на маснотиите.
Стомачните мускули главно се обучени изолирани.
Стомачните стомачни не се обучени како нормални мускули.

Првата точка се решава многу брзо: Абдоминалните мускули може да се видат само од содржина на телесна маст од најмногу 10% кај мажите и околу 15% кај жените. Покрај тоа, диспозицијата, т.е. составот на тетивата што визуелно ги одделува мускулните снопови, треба да биде исправна. Ако овие фактори се исполнети и мускулната маса е исто така изградена холистички, порано или подоцна ќе видите шест пакет. Сепак, како и повеќето мажи, ако се фокусирате на градење мускули, ќе биде тешко да изгубите маснотии.

Втората точка е едноставна во својата изјава, но искуството покажа дека трае многу долго додека не се зацврсти навистина во главата на еден fanубител на фитнес.
Абс, за жал, не се создадени за - да растат! Стомачните мускули служат првенствено како стабилизатор и заедно со мускулите на долниот дел на грбот го стабилизираат трупот. Перформансите на јачината се зголемуваат и се намалуваат со јачината на мускулите на јадрото и не е целта да се направат абдоминалните мускули поголеми, туку посилни и поефикасни. Постои едноставно правило на обука: ние стануваме подобри во токму она што го обучуваме. Бидејќи работата на стомачните мускули е да создадат стабилност, тие се подобруваат само ако ги тренираме токму со оваа цел. Вежбањето на абдоминалните мускули „изолирано“, на пример, со стомачни стомачни или разни абдоминални машини, затоа носи многу малку стабилност. Вежбите со цело тело, каде што апсолутната премиса е да се одржи багажникот стабилен, се многу поразумни.

Третата грешка на која сакам да решам сега е начинот на обука на стомачните. Во принцип, стомачните мускули се нормални мускули и треба да се третираат како такви.

Би сакал да го објаснам ова подетално користејќи пример:
Ако ги држам рацете исправени напред, рацете и рамената полека, но сигурно ќе станат навистина тешки по околу 3-10 минути. Becomeе станеш кисел и во одреден момент ќе морам да се откажам. Може дури и да имам болки во мускулите по 3 сета следниот ден. Сепак, никогаш не сум видел некој да стои пред огледало и да очекува да добие убави раце. Иако ова има совршена смисла со тренингот на рацете, тренинзите кои вклучуваат стомак се прават на ист начин. Многу луѓе ми рекоа дека прават најмалку 1.000 стомачни неделно и сè уште немаат убави стомачни. Која може да биде причината?

Ако можам да направам вежба повеќе од 25 пати лесно, тогаш таа едноставно не е доволно интензивна за да генерира раст на мускулите. Ако некој ми каже дека оди на час по стомак, на кој се прават 30 минути обука по стомак по ред, морам да одолеам на смеење. Ниту една интензивна вежба за сила не може и треба да се прави 30 минути со само една мускулна група. Ако сакате силни, убави стомачни мускули, треба да ги тренирате со ист висок интензитет како што е случај со сите други мускули.

За жени со слаб карличен под, оваа стомачна вежба е многу стресна. Бидејќи со флексија на торзото, движењето на стомакот станува сè помало, содржината на стомакот има помалку простор и се поместува. Бидејќи абдоминалните мускули се напнати, абдоминалната содржина не може да се помести напред и нанадвор. Органите се префрлени кон карличниот под, кој е под стрес и ослабен со текот на времето. Така, може да се фаворизира инконтиненција и депресија. Постојат мерења на Марсел Кафриз кои покажуваат дека недопрениот карличен под кај младите жени е исто така ослабен со редовни вежби за флексија на трупот. Ако жената прави вежби за свиткување на трупот, тогаш барем со затегнат карличен под, добро дишење и само со најмали движења во флексија.

Во класичната вежба за свиткување на трупот, стомакот се тренира особено во горната половина, помеѓу папокот и градната коска. Значи, на место каде што повеќето жени не сакаат толку многу промени како во долниот дел на желудникот. Покрај тоа, горниот абдоминален мускул особено не ви помага да влезете во исправено држење на телото. Напротив, тие имаат тенденција да нè вовлечат во позаоблена позиција, каде што обично сме премногу често во секојдневниот живот. Вежбата за свиткување на трупот има малку смисла во обуката насочена кон здравјето.

Мора да јадете помалку и на поздрав начин (намалени јаглени хидрати, богати со маснотии и протеини), така што маснотиите се распаѓаат.
Вежби за стомачни мускули, како што ги знаеме, можат и треба да се избегнуваат. (Да, сите безброј варијации на стомачни и машини за абдоминални мускули, дури и ако е тешко за некои;-))
Наместо тоа, треба да се користат вежби за цело тело кои бараат голема напнатост на телото.
Интензитетот треба редовно да се поставува многу висок.

Никогаш не го тренирам стомакот со индивидуални вежби за стомак. Наместо тоа, користам вежби во кои целото тело треба да се држи под напнатост и свесно да го напнува стомакот. За жал, маснотиите не се разградуваат за време на тренингот токму таму каде што се изведува вежбата. Не можеме да го одредиме местото на губење на маснотиите, само местото на градење на мускулите. Најдобри вежби се сите холистички вежби кои го вклучуваат целото тело. Со обуката, надворешниот изглед се подобрува благодарение на затегнатите стомачни мускули. Стомачните мускули, особено попречните стомачни мускули, се одговорни за одржување на исправено држење на телото.

Мој совет: заборавете на сите програми за обука на аб, кои се занимаваат скоро исклучиво со стомачните мускули. Дури и ако абдоминалните мускули се забележително под стрес - изолираниот тренинг за стомачни мускули нема да ве однесе понатаму.