Ефективни решенија за намалување на симптомите на ПМС
Предменструалниот синдром е толку чест за многумина од нас што го сметавме за нормален, а статистичките податоци го покажуваат: некаде помеѓу 8% и 20% од жените доживуваат умерени до тешки симптоми една или две недели пред менструалниот циклус.
Овие симптоми вклучуваат и многу промени во расположението и емоционални флуктуации. Најголемото незадоволство кај жените од ПМС е надуеност, проследено со чувството на широко распространето незадоволство, па дури и несреќа. Покрај овие две, на списокот со најобвинети симптоми се мигрена, нежност или болка во градите и незадржлива желба за слатки.
Иако причините за ПМС сè уште не се целосно разбрани, хормоналните флуктуации, заедно со засилената активност на невротрансмитерите во мозокот се сметаат за директно одговорни. Покрај тоа, лошиот стил на јадење може да го каже своето мислење. Подолу се дадени неколку докажани решенија за ублажување на непријатните симптоми на ПМС.
Јадете храна богата со калциум
Најновите истражувања сугерираат дека жените кои примаат значителен внес на калциум и витамин Д имаат помалку симптоми на ПМС. Калциумот лесно може да се надополни со диета, млечни и млечни производи, додека витаминот Д може да се синтетизира со изложување на сонце или додатоци во исхраната, бидејќи внесувањето храна обично не е доволно. . Дневно внесување на 1.200 мг калциум и еден од 700 IU витамин Д се препорачува за жени до 70 години.
За да ги осигурите вашите потреби за калциум, изберете три порции храна богата со калциум на ден (на пример, млеко, сирење, јогурт, сок од портокал збогатен со калциум или млеко од соја). Ако преферирате додатоци на база на калциум, изберете покомплексна верзија која исто така содржи витамин Д3. Улогата на овие две хранливи состојки во борбата против ПМС се објаснува на следниов начин: калциумот го поддржува доброто расположение, со ублажување на депресивните и вознемирените склоности, а витаминот Д придонесува за подобра контрола на емоциите.
Не прескокнувајте оброци
Хормоналните флуктуации предизвикани од ПМС можат да предизвикаат вистински домино ефект кога станува збор за апетитот. За да се контролира чувството на неизгаслив глад, важно е да се одржува ритуалот на три оброка дневно, плус две закуски и што е најважно, да се јаде внимателно, без да се изгладнувате. Ако предменструалниот синдром направи да се чувствувате малку полошо, прескокнувањето оброк нема да ја подобри вашата состојба, туку, напротив, ќе го зголеми ризикот од прејадување на крајот на денот.
Вклучете здрава храна во вашата исхрана
Усвојувањето здрава, долгорочна исхрана може да се смета за најдобар пристап кон ПМС. Значи, првиот чекор во овој поглед е да внесете повеќе боја во вашите оброци, преку постојан внес на зеленчук. Следуваат цели зрна, богати со растителни влакна и ферменти, здрави масти и, се разбира, протеини. Осигурете се да внесувате доволно протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати од вашата дневна исхрана и со текот на времето ќе забележите како ќе се намалат симптомите на ПМС.
Ја контролира потрошувачката на шеќер
Причината поради која чувствувате дека вашето тело „бара“ шеќер е затоа што за време на предменструалниот синдром има одредени флуктуации на естрогенот и прогестеронот, што може негативно да влијае на нивото на серотонин во мозокот. Со низок серотонин, слатките се чини дека се замена што ви треба. Но, шеќерот никогаш не доаѓа сам, бидејќи десерт исто така содржи маснотии, заедно со веројатно голема количина едноставни јаглехидрати, односно лоши. Значи, желбата за слатки може да доведе до потрошувачка на вистински калориски бомби.
Она што можете да го направите, е да јадете овошје, кое содржи фруктоза, без други калорични адитиви. Слатка порција цреши или јагоди ќе биде исто толку добро да го разгорите вашиот сладок апетит исто како чоколадото.
Бидете внимателни што пиете
Експертите препорачуваат ограничување на потрошувачката на алкохол за време на ПМС, како и пијалоци со кофеин, бидејќи тие можат да ги влошат непријатните симптоми, особено нежноста на градите и надуеноста. Она што се препорачува, наместо тоа, е дарежлива потрошувачка на вода, што помага да се намали подуеноста. Можеби изгледа контраинтуитивно, но потрошувачката на вода помага да се елиминираат наслагите на сол кои се одговорни за задржување на водата во организмот, како и за чувството на надуеност. Потрошувачка е и на диуретични чаеви како пченкарна свила, стебленца од цреша или шок чај.
Консумирајте сол во умерени количини
Со оглед на тоа што готовата или полу-подготвена храна, како и комерцијалните сосови и гарнитури се полни со сол, понекогаш е многу тешко да се процени внесувањето на сол дневно. Сепак, не треба да избегнувате сол, само внимавајте што јадете. Навистина, умерената потрошувачка на сол може да помогне во намалување на чувството на надуеност и задржување на водата, и специфични за ПМС, но не заборавајте дека солта има важна улога, минерализацијата, телото.
Затоа, не испуштајте сол од исхраната, но внимавајте на вишокот солени производи. Многу е подобро да јадете храна зготвена дома, каде што можете да го контролирате внесувањето сол, отколку во градот.
Одлучете се за додатоци доколку ви се потребни
Покрај здравата исхрана, добро е да разгледате и одредени додатоци кои се корисни за организмот, особено ако страдате од досаден предменструален синдром. Екстрактот од Витекс Агнус Кастус или монашката пиперка е многу добар во ублажувањето на симптомите на ПМС. Витаминот Б6 и магнезиумот исто така можат да помогнат во подобрувањето на расположението, како и во намалувањето на задржувањето на водата.
Последно, но не и најмалку важно, мултивитамински комплекс или дополнителна шема базирана на 100 мг витамин Б6, заедно со 600 мг калциум карбонат со витамин Д, на ден, сето тоа во тандем со здрава исхрана и редовно вежбање може да донесе видливи подобрувања во симптомите на ПМС.