Ефикасно тренирајте ги мускулите на градите дома.Продавница за создавање мускули Списание за продавници за производство на мускули
Овој текст е гостинско објавување и не го одразува мислењето на продавницата за производители на мускули. Придонесот треба да поттикне дискусија и коментар!
Обука за мускулите на градите - Како можам и ефикасно да тренирам дома?
Нема повеќе пилешки гради. Можете да се однесувате на ова како извор на протеини по напорно вежбање. Наместо тоа, на вашето тело треба да се појават мускули цврсти како челик. Се разбира, оваа цел бара дисциплина и извесно време. Со правилни вежби кои ги тренираат мускулите на градите ефикасно и наменски, си заштедувате долга обука за опрема во теретана. Следниве пет вежби можете да ги направите и дома без стручна помош. Некои вежби дури и не бараат тегови. Ние ќе ви покажеме како да затегнете мускули на градите.
Обука за мускулите на градите - не само прашање на изглед
Womenените сакаат цврсти гради, мажите сакаат да се покажат со широки гради. Но, обуката за мускулите на градите не е само тука за да изгледате како Супермен. Добро развиените мускули ви помагаат и во секојдневниот живот, на пример кога треба да влечете тешки предмети. Исто така, ги тренирате мускулите на рамото и раката за време на повеќето вежби. На овој начин, вие создавате основа за каква било вежба за обука на сила. Вашите мускули на градите ви помагаат и да дишете. Силните мускули на градниот кош се неопходни за добра дистрибуција на кислород во телото.
Вашите мускули на градите се составени од два мускулатура:
- големиот пекторален мускул
- и пекторален помал мускул
Главниот мускул на пекторалисот има форма на вентилатор и ја покрива целата област на предните ребра. Се протега од клучната коска или градната коска до хумерусот. Неговите главни функции се
- ротација на рацете
- цртежот на рацете
- ширење на рацете
Пекторалниот минорен мускул се протега од ребрата до сечилото на рамото. Тој делува потпорно на рамената и ги води рацете.
Неколку покажувачи однапред
- Можен е и тренинг на мускулите во градите без тегови. Како и да е, вашите мускули растат само ако го зголемите интензитетот од вежбање до вежбање. Само со сопствената телесна тежина, тешко е постојано да се стимулираат мускулите. Ако перформансите стагнираат по неколку недели, треба да го направите тренингот со дополнителни тегови.
- Диетата исто така игра важна улога во ефикасното градење на мускулите. Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини секој ден.
- За да не се повредите, секоја вежба треба да ја правите полека и правилно.
- Од 8 до 12 повторувања по сет се идеални.
- Направете пауза од 40 секунди помеѓу сетови.
- Потребни ви се околу 65 до 85% од вашата максимална јачина.
- Две единици неделно се доволни за видлив успех во тренингот на градниот мускул.
- Напнатоста на телото е алфа и омега на тренингот на градниот мускул.
- Обучете ги и мускулите на грбот. Во спротивно, постои ризик од искривено држење на телото и болка.
- Ако (сеуште) немате тегови, можете да користите две полни шишиња со вода како замена.
1-ва вежба: склекови
Класик на обука на мускулите на градите за дома е склекување. Покрај тоа, вие исто така ги обучувате рацете и стомакот. Бидејќи за да одржите правилно држење на телото, треба да изградите напнатост на телото, што значи дека треба да ги затегнувате стомачните мускули, така што телото да формира права линија и да не попушта. Постојат стотици видови склекови. Во продолжение ви ги претставуваме трите вежби, кои имаат различни нивоа на тежина. Популарно е и едно-вооруженото притискање, за кое треба совршено да ја совладате основната вежба. Доколку сакате да ја тренирате силата на брзината, вежбата ја комбинирате со бурпи. Со единствена цел за градење мускули, прво треба да започнете со светлосна верзија. Патем, почетниците честопати грешат во тоа што ја прават вежбата многу брзо. Сепак, склековите се однесуваат на изведување на движењето што е можно побавно, така што ќе мора да примените многу сила и напнатост и да го почувствувате секој мускул.
Опција 1 за почетници: широк склек (женски склек)
Мускули што се користат: гради, трицепс и предни раменици
- Клекнете на подот.
- Ставете ги рацете ширина на рамената разделени.
- Сега повторно поместете ги околу три дланки.
- Рацете се малку пред градите, прстите се насочени напред.
- Затегнете ги карличните мускули за да го стабилизирате овој дел од телото.
- Сега спуштете го горниот дел од телото додека горните раце не формираат хоризонтална линија.
- Туркај се назад.
- Обидете се да внесете што е можно помалку интензитет во движењето и да ја примените силата првенствено со мускулите на градите.
- Само одете нагоре, така што рацете не ви се раширени целосно. Во спротивно ќе изгубите напнатост.
- Повторете го ова движење со мала брзина.
Варијанта 2 за напредни корисници: широк притисок
Мускули што се користат: големи пекторали, трицепс, предни раменици
Ако го совладавте женскиот склек, подготвени сте за следната варијанта:
- Ставете ги рацете исто како и во претходната вежба.
- Со оваа варијанта е уште поважно да се затегнат карличните мускули.
- Проширете ги нозете наназад и застанете на прстите.
- Исто како порано, спуштете го горниот дел од телото додека горните раце не формираат хоризонтална линија
- ... и потоа повторно поттурнете се нагоре без да се лулате.
Совет: Широките склекови не ви претставуваат проблем, но со професионалната верзија управувате само со неколку повторувања? Тогаш имаме подготвен среден чекор за вас: пондерирани елеци кои ја зголемуваат тежината на горниот дел од телото. Значи, мора да употребите повеќе сила.
Опција 3 за професионалци: негативно зголемување на притисокот
Мускули што се користат: пепе, трицепс, предни раменици
- Пронајдете мала кота, на пример, чекор
- Поставете ги рацете повторно на растојание од три рамена.
- Ставете ги прстите на подигнатата област.
- Спуштете го горниот дел од телото додека врвот на носот скоро не го допре подот.
- Туркај се назад.
И со оваа варијанта, можете да го користите елекот за тегови повторно како што сакате.
2-ра вежба: клупа за печат со тегови
Мускули што се користат: пекторални мускули, трицепс, предни раменици, некои пиласти мускули
Иако ви требаат тегови и идеално рамна клупа за оваа вежба, извршувањето е сè полесно. Покрај тоа, оваа вежба е супер ефикасна.
Совет: Ако немате рамна клупа, можете да ставите и две столици една до друга. Столчињата не се соодветни затоа што потпирачите за грб ќе ви ја ограничат слободата на раката.
- Легнете на грб на рамната клупа.
- Направете шуплив грб.
- Земете по една гира во секоја рака.
- Туркајте ги тегови нагоре без да се лулате.
- Не ги подавајте целосно рацете.
- Повторно спуштете ги тегови додека лактите не бидат неколку сантиметри под површината на рамната клупа.
- Повторете ја низата движења.
С.У. Матрица на пумпа
Пумпната матрица не содржи бета-аланин, што ја елиминира непријатната чувство на пецкање кај некои спортисти и обезбедува силна пумпа!
3-та вежба: Пеперутка со тегови (летање)
Мускули што се користат: пепчиња, бицепс, предни раменици, пиласти мускули
Оваа вежба е малку потешка од клупата за притискање на тегови со тегови. Многу спортисти првично имаат потешкотии при правилно кружно движење на рацете. Затоа, треба да започнете со многу мали тегови. Особено областа на рамото, која исто така се користи во оваа вежба, е многу склона кон повреди. Пред да го зголемите интензитетот на тегови, треба совршено да го совладате кружното движење.
- Легнете на грб на клупа за тегови. Исто така, како алтернатива, можете да користите две столици.
- Земете по една гира во секоја рака.
- Свиткајте ги зглобовите и зглобовите на лактот малку навнатре за да ги заштитите.
- Истегнете ги рацете нагоре.
- Повторно рацете не се целосно испружени.
- Од оваа почетна позиција сега ги спуштате тегови како да сакате да нацртате круг во воздухот.
- Кога лактите се веднаш под површината на рамната клупа, ќе го запрете движењето.
4-та вежба: Навлаки на гира
Мускули што се користат: пекторални мускули, предни мускули на пилата, трицепс (поддршка), предни мускули на рамото (поддршка), латисимус на латералниот грб (поддршка)
Оваа вежба е наменета само за вистински професионалци. Почетниците честопати погрешно го изведуваат движењето и ги тренираат трицепсите на овој начин, но не и мускулите на рамото. Повторно, потребни се тегови и рамна клупа. Сепак, потребна ви е само гира за капакот.
- Овој пат не легнувајте долги, туку преку рамната клупа.
- Рамената се потпираат на рамната клупа, главата е веднаш зад крајот на лежечката површина. Важно е вратот да ви биде стабилен и да не паѓа назад.
- Формирајте шуплив грб и одржувајте го овој облик на телото исправено во текот на целата вежба.
- Фатете гира.
- Вашите рамни раце се скоро на плочата со тегови.
- Истегнете ги рацете нагоре.
- Сега спушти јара над главата со мала брзина.
- Откако е таму, малку свиткај ги рацете.
- Тогаш ја туркаш гира назад над главата.
- Сепак, не ги туркај рацете до крај.
5-та вежба: Изометричен притисок на градите
Мускули што се користат: Мускули на градниот кош, бицепс (поддршка), делтоиди (поддршка)
Конечно, вежба што можете да ја направите без опрема. Седиштето има смисла, но не мора да биде. Оваа вежба можете да ја направите и во канцеларија или пред телевизор.
- Седнете на стол или застанете ја ширината на рамената.
- Ако стоите, колената ви се малку свиткани. Сепак, нараквиците на колена не излегуваат над врвовите на прстите. Вашиот 'рбет формира права линија и во двата случаи.
- Свиткајте ги рацете. Лактите покажуваат нанадвор.
- Донесете ги рацете заедно пред градите.
- Цврсто притиснете ги рацете заедно.
- Продолжете мирно да дишете.
- Држете го напнатоста околу 5 до 10 секунди.
- Повторно опуштете ги мускулите.
- Направете краток одмор.
- Повторно кренете ја напнатоста и повторете го ова извршување неколку пати.