Експеримент на протоми - Пресметување на дефицитот на калории Дел 2 Протоми
Како што видовме во Дел 1, можно е да се одржи или дури и да се изгради мускул при губење на тежината. Можете да дознаете тука колку можете да јадете и како можете да управувате со дефицитот на калории.
Прво, мора да добиеме дефицит на калории. Тоа значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите. Базална стапка на метаболизам + метаболизам на перформанси = вкупни калории. Базална стапка на метаболизам е бројот на калории што вашето тело ги користи при мирување. Едноставно кажано, кога цел ден лежите будни во кревет и не се движите. Вашата потрошувачка на енергија е потрошената калорија од вашето вежбање во текот на денот. Можете да ја пресметате и процените вашата основна метаболичка стапка + стапка на метаболизам на успешноста со помош на оваа страница.
Како што видовме во Дел 1, студијата покажа дека треба да консумираме најмалку 1,2 g протеини на кг телесна тежина со цел да ја одржиме мускулната маса за време на губење на тежината. Треба да го комбинирате ова со дополнителна обука за сила и издржливост. Доаѓаме до видовите обуки во друг дел од оваа серија.
Теоретски, може да се замисли и помал внес на протеини за одржување на мускулната маса, но со 1,2 g протеин на кг телесна тежина имаме добра почетна точка од студија со луѓе.
Значи, да претпоставиме 1,2g протеини на кг телесна тежина. За жена од 70 кг, тоа е 84 гр протеини на ден.
Останатите макроелементи варираат од личност до личност. Некои луѓе можат да толерираат повеќе јаглехидрати од другите. Ова исто така важи и за диетата.
Во секој случај, треба да јадете доволно маснотии. Маснотиите се важни за апсорпција на витамини растворливи во масти и содржат есенцијални омега-3 и омега-6 масни киселини. За експериментот Протами препорачуваме ленено масло, ореви и риба со многу маснотии во умерени количини. Оваа храна содржи важни омега-3 масни киселини. Алтернативно, постојат и додатоци во исхраната омега-3.
Претпоставуваме жена со тежина од 70 кг, стара 30 години и висока 1,70 м. Основната метаболичка стапка е 1440 kcal. Умерената канцелариска работа резултира со дополнителни 672 kcal. Тоа прави вкупен промет од приближно 2100 kcal на ден.
Важно: Овој број е просечен и служи само како груб водич. Човечкото тело не работи како машина. Потрошувачката или внесот на калории зависи од различни фактори (вклучително и здравјето на цревата и цревните бактерии, составот на хранливите материи во храната, индивидуалното согорување).
Препорачуваме дефицит на калории од 30% од вкупната продажба, како и обука за сила и издржливост. Обука за сила и издржливост не треба да бидат вклучени во вкупната сметка. Во нашиот пример, ние ги намалуваме калориите од 2100 kcal на 1500 kcal на ден, од кои најмалку 336 kcal се протеини (22%).
Во следниот дел ќе најдете примери и прегледи на храна што може или не одговара на експериментот со Протоми. Ова ќе се појави утре. Дали имате прашања во врска со дефицитот на калории или други теми?
Пишете ни во коментарите.