Електролитите го објаснуваат спортот, ефектите; Храна

Електролитите осигуруваат дека нервниот систем и мускулите функционираат правилно. Ако е нарушена рамнотежата на електролитите, ова може да доведе до грчеви во мускулите, гадење и пад на перформансите. Откријте како можете адекватно да се снабдувате со електролити додека вежбате.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Шумлива таблета против грчеви во мускулите, минерална вода против мамурлак и силна супа од супа против непријатниот студ - тоа ви звучи некако познато?

Не е ни чудо. Бидејќи сите овие домашни лекови имаат една заедничка работа: Тие содржат многу електролити.

И секој спортист треба да посвети поголемо внимание на нив. Тие не само што гарантираат дека ќе бидете фит, туку и дека можете да дадете сто проценти за време на тренингот.

За да го направите ова, сепак, вашата концентрација мора да биде исправна. Нарушувањето во рамнотежата на електролитот може да има ужасни последици.

FIT FOR FUN објаснува на кои електролити треба да им се посвети посебно внимание, како тие работат во организмот, која храна ги задоволува потребите и кои електролити се многу релевантни во спортот.

Што се електролити?

Електролитите се хемиски соединенија кои се електрично наелектризирани - главно минерали, елементи во трагови и соли.

Сите се јавуваат во растворена форма во телесните течности, бидејќи тие се распаѓаат на мали наелектризирани честички (јони) во вода и се позитивно (катјонски) или негативно (анјони) наелектризирани.

Точно прилагодената концентрација на овие супстанции е одговорна за правилното функционирање на организмот - нерамнотежата може сериозно да ги ограничи функциите на клетките.

Оваа разлика во полнежот создава електричен напон што предизвикува електролитите да се транспортираат во и надвор од ќелијата. Така стимулите се пренесуваат и супстанциите се разменуваат помеѓу клетките, на пример за време на мускулната контракција.

Различните видови на јони, како што се магнезиум, натриум или калиум, се меѓусебно поврзани и формираат комплексна мрежа која е исклучително чувствителна на флуктуации.

Ако е под влијание на еден електролит, ова има директен ефект врз другите електролити.

Електролитите се елиминираат преку бубрезите, нашиот дигестивен систем или преку нашата кожа. Бидејќи телото не може да ги произведе сам, тие мора да се внесат преку храна.

Најважните електролити на прв поглед

Најважните електролити вклучуваат натриум, калциум, калиум, хлорид, магнезиум и фосфат. Тие ги регулираат нервните и мускулните функции и го контролираат водниот и киселинско-базниот баланс.

Особено ако изгубите многу пот за време на напорен тренинг, треба да бидете сигурни дека ќе ги надополните соодветните електролити.

Или со соодветна храна (види табела) или со модерно прашоци за обновување или полнење што обезбедуваат многу минерали и аминокиселини.

Преглед: важни електролити, нивните потреби и каде можат да се најдат

Барања за електролити за возрасни според извори на храна DGE

Калциум	1000 мг на ден	200 гр Кале (приближно 400 мг калциум) 1 парче Планинско сирење (приближно 300 мг калциум) 1 чаша јогурт (приближно 150 мг калциум) 100 гр Леб од цели зрна (приближно 100 мг калциум) 100 гр тофу (приближно 180 мг калциум) 1 лажица масло сусам (приближно 80 мг калциум)
калиум	4000 мг на ден	50 гр неварена леќа (приближно 400 мг калиум) 50 гр Сојаn (приближно 800 мг калиум) 100 гр Компири (приближно 400 мг калиум) 100 гр спанаќ (приближно 630 мг калиум) 30 гр Бразилски ореви (прибл. 210 мг калиум) 1 лажица масло какао (приближно 150 мг калиум) 100 гр Диња од мед (приближно 330 мг калиум)
натриум	1500 мг на ден	50 гр Моцарела (приближно 250 мг натриум) 50 гр Фета (приближно 650 мг натриум) 100 гр Леб од цели зрна (приближно 420 мг натриум) 50 гр Маслинки (мариниран) (приближно 1000 мг натриум) 1 гр сол, околу нотка (околу 380 мг натриум)
хлорид	2300 мг на ден	50 гр Филе од матјес (приближно 1.900 мг хлорид) 100 гр цвекло (приближно 80 мг хлорид) 100 гр варен ориз (неполиран) (приближно 700 мг хлорид) 30 гр Камембер (приближно 380 мг хлорид) 100 гр Печурки од конзерва (приближно 400 мг хлорид)
магнезиум	Womenени: 300 мг на ден Мажи: 350 мг на ден	2 Банани (приближно 80 мг магнезиум) 50 гр кикирики (приближно 80 гр магнезиум) 30 гр Семки од тиква (170 мг магнезиум) 100 гр овесна каша (прибл. 140 мг магнезиум) 1 парче Леб од цели зрна (приближно 90 мг магнезиум)
фосфор	700 мг на ден	1 парче Ементалер (околу 270 мг фосфор) 100 гр Бел грав (околу 430 мг фосфор) 1 јајце (приближно 120 мг фосфор) 100 гр овесна каша (приближно 380 мг фосфор) 10 гр Пченични трици (приближно 120 мг фосфат) 100 гр лосос (приближно 260 мг фосфат)

Калциум

Препорачан внес за возрасни: 1000 мг на ден.
функција: ги стабилизира клеточните мембрани и е важна компонента на забите и коските, потребна е за мускулна контракција и релаксација, активира згрутчување на крвта, ги стимулира ензимите и лачењето на хормони и невротрансмитери.
Специјалност: Лизин и витамин Д имаат позитивно влијание врз достапноста, додека одредени диетални влакна (уронска киселина, лигнин), цинк, железо, оксалат (на пр. Во караница или спанаќ), фитат (на пр. Во житарки) и големи количини на фосфат имаат негативно влијание врз Имајте достапност на калциум.
Колку повеќе протеини се апсорбираат заедно со калциум, толку повеќе калциум се излачува во урината.
Појава: Млечни производи (особено сирење), зелен темно зеленчук (брокула, кеale), сусам, бадеми, афион, соја, минерална вода.

натриум

Препорачан внес за возрасни: 1500 мг на ден.
функција: Главната задача на натриумот е регулирање на рамнотежата на водата во клетките. Натриумот, исто така, влијае на киселинско-базната рамнотежа, го поддржува одржувањето на потенцијалот на мембраната и со тоа влијае на раздразливоста на мускулите и спроводливоста на стимулот.
Натриумот исто така ги активира ензимите и ја олеснува апсорпцијата на моносахариди (едноставни јаглехидрати) и аминокиселини.
особености: Апсорпцијата на натриум се одвива во тенкото црево и е тесно поврзана со апсорпцијата на глукозата. Потењето го зголемува барањето за натриум во просек за 0,5 g на литар пот.
Појава: Високо ниво на натриум може да се најде во трпезариската сол и солена и пушена храна: сланина, шунка, тврдо сирење, конзервиран зеленчук или леб; но месо, риба, меко сирење, јајца и млеко се исто така богати со натриум.

калиум

Препорачан внес за возрасни: 4000 mg на ден, за жени кои дојат проценетата вредност е 4400 mg на ден поради зголемена потреба.
функција: Калиумот се раствора во интрацелуларната течност, го одредува осмотскиот притисок во интрацелуларниот простор и на тој начин служи за дистрибуција на вода во телото.
Како и натриумот, калиумот е вклучен во спроводливоста на нервниот стимул и одржувањето на потенцијалот на мембраната. Исто така, ги активира ензимите за синтеза на гликоген и протеини и влијае на киселинско-базната рамнотежа.
Специјалност: Голем внес на калиум има антихипертензивно дејство.
Појава: Мешунките (наут, грав, леќа), сушено овошје (на пример кајсии), какао и пивски квасец имаат високо ниво на калиум.
Богати се и бананите, малини, киви, видови зелка (кеale, кинеска зелка, зелена савој), компири, тиква, лешници, индиски ореви, бадеми и житарки.

магнезиум

Препорачан внес за возрасни: DGE препорачува 300 mg на ден за жени и 350 mg за мажи.
Функција: Магнезиумот е потребен за минерализација на коските и забите, мобилизација на калциум од коските на скелетот, пренос на нервите, активирање на ензимите и транспорт на супстанции низ клеточната мембрана.
Особености: На достапноста на магнезиум негативно влијае присуството на влакна, фосфати, трици, фитити и оксалати. Повеќе од 50 проценти од младите жени на возраст од 14 до 18 години трошат помалку магнезиум отколку што е препорачано.
Појава: Ореви (особено бадеми), зелен зеленчук (спанаќ, швајцарска блитва), киноа, снегулки од овес, мешунки, меко овошје (малини, боровинки, јагоди), банани, сусам, кафе, чај и минерална вода имаат висока содржина на магнезиум.

хлорид

Препорачан внес за возрасни: 2300 мг на ден.
Функција: Хлорид служи како главен анјон во вонклеточниот простор и влијае на осмотската рамнотежа (а со тоа и на рамнотежата на водата), транспортот на супстанции во крвта, киселинско-базната рамнотежа и е дел од гастричната хлороводородна киселина.
Достапност: Негативно наелектризираните хлоридни анјони се јавуваат во храната заедно со позитивно наелектризираните јони на натриум, тие се споени. Апсорпцијата е тесно поврзана со натриумот - хлорид исто така 100% се апсорбира во тенкото црево. Барањето се зголемува при потење во просек за 0,75 g на литар пот.
Појава: Солена сол и пушена и солена храна.

фосфат

Препорачан внес за возрасни: 700 мг на ден.
Функција: Фосфатот е компонента на коските и забите и исто така е вклучен во генерирање на енергија во клетките (складирање на енергија во форма на АТП и транспорт на електрони).
Фосфатот е исто така градежен блок на нуклеински киселини и се јавува во протеини, масти, јаглехидрати и витамини.
Особености: Фосфатот е дел од органските соединенија во клетките на организмот и се апсорбира во тенкото црево.
Околу 90 проценти од фосфатот во телото е врзан во коските. Ако има недостаток на калциум во крвта, калциумот се ослободува од коските. Ова е придружено со ослободување на фосфор.
Појава: Храната богата со протеини е богата со фосфор. Овие вклучуваат млеко и млечни производи, риба и месо, јајца, пченични трици, производи од соја, леќа, овесна каша и чоколадо.

Ова е причината зошто електролитите се толку важни во вежбањето

Без прашање во врска со тоа: Да се работи навистина напорно со обука за HIIT е едноставно добро - бидејќи само кога работи пот, многу луѓе се чувствуваат како навистина да го течат метаболизмот со полна брзина.

Сауната после тренинг е исто така вистинско уживање и чисто чувство за детоксикација: конечно можете да го испотите сето тоа.

Притоа, телото може да изгуби до два литра пот - и тоа е проблем.

Телото губи не само вода преку пот, туку и многу електролити. Јони натриум, хлорид и калиум, на пример, се раствораат во пот.

Ова може да доведе до нерамнотежа во концентрацијата на електролити во телото.

Последиците можат да бидат грчеви во мускулите, слабост, главоболка, конфузија, абнормален срцев ритам или гадење.

При посета на сауна, испотени тренинзи како што се јога Бикрам, ХИИТ, Фрилетикс или за време на тренинзи во топли денови, затоа треба да се грижите за вашето тело со дополнителни електролити.

Ова може да се направи, на пример, со соодветни спортски пијалоци - особено кога правите долги кардио единици. Но, прскалките со сокови и кокосовата вода се исто така совршени за да се надополнат загубите.

Меѓутоа, ако вежбате умерено (не подолго од еден час и не на температура од 40 ° C), обично не мора да се грижите за вашата електролитна рамнотежа.

Како знаете дали имате доволно електролити?

Така, нормално добивате доволно електролити од вашата исхрана. Ако не е така, телото ќе реагира со симптоми кои се многу слични на симптомите на дехидратација.

Ова значи дека ќе почувствувате силна жед, слабост, главоболка или гадење.

Ако рамнотежата на електролитите треба да излезе од тешка опасност, следниве симптоми се предупредување:

гадење
Низок крвен притисок
Срцеви аритмии
Мускулна слабост
Мускулни грчеви
Пецкање во екстремитетите
рамнодушност
Намалување на волуменот на крв

Електролити: причини за прекумерно или недоволно снабдување

Причини за недоволно снабдување може да бидат, на пример, дијареја, повраќање, често или обилно потење, нарушена апсорпција, нерамнотежа на хормони, алергии на храна, хронични цревни заболувања, дијабетес или алкохолизам.

Во тешки случаи, последиците од недоволно снабдување се до нарушување на минерализацијата на коските, калцификација на ткивата, остеопороза, губење на коска или нарушувања на растот.

Можна е и прекумерна понуда. Ова се случува кога препорачаните нивоа на внесување се надминуваат значително, растворените супстанции не можат правилно да се излачуваат (на пример, во случај на бубрежна инсуфициенција) или има зголемена апсорпција како резултат на прекумерно снабдување со витамин Д.

Можете да препознаете симптоми на прекумерна понуда на натриум со едем, дехидрираност на кожата или мукозните мембрани. Во екстремни случаи, може да се појави срцев удар.

Електролити и алкохол

Алкохолот промовира губење на електролити. Виното и слично отстрануваат течности од телото и исто така ја зголемуваат желбата за мокрење.

Добро познатиот „пожар“ следното утро е токму поради оваа загуба на течност. Најдобро е да бидете сигурни дека пиете доволно вода навечер, така што загубата на вода ќе остане што е можно помала.

Во случај на постојана дијареја, треска и грип, треба да се земат и повеќе електролити, на пример преку супа од супа.