Енергетска рамнотежа и густина на енергија; здраво здраво

Денес би сакал да ве запознаам со два клучни термини во исхраната кога станува збор за промена на телесната тежина или промена на составот на телото и како да стигнете таму.

Енергетскиот биланс - вие сте она што го јадете!

Во принцип тоа е многу едноставно. Во зависност од насоката во која сакате да ја промените телесната тежина, мора да апсорбирате повеќе или помалку енергија отколку што користите. Односот на апсорбирана и потрошена енергија е познат како енергетски биланс.

Негативната енергетска рамнотежа, т.е. дефицит на калории, во крајна линија е секоја програма за диети и слабеење. Во основа постојат две „прилагодливи завртки“ што можат да се користат за да се влијае на енергетскиот биланс: вежбање за зголемување на потрошувачката и внесувањето храна.

Покрај спортовите за издржливост како џогирање, пешачење, возење велосипед или секојдневно вежбање на согорување на маснотии, важен е и дополнителен тренинг со сила, бидејќи потрошувачката на калории во мирување и за време на вежбање може значително да се зголеми со зголемување на мускулната маса. „Високо интензивна интервална обука“ (HIIT), која исто така заштедува многу време, веројатно има особено позитивно влијание врз согорувањето и перформансите на маснотиите.

Покрај чистото слабеење, долгорочната цел треба да биде првенствено промена на составот на телото со намалување на процентот на телесни масти и зголемување на таканаречената чиста маса (мускули).

Патем, за да изгубите еден килограм телесни масти потребен ви е дефицит на калории од 7000 килокалории. Ако имате за цел намалување на телесната тежина, дневен дефицит од максимум 300-500 kcal има смисла за одржливо губење на тежината. Диетите за несреќи генерално не се многу корисни тука - она што е повеќе важно е трајна и одржлива промена во навиките за вежбање и јадење, при што „грешењето“ е дозволено до одредена мерка.

Енергетската густина на храната - целосна и мала!

Дури и пред вежбање, диетата игра одлучувачка улога во влијанието врз сопственото тело. Во основа постојат многу различни диетални приоди кои имаат за цел, на пример, намалување на содржината на јаглени хидрати или маснотии (диета со малку јаглени хидрати/малку маснотии) или зголемување на односот на протеини и јаглехидрати. Според тековните студии и настава, сите овие пристапи се подеднакво успешни.

Сите три пристапи имаат едно заедничко: Тие доведуваат до намалување на густината на енергијата во потрошената храна.

Зошто можете да изгубите тежина толку успешно станува јасно кога ќе разберете дека главниот стимул за ситост е полнење и истегнување на желудникот. Телото не може да согледа колку е енергична храната проголтана. Се прави разлика само помеѓу: стомакот е полн и стомакот е празен. Течните калории, како што се кола или сокови со тони шеќер, дури и толку брзо се влеваат во цревата, што воопшто не предизвикуваат ситост.

Значи, факт е: ние сакаме да јадеме сито - и тоа значи полнење на стомакот. Значи, колку енергија внесуваме, одлучува само во тоа колку енергија има во проголтаната количина на храна. Колку е помала густината на енергија, толку помалку енергија внесуваме со едно полнење на стомакот.

Никој не сака да се изгладнува тенок на долг рок. Значи, не е важно колку јадеме, туку што јадеме.

За ориентација, храната може да се подели на мала, средна и висока густина на енергија. Можете да јадете полн со храна со мала густина до содржината на вашето срце. Храната со средна густина треба да се консумира само во умерени количини, додека храната со калории треба да се резервира.

Калориските вредности на храната на 100g се наведени на целото пакување и ја олеснуваат ориентацијата. Енергетската густина одговара на наведената калориска вредност поделена со 100.
Оваа табела со систем на семафори има за цел да обезбеди преглед на класификацијата на енергетската густина. Кои ограничувања ги цртате точно, веројатно е прашање на вкус.

Густина на енергија	Густина на енергија(поедноставено)	важноста
Ниско	≤ 1,5 kcal/g K 150kcal/100g	K 1 kcal/g K 100kcal/100g	Здраво, може да се најадете
среден	1,6-2,4 kcal/g 160-240ккал/100гр	1-2ккал/гр 100-200ккал/100гр	Уживање само во умерени количини
Високо	≥ 2,5 kcal/g K 250kcal/100g	> 2ккал/гр > 200ккал/100гр	Само мали порции, намалете ако е можно.

Сепак, важно е да има храна со висока енергетска густина што не треба да изостанува во менито умерено. Овие вклучуваат масна риба како лосос, авокадо, ореви и здрави масла како ленено семе или масло од репка.

Конечно

Мислам дека секој треба да го најде најдобриот начин да изгуби тежина за себе. Нема ниту вистински спорт, ниту правилна диета. Меѓутоа, овде на Howegethealty, ние главно се фокусираме на интензивна интервална обука со фокус на издржливост на силата и диета богата со протеини со намалување на јаглени хидрати или претпочитаме извори на јаглени хидрати со низок гликемиски индекс.

Намалувањето на прилозите што содржат јаглени хидрати дури одговара на препораката на ДГЕ (германско друштво за исхрана), бидејќи нивото на инсулин се зголемува помалку, а согорувањето на маснотиите е помало.

Ти си на ред!

Погледнете ја густината на енергијата на храната што сте ја конзумирале.

За подобра ориентација, додадовме калориски вредности на сите наши рецепти. Понекогаш и самите бевме изненадени!