Енергетскиот биланс
Со цел да се разбере односот помеѓу компонентите на храната, во кој ќе навлезам подоцна, прво е важно да се знае колку е голема индивидуалната потрошувачка на енергија на телото. Ова е единствениот начин да се интервенира конкретно во исхраната, за да може да се постигнат одредени цели.
Вкупното барање за енергија на луѓето се состои од следниве фактори:
1. Базална стапка на метаболизам
2. Промет на перформанси
3. Губење на варењето на храната
Кога Базална стапка на метаболизам Ова е израз што се користи за да се опише потрошувачката на енергија на организмот во целосен одмор и при постојана температура на околината со цел да се одржат виталните функции како што се дишењето, метаболизмот, циркулацијата и телесната температура за 24 часа. Тоа одговара на потрошувачката на енергија на ден за 24-часовен сон. Тип на тело, тежина, висина, возраст и пол влијаат на индивидуалната базална метаболичка стапка; тоа исто така зависи од процентот на сооднос помеѓу мускулната маса и процентот на телесна маст, т.е. спортистите со зголемена мускулна маса во просек трошат значително повеќе енергија во мирување отколку не-спортистите. Ова е исто така причина што спортистите со зголемена мускулатура реагираат многу подобро и побрзо на диета и со тоа постигнуваат побрз успех од не-спортистите.
Бидејќи мажите имаат поголема чиста телесна маса од жените, нивната базална метаболизам е во просек околу 10% поголема. Во поедноставена смисла, основната метаболичка стапка може да се пресмета со множење на телесната тежина во кг со 24 часа, т.е. времетраењето на еден ден.
Основна метаболичка стапка = телесна тежина (кг) x 24 (часови)
На Промет на перформанси ја содржи енергијата што телото ја троши во износ поголем од основната метаболичка стапка во рок од 24 часа, за време на физичка и ментална активност, за регулирање на топлината на различни температури на околината, за време на раст или за време на регенерација по болести, итн. Прометот во перформансите значително се зголемува и прецизно се прилагодува на соодветните потреби и цели. Сепак, предуслов е познавање на односот помеѓу енергетскиот биланс на сопственото тело. PAL (Ниво на физичка активност) се користи како мерка за физичка активност за пресметување на прометот на перформансите. Секој што седи во канцеларија во текот на денот и не се движи многу, има ПАЛ со нормални хормонални стапки од околу 1,3. Луѓето кои вршат многу напорна физичка работа, како градежни работници, имаат поголема вредност (1,6-2,0). Но, спортските активности се исто така дел од прометот. Ако вежбате 60 минути интензивен спорт секој ден, го зголемувате вашиот ПАЛ за уште 0,1 поен. За да се пресмета прометот на перформансите (PAL вкупно), се додава PAL на индивидуалниот физички стрес со PAL за спортски активности.
Промет на перформанси = PAL работа + PAL спорт
Под Губење на дигестивниот систем ја разбира енергијата на храната што ја троши дигестивната работа. Со нормална исхрана, тоа е околу 10% на ден. Сепак, оваа количина станува поголема ако диетата се состои претежно или скоро исклучиво од протеини, како што се пропагира во некои диети. Потоа, постои зголемување на метаболизмот или загуба на енергија што одговара на до 30% од калориската вредност. Оттука и препораката за зголемување на внесот на протеини за време на диети со цел да се обезбеди 24-часовно стабилно зголемување на метаболизмот.
Губење на дигестивниот систем = 10% (до 20%)
На Вкупна продажба се состои од базална метаболичка стапка помножена со метаболичката стапка на перформанси (со индивидуален PAL) како и загуба на варењето на храната на ден. При нормален физички напор, основната метаболичка стапка претставува најголем дел од потрошувачката на енергија.
Вкупна метаболичка стапка = базална метаболичка стапка x (PAL вкупно + загуба на дигестивниот систем)
Пример: Триесетгодишен канцелариски работник тежи 80 кг (базална стапка на метаболизам: 80 (кг) х 24 (часови) = 1920 ккал). Тој работи исклучиво на својата работна маса (работа на ПАЛ = 1,3). Вечерта редовно извршува спортска активност во траење од 60 минути (PAL Sport = 0,1). Ова го дава вкупниот PAL (1,3 + 0,1 = 1,4). Губење на дигестивниот систем со нормална мешана храна се проценува на 10%, т.е. 0,1. Сега помножете ја пресметаната загуба на дигестивниот PAL + (1,4 + 0,1) со веќе пресметаната базална метаболичка стапка. Ова резултира во дневен вкупен промет од 2880 kcal (1920 kcal x 1,5) за 30-годишниот канцелариски работник.
Во просек, на адолесцентите им треба повеќе енергија од возрасните, со најголеми вредности достигнати на возраст меѓу 12 и 18 години, бидејќи за ова време на организмот му се потребни повеќе калории како резултат на процесите на раст и зголемената физичка активност. Со зголемување на возраста, и основниот и службениот метаболизам значително се намалуваат. Ова опаѓачко движење во потрошувачката на калории започнува уште на 30-годишна возраст. Бидејќи многу малку го земаат предвид ова, не е изненадувачки што скоро секоја втора личност има прекумерна тежина.
Ако сакате да се здебелите или изгубите телесната тежина, познавањето на индивидуалниот енергетски биланс е клучно, бидејќи само преку насочена манипулација со снабдувањето со храна може да донесете промени во посакуваната насока. Дали е балансиран енергетскиот биланс?, т.е. консумирате точно онолку калории колку што внесувате (значи дневниот внес на калории одговара на оној на вкупниот промет), телесната тежина останува непроменета. Ако сакате да добиете тежина, односно да добиете мускули, мора да се создаде позитивен енергетски биланс, што првенствено треба да се обезбеди со дополнително снабдување со јаглехидрати и особено со протеини. Дали сакате да изгубите тежина, целта е негативно енергетско салдо а со тоа првенствено намалување на мастите или јаглехидратите во конзумираната храна. Зголемување или намалување на дневниот внес на калории во однос на вкупниот промет не треба да надминува максимум 500 kcal на ден. Само по одреден временски период се препорачува да се зголеми оваа сума; така, големите флуктуации во тежината можат ефикасно да се спротивстават.
Од она што е опишано досега, многу е важно да се знае индивидуалниот внес на калории за да можете подобро и побезбедно да ја прилагодите диетата кон соодветните цели. Скокот на телесната тежина во позитивна или негативна насока (т.е. зголемување или намалување) неделно не треба да биде премногу висок. Доколку некој премногу брзо се здебели со цел да добие нова мускулна маса, ризикот е голем дека значителен дел од зголемувањето на телесната тежина ќе биде составен од маснотии. Од друга страна, ако изгубите тежина премногу брзо, вредните мускули може да се изгубат. Како упатство, треба да се држите до 300-700гр неделно за зголемување и слабеење. Ова исто така ги избегнува несаканите здравствени ризици што се јавуваат ако составот на телото се промени премногу брзо. Ризикот од релапс во почетната позиција по диетата е многу помал отколку со радикална диета (зборот диета генерално се залага за одредена диета, а не исклучиво за диета за редукција).
Пресметка на побарувачката на енергија
За точна пресметка на вкупниот промет без да треба да извршувам многу аритметичка работа, би сакал да се осврнам на Универзитетот во Хоенхајм, кој обезбедува точна пресметка на енергетските барања.
Сепак, ова не треба да се оценува премногу високо или да се пренесува на вашето сопствено тело без ограничувања, бидејќи како и сите други видови на пресметки, тоа е само препорака; Меѓутоа, во нормалните метаболички процеси, оваа енергетска пресметка обезбедува најпрецизна вредност за дневната потрошувачка на енергија во споредба со сите други постојни методи на пресметка.
Анализата на тежината овде во никој случај не треба да се сфаќа премногу сериозно, бидејќи таа беше првенствено развиена за не-спортисти и прогласува дополнителна мускулна маса како маснотии, а со тоа, особено кај тешките спортисти, се покажува огромна прекумерна тежина. И покрај сè, овој метод за пресметување на енергетските побарувања обезбедува сигурни вредности што можат да се пренесат во реални цели со прилагодување на индивидуалните метаболички процеси и под нормални хормонални услови.
Пресметка на калории
Броењето калории е основа за постигнување на вашите цели. Познавањето на енергетската содржина на храната што ја јадете е важно за пресметување на дневниот внес на калории, и ова треба да се обезбеди на почетокот на промената поврзана со диетата; бидејќи само така може да се направат промени во посакуваната насока. Во следново, би сакал повторно да се осврнам на почетната страница на Универзитетот во Хоенхајм, која ја обезбедува најобемната табела за исхрана во Германија, поделена на различни групи на храна со информации за хранливите компоненти, минерали, витамини и елементи во трагови.
Затоа повеќе не треба да биде проблем да се утврдува индивидуалниот внес на калории на ден. Откако ова ќе се пресмета, може да се спореди со дневната потрошувачка на енергија и да се прилагоди доколку е потребно. Меѓутоа, со броење калории, не мислам на глупави нумерички пресметки за чиста совест, туку напротив да се даде преглед на дневниот внес на калории со цел да се промени ова во планираната насока засновано врз почетната состојба. За таа цел, препорачливо е да се бројат калориите потрошени дневно за 10 дена; ова ви дава преглед на вашите навики во исхраната и може да ги прилагоди ефикасно и насочено. Бидејќи без знаење за дневниот внес на калории, како предуслов за понатамошната постапка, промена на внесот на калории со цел зголемување на телесната тежина или Слабеење е невозможно.