Енергија за време на вежбање и исхрана - студија на аматерски велосипедисти; Спортски нутриционист д-р
Скоро десет години, мојот живот е тесно поврзан со спортот. Од една страна затоа што сум и спортист-аматер (со премалку важни резултати, но страствен), од друга страна затоа што на професионален план, моите преокупации беа сè повеќе кон спортот, прво во однос на спортската исхрана. а во поново време и преку спортска физиологија. Пред две години одеднаш пропуштив училиште (се шегувам) и започнав магистер по „Исхрана и безбедност на храната“ на УМФ „Керол Давила“, која неодамна ја завршив како шеф на унапредување - не јас Можам да се воздржам, мора да се пофалам: Д). Донекаде беше природно да изберам нешто што се однесува на областите на интерес споменати во мојата дисертација, па направив студија за велосипедисти, што ми даде неколку бели влакна, но на крајот уживав. Briefе ви кажам накратко за оваа студија во следното.
Исхраната е една од најважните компоненти на спортската обука, бидејќи е една од детерминантите на спортските перформанси. Во документот подготвен од Меѓународниот олимписки комитет во 2004 година се вели: „Количината, составот и времето на внесување храна можат длабоко да влијаат на спортските перформанси. Добрата нутриционистичка практика ќе му помогне на спортистот да тренира поинтензивно, да се опорави побрзо и поефикасно да се прилагоди, со помал ризик од болест и повреда. Спортистите треба да усвојат специфични стратегии за исхрана пред и за време на натпреварот за да помогнат во максималното работење “.
Почнувајќи од овие простории, потребно е во исхраната на спортистите да се применат препораките од водичите кои се базираат на специјализирани студии. За разлика од „неспортската“ популација, во случај на спортисти, особено спортисти на перформанси, деталите можат да направат разлика.
Мојата студија имаше за цел да покаже дека одредени акутни промени (на краток рок, 2-3 дена) во составот на диетата пред физички напор (тренинг или натпревар) може да влијаат на начинот на пристап на телото до енергетските подлоги, што во смисла практиките би можеле да значат поголема или помала достапност на енергија, а со тоа и подобро или посиромашно време.
Прашањето од кое ја започнавме студијата е дали „акутното“ зголемување на процентот на јаглехидрати, така што 2-3 дена пред напор може да доведе до промена на односот во кој се користат липиди и јаглехидрати во различни фази на напор.
Оваа студија беше спроведена со аматерски велосипедисти, но мислам дека може да се екстраполира во повеќето спортови на издржливост (толку драги тркачи и пливачи, сè уште не ја напуштајте страницата 🙂).
Повеќето трки со велосипедизам на патишта се изведуваат со субмаксимален интензитет на напор, за подолг временски период. Така, друмските велосипедисти, особено елитните велосипедисти, се карактеризираат не само со зголемен максимален аеробен капацитет, туку и со способност да одржуваат голем процент на максимална моќност за подолг временски период. Трките за велосипедизам на патишта се разликуваат по должина и терен. Рамната трка се чини дека им дава предност на силните спринтери, за разлика од тринеделните трки со етапи и бројните планински премини, кои им даваат предност на спортистите специјализирани за качување. Не е изненадувачки, специјализациите се појавија меѓу велосипедистите, насочени кон искористување на индивидуалните физиолошки атрибути.
Велосипедистите, без оглед на тоа дали се натпреваруваат на пат, на патека или на планина, се карактеризираат со висока аеробна моќност (VO2max). Иако, несомнено, многу фактори придонесуваат за атлетски перформанси и перформанси на спортски натпревари, моделите утврдени со бројни студии сугерираат дека VO2max е еден од главните физиолошки фактори кои придонесуваат за перформанси во велосипедизмот на пат. Во многу ситуации, и на пат и на патека, велосипедистите се ставаат во позиција да произведуваат супрамаксимални напори и на тој начин им се потребни и метаболички патишта - аеробни и анаеробни. Зголемената вредност на VO2max, заедно со можноста брзо да се достигне оваа вредност и да се одржи за некое време, му дава можност на спортистот да развие способност за брзо, масовно и одржливо ослободување на енергија на аеробен начин, истовремено намалувајќи периодот во кој телото мора многу да се потпре на недостаток на кислород. Така, не е изненадување што VO2max и придружните индекси се силно поврзани со перформансите на велосипедизмот.
Силна генетска компонента на VO2max го прави корисен параметар за идентификување на талент. Сепак, VO2max исто така може да се модулира со различни интервенции за обука, како што се обука за надморска височина и интервал за обука со висок интензитет (HIIT); така, тестирањето на перформансите пред и по периодот на интервенција во програмата за обука може да даде индикации за неговиот успех и за одговорите што ги предизвика спортистот.
Сепак, VO2max не е единствената одредница за перформансите во спортовите за издржливост, но исто така и начинот на кој телото на спортистот има пристап до енергетските подлоги.
Одамна е познато дека еден од главните фактори кои ја одредуваат стапката на оксидација на маснотии за време на вежбање е неговиот интензитет. Ромјин и др. беше една од ретките истражувачки групи што покажаа дека оксидацијата на маснотиите е помала при низок интензитет (25% од максималната стапка на потрошувачка на кислород (VO2max)) во споредба со умерен интензитет (65% од VO2max) и е од повторно понизок при висок интензитет (85% VO2max). Овие резултати сугерираат дека постои интензитет на физички напор при кој поединците бележат максимални стапки на оксидација на маснотии.
Се верува дека високите стапки на оксидација на маснотии можат да бидат корисни за широк спектар на лица. За пошироката јавност, но исто така и за здравствените работници, исклучително е важно да се третираат состојби како што се прекумерна тежина и дебелина. Покрај тоа, во случај на спортисти, забележано е дека обуката за издржливост генерира зголемување на стапката на оксидација на маснотии специфична за одреден интензитет во исто време со зголемување на перформансите. Овие набудувања покажуваат дека можноста за оксидирање на масни киселини е поврзана со подобрена изведба, а интензитетот што создава максимално ниво на оксидација на маснотиите може да биде многу важен.
Во минатото беа извршени студии за систематски и прецизно утврдување на интензитетот со кој се достигнува максималното ниво на оксидација на маснотии. Осврнувајќи се на тие студии, ја дизајнирав оваа студија која како независна променлива го имаше составот на диетата. Постапката се состоеше од дополнителен тест за издржливост на велосипед, почнувајќи од 70 W со додавање на 30 W на секои 2 минути. За време на тестот, размената на гас беше трајно измерена.
Оваа статија исто така се залага за анализа на аеробната кондиција преку кардиометаболичко тестирање, не само за спортисти со перформанси, туку и за аматери, бидејќи дава вредни информации за широк спектар на карактеристики:
- документација за физиолошките карактеристики (VO2max, аеробен праг, економија на педалирање)
- следење на физиолошките прилагодувања на интервенциите во програмата за обука
- квантификација на физиолошките ефекти на ергогените „помагала“ (на пр. воздух збогатен со кислород, кофеин)
- дефинирање на зони на интензитет (зони за обука), во однос на индивидуалните капацитети
- евалуација на капацитетот на напорите за различни временски периоди и области на каденца
- проценка на физиолошките барања на тренинг сесиите
- откривање проблеми кога перформансите се под очекуваните вредности
- градење индивидуален профил на велосипедист заснован врз клучни физиолошки индекси, кои придонесуваат за спортски успех
- зголемување на количината на информации што се веќе достапни при донесување одлуки за степенот на подготвеност за конкуренција
- помош при идентификување на таленти
- предвидување на перформанси во велосипедизам
- помогне во откривање или потврдување на акутен или хроничен синдром на претренирање.
Како што веќе реков претходно, главната цел на мојата студија беше да го набудувам влијанието што може да го има краткотрајната промена (2-3 дена) на односите помеѓу макоелементите (соодветно јаглехидрати, липиди и протеини) на начинот на пристапување на телото до подлогите. енергија во различни фази на интензитет на физички напор.
Почнавме од хипотезата дека поголем процент на јаглени хидрати во интервал од 2-3 дена пред некој спортски настан може да донесе придобивка во однос на употребата на ендогени јаглехидрати за време на вежбање.
Целта на студијата беше да се покаже дека постои промена во односот липиди/јаглени хидрати, како супстрати што генерираат енергија, доколку видот на диетата се менува акутно (т.е. на краток рок).
Варијаблите што ги следевме беа VO2 (потрошувачка на кислород), VO2max (максимална потрошувачка на кислород), VCO2 (производство на јаглерод диоксид), срцева фрекфенција, стапка на дишење, RER (однос на респираторна размена), потрошувачка на маснотии, внес на јаглени хидрати, енергија, MFO (максимална оксидација на маснотии), Fatmax (интензитет на напор за MFO).
За студијата користевме седум волонтери, имено седум спортисти-аматери, членови на првиот женски тим за велосипедизам, тим за велосипедизам Даимон, на кого им се заблагодарувам за учеството и им честитам за добрите резултати пронајдени на тестовите и секако, на натпреварите.
Сите доброволци беа во добра здравствена состојба. За да се потврди ова, секој беше подложен на медицински истражувања, кои се состојат од електрокардиограм, спирометрија и мерење на крвниот притисок.
Структурата на групата волонтери може да се види во оваа табела. Иако не работев со примерок, сепак сметам дека просекот на добиените параметри го карактеризира доста добро „аматерскиот велосипедист“ од Романија. Таа има околу 35 години, нормален БМИ, но поблиску до горната граница, добар процент на маснотии (што значи дека мускулната маса е поразвиена од обична жена), добар до многу добар VO2max (во околу 40 ml/min/kg) и неделна потрошувачка на енергија од тренинг над 4000 kcal, односно просечно 570 kcal/ден.
Параметрите во табелата се: возраст (години), висина (м), тежина (кг), процент на маснотии (%), БМИ (G/h2), масна маса FM (кг), маснотии без маснотии FFM (кг), VO2max (ml/min/kg), SRPAL само-пријавено ниво на физичка активност (kcal/недела), HRmax максимално отчукување на срцето (bpm) и вредностите на параметрите се претставени како средства, минимални и максимални граници, како и стандардно отстапување.
Што точно направив?
7-те субјекти вклучени во студијата следеа во интервали од 3 дена, 2 вида диета, по што беа подложени на тест за максимален кардиопулмонален напор, за да се утврди оксидацијата на липидите и јаглехидратите, кои потоа беа исцртани според интензитетот на напорот.
Волонтерите добија 3 дена пред секој тест 2 варијанти на диета кои имаа дистрибуција на храна на 3 главни оброци и 2-3 закуски.
Првиот сет на диети насочен кон сооднос на макронутриенти по модел: јаглени хидрати 55%, липиди 30%, протеини 15% и се наоѓа на енергетска вредност од околу 2300 kcal.
Вториот сет на диети насочен кон сооднос помеѓу макронутриенти по модел: 68% јаглени хидрати, 15% липиди, 15% протеини и се наоѓаше на енергетска вредност од околу 2000 kcal. Енергетската разлика помеѓу двата комплети на диети се должи на известувањето од страна на испитаниците дека примале премногу храна и не можеле да конзумираат сè, па затоа решивме да ја намалиме енергетската вредност.
За втората фаза од студијата, на испитаниците им било наложено да јадат појадок со висок јаглени хидрати: овошје и печива.
Експериментите беа извршени под слични услови на животната средина (приближно 22 ° C и 55% релативна влажност). Од субјектите беше побарано да доаѓаат во лабораторијата во исто време од денот за да се избегнат деноноќните варијации. На сите испитаници им беше препорачано да избегнуваат тешки вежби еден ден пред тестот.
Тестот што го користевме во оваа студија користи протокол за рампа, со интервали од 2 минути, што овозможува добивање на VO2max вредност во релативно краток интервал (15-20 минути, во зависност од капацитетот на напорот на спортистот) . Поради оваа причина, протоколот за рампа може да биде корисен за идентификување на таленти или за студии, кога максималните способности на спортистот се варијабли потребни за проучување.
Тестот се состоеше од низа фази на педалирање, во траење од 2 минути. Тестот беше започнат со моќност на циркулациониот ергометар од 70W, а чекорите беа поставени на 30W. Секоја фаза се состоеше од 1 минута бесплатно педализирање и 1 минута собирање на респираторни гасови. По секоја 2-минутна фаза, моќноста се зголемуваше со чекори од 30W. Спортистот е обучен да одржува постојана каденца од околу 80-90 вртежи во минута (вртежи во минута).
И позицијата на велосипедот и каденцата се задржаа непроменети во текот на 3-те етапи. За време на тестот, пулсот (HR) се снимаше континуирано со помош на пулсен монитор (Polar H7). Мерењата на респираторниот гас беа извршени во текот на целата вежба со користење на систем за анализа на гас преку Интернет.
Предметите ги извршија тестовите на свои велосипеди, кои беа поставени на уредот за домашно управување Tacx Neo, безжично контролиран од компјутер (софтвер за контрола на PerfPro Studio).
Потрошувачка на кислород (VO2), елиминација на јаглерод диоксид (VCO2), максимални вредности на овие параметри (VO2max и VCO2max), вентилација во минута (VE во литри/минута), RER (однос на респираторна размена) се евидентирани во секоја фаза., респираторни еквиваленти (сооднос VE/VO2 и сооднос VE/VCO2), отчукувања на срцето и моќност развиени.
Кога вредноста на RER постојано надминуваше 1, тестот беше вклучен во максимален режим, што вклучуваше намалување на чекорите на 1 минута, продолжување на зголемувањето на моќноста за 30W, до максималниот праг на напор што го сноси спортистот.
VO2 се сметаше за максимален кога беа исполнети најмалку 2 од следниве 3 критериуми:
1) ограничување на VO2 со зголемување на стапката на напор (зголемување од максимум 2 ml x kg -1 x min -1),
2) отчукувања на срцето под 10 отчукувања во минута во споредба со предвидениот максимум (максимален очекуван HR од 22 отчукувања во минута - возраст),
VO2 е пресметана како просечна вредност на потрошен кислород во последните 60 секунди од тестот.
Вредностите на VO2 и VCO2 се пресметани врз основа на податоците во последен момент од секоја фаза. Оксидацијата на маснотии и јаглехидрати, како и потрошувачката на енергија се пресметани со стехиометриски равенки, врз основа на претпоставката дека стапката на уринарна екскреција на азот е занемарлива:
Оксидација на маснотии = 1,67 x V02– 1,67 x VCO2
Оксидација на јаглени хидрати = 4,55 x VCO2– 3,21 x V02
Стоихиометриските пресметки извршени со индиректна калориметрија започнуваат од хипотезата дека целиот СО2 доаѓа од оксидација на протеини, масти и јаглехидрати.
И еве што резултат Го разбрав (всушност има многу повеќе податоци, но нема смисла да ве збунувам со сè):
Во овој графикон следев споредба на употреба на маснотии (како енергетски супстрат) на различни нивоа на напор (просечни вредности на целата изучена група), помеѓу 2 ситуации - режим тип 1 и тип 2. Забележано е дека во ситуацијата кога спортистите следеле диета богата со јаглени хидрати (зелена линија), потрошувачката на ендогени маснотии беше помала при низок интензитет на вежбање (60-180 W).
Во овој графикон следев споредба на употреба на јаглехидрати (како енергетски супстрат) во различни фази на напор (имаме и просечни вредности на целата студија на групата), помеѓу двете ситуации - режим тип 1 и тип 2. (зелена линија), потрошувачката на ендогени јаглехидрати беше поголема при низок интензитет на вежбање (60-180 W).
На графиконите подолу ги следевме регресивните линии на RER во двете ситуации. RER е практично параметарот што ни покажува кога се случува смената помеѓу потрошувачката на липиди и јаглени хидрати за време на вежбање. Во првата ситуација (диета со нормален процент на јаглехидрати) имаме RER1 приближно. 140W, додека во втората ситуација (режим со висок процент на јаглени хидрати), RER1 се јавува приближно. 125W Ова може да се толкува како намалување на интензитетот на напорот со кој телото почнува да користи главно јаглехидрати.
Иако очигледно забележавме разлики помеѓу внесот на липиди и јаглени хидрати, како и вкупната енергија при слаб интензитет на вежбање (70 и 100 W, соодветно), статистичката анализа (t тест) не покажа постоење на значителни разлики (стр. 30
Можеби ве интересираат овие теми: