Ените; Фитнес тренинг во согласност со женскиот циклус - луд по трчање

Дали жените треба да вежбаат после циклусот? Помеѓу напорниот тренинг, тешките тежини и тренинзите со висок интензитет, почитувањето на женскиот циклус понекогаш може да биде предизвик. Но, како точно циклусот влијае на обуката на жената?

Како работи женскиот циклус, кои фази постојат и кои хормони доминираат
Како можете да го прилагодите вашиот тренинг кон циклусот
Кога може да сметате на највисоки перформанси

Cycleенски циклус - фази и хормони

Cycleенскиот циклус е поделен во три фази:

Менструација
Фоликуларна фаза (созревање на фоликулите)
Овулација (овулација)
Лутеална фаза (лутеална фаза)

Различни процеси се случуваат во вашето тело за време на одделните фази. Јас свесно го започнувам овој напис за блогот со теоретски поглед зад сцената. Затоа што сакам да разберете што се случува во вашето тело за време на циклусот. Ова исто така може да ви олесни да најдете ваш личен начин на обука како жена.

1. Менструација

Нов циклус започнува на првиот ден од менструацијата. Ова е кога нивото на естроген е најниско. Како што напредува менструацијата, таа постепено се зголемува. Во текот на оваа фаза, многу жени се чувствуваат енергично. Во првите неколку дена од менструацијата, тие доживуваат болка, грчеви и задржување на вода. За некои жени, симптомите од последната фаза на циклусот се намалуваат на првиот ден од менструацијата.

2. Фоликуларна фаза

За време на фоликуларната фаза, нивото на естроген постепено се зголемува и FSH (фоликуло-стимулирачки хормон) ги стимулира јајниците да создаваат зрели јајце клетки. Естрогенот ја гради поставата на матката. Но, естрогенот има и многу активирачко дејство и е сличен на тестостеронот кај жени и мажи. Затоа, за многу жени, високо ниво на енергија започнува за време на фоликуларната фаза. Се чувствуваме добро и добро.

3. Овулација (овулација)

Нивото на естроген продолжува да се зголемува до овулацијата. Ова ослободува уште еден хормон. Ова е LH (лутеален хормон), што предизвикува пукање на зрелиот фоликул и ослободување на јајце клетката. Ова е овулација, која се јавува околу средината на циклусот. Некои жени чувствуваат мала болка во стомакот за тоа време, други дури и не ја забележуваат. Овулацијата обично е точно фаза од месецот кога жените се чувствуваат најдобро.

4. Лутеална фаза

По овулацијата, LH осигурува дека таканареченото жолто тело е формирано од клетките на фоликулот. Под влијание на LH, ова жолто тело произведува друг хормон: прогестерон. Прогестеронот и естрогенот соработуваат за да се изгради силната обвивка на матката. Благодарение на негативниот ефект на повратна информација, повеќе FSH не се ослободува во текот на оваа фаза. Ако бременоста не се случи сега, жолтото тело пропаѓа. Секрецијата на хормонот се суши и обвивката на матката не може да се одржи. Ова е причината зошто менструацијата и FSH се појавуваат повторно.

Заради променетата хормонална состојба, ние сме поприсутни, помалку енергични и помалку енергични во текот на оваа фаза.

Фокусирајте се на хормони - тренинг после циклус како жена

Естрогенот и прогестеронот особено играат важна улога во нашите физички перформанси и исто така во нашата емоционална состојба. Значи, апсолутно не е изненадувачки што првата половина од циклусот прави да се чувствуваме поразлично од втората. Ова едноставно се должи на промената на доминацијата на естрогенот и прогестеронот.

естроген има активирачки ефект. Ги намалува главните супстанции кои ги заморуваат, инхибираат и ослободуваат од вознемиреност, а истовремено ги зголемува активирачките супстанции како серотонин, допамин, норадреналин и глутаминска киселина. Едноставно кажано, естрогенот доведува до подобри физички и ментални перформанси, но исто така и до емоционално постабилна психа и подобро размислување. Затоа, не е ни чудо што фазите доминантни со естроген нè прават поефикасни и енергични.

прогестерон е поврзан противник за амортизација. Со ослободување на друга гласничка супстанција (ГАБА), ова ја инхибира особено глутаминската киселина, која е најважната гласнина за нашето апстрактно размислување, концентрација и меморија. ГАБА, пак, има релаксирачки ефект и ги ублажува стравувањата. Во високи дози се користи дури и како анестетик. Прогестеронот, исто така, има прилично депресивно дејство врз другите физички функции. Тоа е, тоа промовира задржување на водата, зголемување на телесната тежина и покорисно расположение и безволност. Губење на силата е исто така сосема нормално.

Препораки за вежбање за жени - Фитнес и женски циклус

Сосема е разумно што жените, исто така, влијаат на овие хормонални промени во текот на циклусот во врска со обуката. Колку е силно ова влијание, варира од жена до жена. Може дури да биде различен по интензитет во зависност од циклусот. На пример, многу жени се борат со посилни симптоми во втората половина на нивниот циклус за време на стресни фази.

Затоа, би сакал да ви дадам неколку препораки кои можат да ви помогнат да ја контролирате обуката како жена во согласност со циклусот. Заради едноставност, ќе користам циклус на учебници од 28 дена за овој напис. Должината на циклусот може да биде долга до 35 или 40 дена, или може да се промени целосно во стресни ситуации. За оптимална корист од овие совети, добра идеја е да го следите и документирате вашиот циклус. Овие функции ги нудат разни апликации, но циклуси на компјутери или метод на мерење на температурата.

Обука по циклус како жена - фаза 1: менструација

Првата фаза од циклусот обично трае околу 4-7 дена. Во текот на неделата на менструација, многу жени се борат со абдоминална болка и непријатност. Нивото на естроген е на најниска точка на почетокот, а потоа постепено почнува повторно да се зголемува. Но, болката во стомакот и грчевите го отежнуваат животот.

Во оваа фаза од циклусот, умереното вежбање е мелем за телото и душата за многу жени. Движењето ја промовира циркулацијата на крвта, ослободува допамин и ја ублажува болката. Во ред е да го сфатите полесно за ова време. Намалете го интензитетот на тренингот и фокусирајте се на лесните единици за издржливост. Кога станува збор за обука за силата, има смисла да се фокусирате на помалку тежини и да го гледате тренингот повеќе како грижа за себе.

Обука по циклус како жена - фаза 2: Зголемување на естрогенот во фоликуларната фаза

Во оваа фаза од циклусот, вашата енергија постепено започнува. За повеќето жени, оваа фаза трае околу 7-10 дена. Нивото на естроген се зголемува, а со тоа и вашата способност за изведба и регенерација. За тоа време можете да ја зголемите обуката. Вистинско време е да ги зголемите тегови, да вежбате со интервал и да вежбате со висок интензитет. Погледнете ја оваа недела како подготовка за вашите максимални перформанси.

Обука по циклус како жена - фаза 3: овулација

Овулацијата е висока моќ и енергија кај повеќето жени. Во овој момент се регенерирате извонредно. Високото ниво на естроген ве прави исклучително енергичен и силен. Деновите околу овулацијата се точно вистинско време за водење лични најдобри, рушење лични рекорди и тренирање со висок интензитет. Ако работите на одреден предизвик, сега е време да го пробате. Без разлика дали повеќе склекови, ново време на десет километри или прво повлекување!

Обука по циклус како жена - фаза 4: лутеална фаза

По овулацијата, започнува лутеалната фаза. Нивото на прогестерон се зголемува постепено. Поради ова, многу жени постепено стануваат помалку енергични и енергични. По две недели интензивна обука, има смисла постепено да се зголемува интензитетот. Поголемиот дел од времето сеуште можете да повикате и да го обновите вашиот перформанс за прв пат од лутеалната фаза. Сепак, како што се намалува нивото на естроген, има смисла да се намали обуката. За тоа време, сакам да планирам недела за регенерација (Deload) и да се фокусирам на регенеративни единици за издржливост, мобилност и чиста техничка обука. Бидејќи намалената когнитивна изведба е исто така најголем ризик од повреда. Затоа тука не треба да преземате непотребни ризици.

Нежното вежбање е добро во текот на оваа фаза од вашиот циклус за ублажување на некои симптоми и зголемување на задоволството. Но, вашата мотивација исто така ќе биде на најниско ниво и вашите физички заболувања на својот врв. Како и во првата недела, тренингот во последните неколку дена пред менструацијата може да биде чисто грижа за себе.

Заклучок

Вежба и циклус на жената - колку е важен може да одлучи секоја жена. Циклусот сигурно не е единствениот фактор што влијае на вашата физичка и ментална подготвеност. Како и да е, со текот на годините како тренер и вежбач, открив дека има сосема смисла да се вклучи циклусот како жена во планирањето на обуката. Како резултат, можев да забележам повисоко ниво на благосостојба и подобри перформанси кај мене и кај моите клиенти.

Се разбира, овие препораки не се применуваат ако користите хормонална контрацепција. И дури и ако имате сериозни неправилности во вашиот циклус, можно е или да реагирате посилно на флуктуациите или да се потпрете помалку на советите погоре.

Кои се вашите искуства со вашата кондиција и вашиот циклус? Како ви се допаѓа темата „&ени и фитнес“? Дали имате прашања или сакате повеќе информации за теми специфични за жени?