Есенцијални аминокиселини - кои се нивните придобивки

Аминокиселините, често нарекувани градежни блокови на протеини, се соединенија кои играат многу клучни улоги во вашето тело. Есенцијалните аминокиселини се потребни за виталните процеси како градење протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери. Некои исто така може да се земат како додаток за природен начин за зајакнување на атлетските перформанси или подобрување на расположението. Тие се класифицирани како основни, условени суштински или несуштински, во зависност од повеќе фактори.

Оваа статија ќе ви каже сè што треба да знаете за есенцијалните аминокиселини, вклучително и како тие работат, можните извори на храна и придобивките од земањето додаток.

Кои се есенцијалните аминокиселини?

Есенцијалните аминокиселини се органски соединенија составени од азот, јаглерод, водород и кислород, заедно со група променливи странични ланци. На вашето тело му требаат 20 различни аминокиселини за да растат и да функционираат правилно. Иако сите 20 се важни за вашето здравје, само девет аминокиселини се класифицираат како есенцијални. Тоа се хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За разлика од неесенцијалните аминокиселини, есенцијалните аминокиселини не можат да се добијат од телото и мора да се добијат преку диета. Најдобар извор на есенцијални аминокиселини се животински протеини како месо, јајца и живина. Кога јадете протеини, тоа се распаѓа во аминокиселини, кои потоа се користат за да му помогнете на вашето тело во различни процеси, како што се градење на мускули и регулирање на имунолошката функција.

Условени есенцијални аминокиселини

Постојат неколку несуштински аминокиселини кои се класифицираат како условно есенцијални. Тие се сметаат за неопходни само во специфични околности, како што се болест или стрес. На пример, иако аргининот се смета за несуштински, вашето тело не може да ги исполни барањата кога се борите против одредени болести како што е ракот. Затоа, аргининот мора да биде дополнет во исхраната за да ги задоволи потребите на вашето тело во одредени ситуации.

Нивните улоги во вашето тело

Деветте есенцијални аминокиселини вршат голем број важни и разновидни активности во вашето тело:

Како што можете да видите, есенцијалните аминокиселини се основа на многу витални процеси. Иако аминокиселините се најпознати по нивната улога во развојот и поправањето на мускулите, телото долго време зависи од нив. Затоа, есенцијалните недостатоци на аминокиселини можат негативно да влијаат на целото тело, вклучително и на нервниот, репродуктивниот, имунолошкиот и дигестивниот систем.

Придобивките од дополнување со есенцијални аминокиселини

Додека есенцијалните аминокиселини може да се најдат во широк спектар на храна, администрацијата на концентрирани дози во форма на додаток е поврзана со неколку здравствени придобивки.

Есенцијални аминокиселини строт помага да се подобри расположението и спиењето

Триптофан е потребен за производство на серотонин, хемикалија која делува како невротрансмитер во вашето тело. Серотонинот е основен регулатор на расположението, спиењето и однесувањето. Додека ниските нивоа на серотонин се поврзани со депресивно расположение и нарушувања на спиењето, неколку студии покажаа дека додатокот на триптофан може да ги намали симптомите на депресија, да го стимулира расположението и да го подобри спиењето. Едно 19-дневно истражување спроведено на 60 постари жени открило дека 1 грам триптофан на ден ја зголемува енергијата и ја подобрува среќата во споредба со плацебо.

Есенцијални аминокиселини стрда ги зголемите перформансите на вежбите

Есенцијалните амино киселини со разгранет ланец се широко користени за ублажување на заморот, подобрување на атлетските перформанси и стимулирање на закрепнувањето на мускулите по вежбање. Во студија на 16 спортисти на издржливост, додатоците со разгранет ланец на аминокиселини ги подобрија перформансите и закрепнувањето на мускулите и ја намалија болката во мускулите во споредба со плацебо. Неодамнешниот преглед на осум студии покажа дека додатокот на аминокиселини со разгранет ланец е супериорен во однос на одморот во промовирање на закрепнување на мускулите и намалување на болката по обемно вежбање. Покрај тоа, земањето 4 грама леуцин на ден за 12 недели ги зголеми перформансите на издржливост кај необучени мажи, што покажува дека не-спортистите можат да имаат корист од есенцијални аминокиселини.

Есенцијални аминокиселини стрспречи губење на мускулите

Губењето на мускулите е чест несакан ефект на продолжено заболување и одмор во кревет, особено кај постари возрасни лица. Откриено е дека есенцијалните аминокиселини спречуваат распаѓање на мускулите и одржуваат чиста телесна маса. 10-дневна студија на 22 постари возрасни лица пред спиење покажа дека оние кои примале 15 грама мешани есенцијални аминокиселини ја одржувале синтезата на мускулните протеини, додека процесот се намалил за 30% во плацебо групата. Исто така, се покажа дека суштинските додатоци на аминокиселини се ефикасни во зачувувањето на чистата телесна тежина кај постарите лица и спортистите.

Есенцијалните аминокиселини можат да промовираат губење на тежината

Некои студии на луѓе и животни покажаа дека есенцијалните амино киселини со разгранет ланец можат да бидат ефикасни во стимулирање на губење на маснотии. На пример, осумнеделно истражување спроведено на 36 мажи открило дека додавањето со 14 грама аминокиселини со разгранет ланец на ден значително го намалува процентот на телесни масти во споредба со протеинот од сурутка или спортски пијалок. Студија врз стаорци покажала дека диетата составена од 4% екстра леуцин ја намалува телесната тежина и маснотиите.

Сепак, други студии кои ја испитуваат потенцијалната врска помеѓу аминокиселините со разгранет ланец и слабеењето, не се во согласност. Потребни се повеќе студии за да се утврди дали овие аминокиселини можат да промовираат губење на тежината.

Извори на храна и препорачано внесување

Бидејќи вашето тело не може да произведува есенцијални аминокиселини, тие мора да бидат обезбедени преку вашата исхрана. За среќа, многу храна е богата со есенцијални аминокиселини, што го олеснува исполнувањето на вашите дневни потреби.

Препорачаните дневни квоти за 1 кг телесна тежина за деветте основни аминокиселини се:

Хистидин: 14 mg
Изолеуцин: 19 мг
Леуцин: 42 mg
Лизин: 38 мг
Метионин (+ неесенцијален амино киселина цистеин): 19 mg
Фенилаланин (+ неесенцијален амино киселина тирозин): 33 mg
Треонин: 20 mg
Триптофан: 5 mg
Валин: 24 mg

Храната што ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини се нарекува целосен протеин.

Комплетни извори на протеини вклучуваат:

Месо
Морска храна
птици во дворот
јајца
Млечни производи

Сојата, киноата и леќата се храна од растително потекло што ги содржи сите есенцијални аминокиселини, што ги прави целосни извори на протеини. Другите извори на растителни протеини, како што се гравот и оревите, се сметаат за нецелосни бидејќи немаат една или повеќе есенцијални аминокиселини. Меѓутоа, ако следите диета од растително потекло, сепак можете да обезбедите адекватен внес на сите есенцијални аминокиселини, сè додека јадете разни растителни протеини секој ден.

На пример, изборот на различни нецелосни протеини, како што се грав, ореви, семиња, цели зрна и зеленчук, може да осигури дека вашите потреби за аминокиселини се задоволени, дури и ако одлучите да исклучите производи од животинско потекло.

Постојат девет есенцијални аминокиселини што треба да ги добиете преку вашата диета: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Тие се од витално значење за функции како што се синтеза на протеини, поправка на ткиво и апсорпција на хранливи материи. Некои, исто така, можат да спречат губење на мускулите и да го подобрат расположението, спиењето, атлетските перформанси и слабеењето.

За среќа, овие витални соединенија се наоѓаат во многу животински и растителни намирници, кои ќе ви помогнат да ги задоволите вашите дневни потреби преку здрава и урамнотежена исхрана.