Есенцијална храна во вегетаријанска исхрана
Вегетаријанството е начин на живот што може да се одржи на долг рок и без штетни последици врз здравјето, само доколку дотичното лице обезбедува разновидна и урамнотежена исхрана.
Постените избегнуваат храна од животинско потекло за ограничен временски период. Оние кои ќе изберат да бидат 100% вегетаријанци (или вегани) го наметнуваат ова доживотно ограничување. И бидејќи повеќето луѓе кои стануваат вегетаријанци ја прават оваа промена за да живеат поздраво, од суштинско значење е да се најдат оние намирници кои му обезбедуваат на организмот потребните хранливи материи.
Протеини, од грав, ореви и соја
Повеќето луѓе протеините ги добиваат од месо, млеко и јајца. Таквата храна е заситена и богата со есенцијални аминокиселини кои телото не може да ги произведува самостојно. Тие играат важна улога во развојот и обновувањето на телото, за производство на ензими и супстанции вклучени во имунолошкиот одговор. Постојат многу растителни јадења богати со протеини, но овие протеини се нецелосни, што значи дека имаат значително помалку есенцијални аминокиселини отколку оние од храна од животинско потекло.
Под поимот вегетаријанци, многумина значат, всушност, ово-лакто-вегетаријанци, односно луѓе кои отстраниле од диетата само месо. Во нивниот случај, јајцата и млечните производи остануваат основни како извори на протеини. Веганите (т.е. 100% вегетаријанци) треба да јадат соја, печурки, ореви, грашок, грав и леќа за да ги добијат потребните протеини. „Од сè, сојата е зеленчук со највисок квалитет на протеини, близу до оној на животинските протеини“, вели нутриционистот Адријан Копчеа од клиниката „Астеко“ во Клуж-Напока.
Ironелезо и витамини од зелен лиснат зеленчук
Протеините исто така се наоѓаат во житариците, зелен лиснат зеленчук (спанаќ, коприва), микроби и пука, како и во алги. Еден начин да го зголемите квалитетот на протеините во вашата исхрана е да јадете комбинации на зеленчук со ореви или зеленчук со житни култури.
Во отсуство на црвено месо и жолчка, храната што се бори против анемија и не треба да недостасува во вегетаријанската диета е зеленчук со зелен лисја. Магдоносот, копривите и спанаќот се богати со железо, кое организмот ќе го искористи максимално доколку ги конзумираме со сок од лимон, бидејќи железото подобро се апсорбира во присуство на витамин Ц. Зелениот лиснат зеленчук е исто така добар извор на цинк., важно за функционирање на некои ензими, но исто така и за изгледот на кожата и косата.
Важни извори на железо се и просото и леќата. Ако просото е житарски производ, леќата е тревни растенија. Двете се богати со хранливи состојки, но воопшто не содржат глутен. Потешко е да се замени витамин Б12, кој се наоѓа во исклучително мали количини кај растенијата. Поради оваа причина, оние кои не консумираат ниту млечни производи ниту јајца, треба да надоместат со збогатени производи, како што се житарки со Б12 или да земаат додатоци на храна, во форма на инјекции или пилули.
Маслодајни семиња, извор на „добри“ масти
Луѓето кои повеќе не јадат млечни производи, месо и јајца значително го намалуваат внесот на маснотии. Одличен надоместок го обезбедуваат маслиновото масло и оние добиени од семе од грозје, но исто така и семиња, ореви, бадеми и сите мрсни овошја.
На пример, суровите ф'стаци содржат 44% маснотии, 28% јаглени хидрати и 21% протеини. Маслодајните семиња содржат и Омега 3 масни киселини, кои вегетаријанците повеќе не ги добиваат од рибите. За разлика од животински извори, растителните масти се незаситени, богати со мононезаситени киселини, кои спречуваат кардиоваскуларни болести. За максимална корист, мора да избегнеме да ги пржиме.
Јаглехидрати, цели зрна
Што се однесува до изворите на јаглехидрати, најмногу се препорачуваат, како за вегетаријанците, така и за оние кои постат, цели зрна, со бавно ослободување на гликоза. Така, треба да се фокусираме на кафеав ориз, снегулки од овесна каша или јачмен и 'ржан леб.
Цели зрна, исто така, имаат трици и микроб, кои се извори на влакна и витамин Е и Б-комплекс, како и есенцијални масни киселини. „Присуството на цели зрна во секојдневната исхрана носи големи здравствени придобивки: го штити срцето, помага во одржување на нормалното ниво на шеќер во крвта и соодветна телесна тежина и помага во одржување на дигестивниот баланс“, вели биологот за исхрана, Ливија Нена, од канцеларијата на Бионутрилив во Букурешт.
Постот не треба да не заморува
Постите мора да обезбедат дека јадат постојано и на урамнотежен начин за време на телесното и духовно прочистување, користејќи ги истите вегански тактики. Покрај тоа, строго запазениот пост значи ограничувања на маслото и виното, како и две ослободувања на рибите. Згора на тоа, ненадејната транзиција од една на друга диета се шпекулира од производителите на храна ставајќи на пазарот разни асортимани на таканаречен „пост“: пити, паризатор, јогурт, колачи. Многу од нив содржат хидрогенизирани масти, што преоптоварува крвни садови, како и засилувачи на вкус кои го заморуваат црниот дроб, затоа прочитајте ја етикетата на овие производи и изберете ги само природните.