Есенцијални масни киселини - маслиново масло BERTOLLI
Омега-6 и Омега-3 масни киселини се есенцијални масни киселини, кои вршат важни функции во нашето тело. Со правилен сооднос на двете групи масни киселини, лесно можете да имате позитивно влијание врз вашето здравје.
Омега-6 и омега-3 масни киселини спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини
Масните киселини се компоненти на мастите кои се наоѓаат во храната. Како по правило, нашите масти, исто така познати како неутрални масти или триглицериди, се состојат од една молекула на глицерин и три различни или идентични масни киселини. Во зависност од нивниот хемиска структура овие можат да бидат поделени во три различни групи: заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
Заситените имаат само единечни врски и немаат двојни врски во молекулата. Мононезаситените имаат една, а полинезаситените имаат две или повеќе двојни врски. Во зависност од положбата на двојната врска во молекулата, се прави разлика помеѓу омега-3, омега-6 и омега-9 масни киселини. На пример, олеинска киселина, која може да се најде во изобилство во добро маслиново масло, е омега-9 масна киселина. Особено значајна е храна со многу маснотии од животинско потекло, како месо, сирење, колбаси и путер заситен и мононезаситени масни киселини содржат.
Во случај на растителни масти, кокосот и палминото масло се состојат главно од заситени масни киселини. Другите растителни масла како масло од канола, маслиново масло и ленено масло содржат многу едноставни и Полинезаситени масни киселини.
За разлика од мононезаситените и заситените масни киселини, полинезаситените масни киселини не можат да бидат произведени од телото и мора да се внесат со храна. На α-линоленска киселина (Омега-3) и Линолеинска киселина (Омега-6) се смета дека е суштински. Омега-6 и Омега-3 масните киселини имаат широк спектар на ефекти и функции во човечкиот организам. Тие се исто така почетни супстанции за организмот, супстанции слични на хормони, таканаречените еикозаноиди.
Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство
Полинезаситените масни киселини се важен дел од клеточните мембрани во човечкиот организам. Тие се посебни во тоа Неврони и присутни во високи концентрации во мозокот. Како важни компоненти на мрежницата на окото, тие играат важна улога и затоа се неопходни за бебиња и мали деца здрав развој очите и мозокот.
Омега-3 масните киселини служат како Супстанција претходник за еикозаноиди. Овие ендогени супстанции слични на хормони влијаат на бројни метаболички патишта и функции. Постои деликатна биохемиска рамнотежа што е создадена од Влијае врз исхраната може да биде. Соодветно на тоа, омега-3 масните киселини играат важна улога во здравата исхрана.
Меѓу другото, тие се вклучени во регулирањето на воспалението и
може да го инхибира формирањето на воспалителни супстанции во телото.
Тие исто така го подобруваат Протоци на крвта,
понизок крвен притисок и
влијаат на Липиди во крвта позитивни.
Ова им овозможува да го намалат целокупниот ризик од кардиоваскуларни болести како што се срцеви и мозочни удари.
Оваа храна содржи омега-3 масни киселини
Добри извори на омега-3 масни киселини се високо-масна морска риба како харинга, скуша или сардини. Морските риби внесуваат омега-3 масни киселини од алги и крил. Зелени растенија и алги може да формираат омега-3 масна киселина α-линоленска киселина. Ова станува во телото биолошки активни омега-3 масни киселини Конвертирани EPA (еикозапентаенонска киселина) и DHA (доксосахексаенонска киселина). Рибите од ладна вода можат да го направат ова особено ефикасно.
Со една или две порции високо-масна морска риба Во текот на неделата можете да ја покриете вашата потреба за есенцијални омега-3 масни киселини. Растителната храна содржи и здрави омега-3 масни киселини. Овде особено се издвојува лененото масло. Има најголема содржина на омега-3 масни киселини во растителни масла. Покрај тоа, алгите содржат омега-3 масни киселини. Сепак, содржината може да варира силно, така што тешко е можно да се дадат веродостојни информации за содржината. Омега-3 масни киселини наоѓаме и во маслата од репка, коноп и орев. Патем, кај луѓето, само многу мал дел од α-линоленската киселина се претвора во двете биолошки активни масни киселини EPA и DHA.
Бидете економични со омега-6 масни киселини
трн-, Микроб од пченица-, Семе од тиква- и Сончогледово масло а маргарините направени од нив содржат и големи количини на омега-6 масни киселини. Исто така, консумираме омега-6 масни киселини од жито и млечни производи, јајца, месо и колбаси, како и животински масти како говедско лој, свинска маст и путер. Иако ни треба поголема количина на омега-6 масни киселини отколку омега-3 масни киселини, односот на двете групи масни киселини во типичната западна диета е силно поместен. Во моментов земаме премногу омега-6 масни киселини и премалку омега-3 масни киселини од исхраната.
Идеално, односот треба да биде околу 5: 1, но всушност понекогаш е над 25: 1. Ова води до фактот дека нашето тело се зголемува во омега-6 масни киселини ако внесувањето е преголемо воспалителни супстанции форми, што е особено неповолно кај воспалителни болести како што е ревматоиден артритис. Со цел да апсорбирате помалку омега-6 масни киселини, подобро е да ги јадете масла богати со омега-6 споменати погоре маслиново масло, Масло од репка или за ладни јадења исто така ленено масло да грабне.
Медитеранската диета нуди добар однос на масни киселини
Поволен однос на масни киселини може да се најде во медитеранската исхрана, позната и како медитеранска диета. А. Кис го смисли овој термин и го опишува карактеристичното однесување во исхраната на Крит/Грција и јужна Италија во 60-тите години на минатиот век. Медитеранската диета се карактеризира со изобилство на употреба на свежо овошје, зеленчук, Семиња и Ореви, преку мала потрошувачка на црвено месо и голема потрошувачка на Риба како и здраво маслиново масло. Во однос на мастите, процентот на оваа диета е мононезаситени масни киселини, Да се нагласи нискиот сооднос на омега-6 масни киселини со омега-3 масни киселини и умерената количина на заситени масни киселини (главно во храна од животинско потекло, како путер, маст и месо).
Јадете риба почесто
Германското друштво за исхрана препорачува да се консумираат 80 до 150 гр морска риба со малку маснотии (на пример, бакада, црвена риба, треска, ѓон) и 70 гр морска риба со многу маснотии (на пр. Сардини, скуша, харинга) неделно. Според извештајот за исхрана на ДГЕ од 2012 година, возрасните јадат значително помалку од препорачаната количина риба. Покрај тоа, рибата не само што обезбедува вредни омега-3 масни киселини, туку и високо квалитетен протеин и микроелементот јод. Значи препораката да се јаде риба двапати неделно е оправдана. Патем, свежа и замрзната риба содржи значително повеќе омега-3 масни киселини отколку конзервирана риба. Ако не јадете риба, можете да добиете омега-3 масни киселини преку ленено масло и ореви како што се ореви и ореви макадамија.