Еве како да го зголемите тестостеронот со јаглехидрати!
Оптимизирањето на сопственото ниво на тестостерон е на врвот на приоритетната листа за секој мотивиран спортист. Додека многу спортисти-аматери често го мешаат зборот „оптимизирај“ со „замена“ и сакаат да го земат шприцот без дијагностициран недостаток, особено оние што вежбаат и кои сакаат да го искористат максималниот можен потенцијал на своето тело природно се обидуваат да го зголемат нивото на тестостерон со мали прилагодувања во секојдневниот живот. Овде пристапите се движат од употреба на додатоци во исхраната како што се витамин Д3 или цинк до набудување на редовно време на спиење и намалување на стресот во секојдневниот живот. Покрај овие малку познати помагачи, сепак, првенствено диетата може да има значително влијание врз производството на тестостерон.
Дури и ако многу спортисти не сакаат да го слушаат тоа, исхраната игра најважна улога заедно со тренингот кога станува збор за развој на нечие тело. Ако навистина сте заинтересирани за тренинг со тегови, ова нема да биде нов увид. Во овој случај, исто така, ќе знаете дека мастите и холестеролот се важни за производство на хормони.
Тестостеронот, како и многу други хормони, е направен од прегенолон. Овој прегренолон се синтетизира врз основа на холестерол. Ако сте на диета со исклучително малку маснотии, лесно можете да замислите како не јадењето маснотии влијае на производството на тестостерон. Вие му ги негирате на вашето тело градежните блокови за хемискиот процес што доведува до производство на машки полов хормон.
Но, што е со јаглехидратите? Дали е можно една од најнезабележаните стратегии за зголемување на нивото на тестостерон да се крие во исхраната околу вежбањето? Одговорот на тоа е звучно „да!“.
Иако маснотиите ја обезбедуваат суровината за производство од холестерол, јаглехидратите се тие што обезбедуваат производство на тестостерон со тоа што го контролираат нивото на кортизол со исфрлање на инсулин.
Зошто инсулинот и тестостеронот се многу добри пријатели
Ако одите во студио, поместувате големи тежини и ги надминувате вашите граници, автоматски станувате едно Одговор на кортизол активиран, што има последица дека мускулниот протеин се распаѓа. Иако е пожелен малку кортизол, тој брзо станува критичен ако не се управува правилно. Зошто?
Со зголемено ниво на кортизол, телото останува во катаболна состојба, во која зголемената будност и свесност ја одредуваат состојбата. Оваа состојба е позната како „Борба или лет“.
Доколку се одржи оваа катаболичка состојба, телото почнува да се фокусира на производство на кортизол, додека другите хормони, вклучувајќи го и прегенолонот, се занемарени.
Ако сега се сеќавате дека прегенолонот е неопходен во процесот на производство на тестостерон, станува јасно дека високите нивоа на кортизол автоматски работат против природното производство на тестостерон во организмот.
Како да не беше доволно, целата ситуација се влошува со фактот дека кортизолот го потиснува СТАР протеинот - стероидогениот акутен регулаторен протеин - чија работа е да го регулира трансферот на холестерол во митохондриите.
Со едноставни термини, СТАР регулира точно што сугерира името. Ја активира синтезата на стероидни хормони во клетките Лајдиг, што е ограничувачки фактор кога станува збор за производство на хормони.
Оттука, се јавува едноставна пресметка: Помала пречка за трансфер на холестерол значи помалку сузбивање на сопственото производство на тестостерон, што автоматски создава повеќе перформанси и потенцијал за градење на мускулите.
Па, тоа е дека ние помалку кортизол истурете за да ослободите енергија, ако има доволно јаглехидрати и инсулин во крвта за време на вежбање. Со ограничување на ослободувањето на кортизол и спречување на трајно зголемување, се гарантира функционално производство на тестостерон.
Ако тоа беше премногу теоретско и комплексно за вас, можете да ги запомните следните точки:
- Зголемениот кортизол го присилува телото во состојба на „борба или бегство“.
- Кортизолот и тестостеронот имаат спротивни ефекти - тие се контрарегулациони хормони. Ова првенствено се должи на фактот дека кортизолот ја ограбува суровината што инаку би се користела за производство на тестостерон.
- Инсулинот е исто така обратно поврзан со кортизолот, а познато е дека насочениот внес на јаглени хидрати е еден од најдобрите начини на употреба на инсулин за намалување на нивото на кортизол.
- Јаглехидратите го ставаат телото во состојба каде што може да се опорави и да изгради мускули.
- Управување со кортизол преку внес на јаглехидрати овозможува да се обезбеди холестерол и прегренолон во доволни количини за да се обезбеди градежен материјал за тестостерон.
Па, како постапувате што е можно поумно да управувате со вашиот кортизол?
# 1 - Цикличен внес на декстрин и аминокиселини
Најдобар начин за контрола на кортизолот е тоа периодично хранење особено на декстрин, есенцијални аминокиселини и леуцин. Ова го одржува одговорот на кортизолот во телото и не постои хиперпродукција што му ги одзема на телото суровините што треба да бидат достапни за производство на тестостерон.
Цврстите материи имаат помалку смисла во овој случај. Ова повеќе треба да се користи за да се оптимизираат ефектите на додатоците во исхраната што се користат пред и по обуката.
# 2 - Индивидуализирано дозирање
Есенцијалните аминокиселини и леуцинот можат да стимулираат синтеза на mTOR, инсулин и мускулни протеини. Како и да е, нема други придобивки над одредена количина јаглехидрати. Просечен спортист може да се измами 25 до 35 грама Започнете со декстрин и полека одете нагоре.
Дозата треба да се прилагоди индивидуално и зависи од телесната тежина, периодизацијата на планот за обука и процентот на јаглени хидрати во вкупниот дневен внес на калории. Ако тие се разумно интегрирани околу времето на обука, овие јаглехидрати обезбедуваат зголемување на перформансите и оптимизирање на производството на хормони.
Се разбира, поголем волумен на вежбање значи и повеќе јаглени хидрати. Затоа е многу корисно да имате преглед на сетовите и повторувањата извршени за време на тренингот. Покрај тоа, нивото на обука е, се разбира, исто така одлучувачко. Не е невообичаено напредните спортисти да користат до 75 грама пред и по тренингот.
Внесувањето на јаглехидрати природно зависи и од обемот на работа.
# 3 - Дополнителен леуцин
Во прилог на избалансирана дистрибуција на другите есенцијални аминокиселини, неколку грама Леуцин како додаток да се користи. Треба да биде најмалку три грама.
Хидролизираните пептиди и есенцијалните аминокиселини се најдобрата инвестиција ако се верува на Меѓународното друштво за спортска исхрана. Брзо сварливите протеини, кои имаат голем дел од есенцијални аминокиселини, имаат најголемо влијание врз стимулацијата на синтезата на мускулните протеини - ова го покажува студијата на Јагер од 2017 година.
# 4 - Конзервативен пристап
Премногу јаглехидрати доведуваат до намалување на чувствителноста на инсулин. Дури и ако тие имаат позитивен ефект врз производството на тестостерон, другите хормонални процеси - како што се чувствителноста на инсулин или нивото на шеќер во крвта - не смеат да бидат засегнати.
Не правите многу погрешно, започнувајќи со 25 грама и само ја зголемувате дозата кога тоа го бараат регенерација и дневно внесување калории. Вишокот калории, дури и ако е правилно темпиран, секогаш може да доведе до проблеми.
Дури 25 грама сочинуваат 100 калории. Поради оваа причина, мора внимателно да се разгледа колку јаглехидрати од дневните потреби се интегрирани во исхраната околу тренингот.
За многу години е познато дека насоченото снабдување со хранливи материи има одлучувачко влијание врз регенерацијата и растот на мускулите - од синтеза на мускулни протеини до избегнување на болка во мускулите до сузбивање на прекумерното ослободување на кортизол. Вредноста на насочениот внес на јаглени хидрати е неспорна. Соодветно на тоа, следниот пат кога ќе ја соберете нарачката во вашата омилена онлајн продавница, треба да ги имате предвид ефектите на јаглехидратите. На овој начин, ендокриниот систем може да се манипулира на насочен начин, без да мора директно да се разгледуваат супстанциите за подобрување на перформансите.