ФИБЕР МАТЕРИЈАЛ - Задоволен и здрав по обука; SWARM протеин
Диететските влакна, исто така наречени диетални влакна, се несварлива компонента на храната за човечкото тело. Тие главно се наоѓаат во растителни производи. И покрај нивното име, тие не се само „баласт“. Тие имаат голем потенцијал за промовирање на здравјето и исто така играат значајна улога во спортската исхрана.
Колку влакна ви требаат и што ги прави толку посебни, можете да дознаете овде.
КЛАСИФИКАЦИЈА: Што се гориво ?
Диететските влакна се претежно полисахариди (повеќе шеќери) или олигосахариди (повеќе шеќери) и со тоа спаѓаат во групата јаглехидрати. Бидејќи се несварливи, влакната не се извор на енергија и затоа не се извор на хранливи материи за нашето тело.
Интеракцијата со вода е одлучувачка за корисните физиолошки својства на диеталните влакна. Затоа, се врши поделба на растворливи во вода (оток супстанција) и нерастворливи во вода влакна (филер).
Фактот дека влакната во тенкото црево ниту се распаѓаат ниту апсорбираат (ресорбираат) од сопствените ензими на организмот, има многу предности за здравјето и перформансите.
ФУНКЦИЈА: КАКО РАБОТИ ГОРИВАТА ВО ТЕЛОТО?
За разлика од хранливите материи, ефектот на диеталните влакна се заснова на физички својства како што се нивниот капацитет за врзување вода и нивниот оток [6]. Цврстата структура на влакна во диеталните влакна, исто така, промовира поинтензивно џвакање, што пак позитивно влијае на одржувањето на здравите заби. Поради капацитетот на оток на кашата, диеталните влакна доведуваат и до трајно чувство на ситост и помала потрошувачка на храна. Ова, пак, доведува до спречување или намалување на вишокот тежина.
Диететските влакна се важни за здравјето на цревата и за управување со телесната тежина. Тие исто така го поддржуваат регулирањето на нивото на шеќер во крвта и холестеролот во крвта.
Здравје на цревата: Влакна нерастворливи во вода имаат способност да врзуваат вода во цревата. Оваа реакција го зголемува обемот на каша и активноста на цревата и обезбедува оптимално варење. Овој ефект се интензивира ако се консумира многу течност при консумирање храна богата со растителни влакна [11].
Диететските влакна служат како храна за нашите корисни цревни бактерии (микробиота) и со тоа даваат важен придонес во одбраната од патогени микроорганизми. Тие го поддржуваат цревниот имунолошки систем во борбата против патогените микроорганизми и ги штитат спортистите од подложност на инфекција за време на тешки периоди на обука [2,10].
Контрола на телесната тежина: Диететските влакна прават да се чувствувате сити, но не му даваат на телото никаква енергија. Тоа ги прави идеални за губење на тежината. Спортистите имаат корист од високата содржина на влакна во исхраната, особено кога спортуваат со дефинирани класи на тежина, но исто така и кога го намалуваат процентот на телесни масти [7]. Особено хитозанот, производ на распаѓање на хитин, често се користи при контрола на телесната тежина поради неговата способност да се врзува за маснотии во исхраната [9].
Поделба на влакна.
Регулирање на шеќерот во крвта: Влакна растворливи во вода може да го забават распаѓањето на јаглехидратите во организмот. Ова предизвикува бавно и стабилно зголемување на нивото на гликоза во крвта [1]. Ова доведува до олеснување на панкреасот и обезбедува постојано ниво на енергија. Особено спортистите кои стравуваат од брз пад на нивото на шеќер во крвта имаат корист од тоа.
Холестерол во крвта: Резултатите од студијата покажаа дека влакната играат важна улога во спречувањето на коронарна артериска болест (КСБ). Изолираните диетални влакна како што се пектин, оризови трици или овесни трици го намалуваат и вкупното ниво на холестерол во крвта и лошиот ЛДЛ холестерол [3]. Голем внес на влакна, исто така, укажува на намалување на ризикот од мозочен удар и срцев удар, што може да се објасни, меѓу другото, со пониски нивоа на липиди во крвта [5].
КВАЛИТЕТ: КОЛКУ ПОТРЕБНО Е ТЕЛОТО ФИБЕРАЛНО влакно?
Дневниот внес на влакна треба да биде најмалку 30 g [4,6]. Поради капацитетот за врзување на вода во диеталните влакна, мора да се внимава да се обезбеди доволен внес на течности. Се претпочитаат природни извори на влакна.
Извори на влакна: И растворливи во вода и растворливи во вода влакна може да се најдат во различни пропорции во храната што содржи влакна.
Добри извори на растворливи влакна се овесот, јачменот, овошјето, зеленчукот и мешунките. Ceитарките од цели зрна и лебот од цели пченица се извори на нерастворливи влакна. Влакна нерастворливи во вода, како што е хитин, особено се наоѓаат кај ракови и инсекти.
[1] Бесесен, Д.Х. Симпозиум: Пријател на јаглехидрати или непријател. Улогата на јаглехидратите во отпорност на инсулин. Весник за исхрана 131: 2764-2765, 2001 година.
[2] Бишоф, С.Ц. Пробиотици, пребиотици и сибиотици. Тиеме Верлаг, Штутгарт, 1. издание 2009 година.
[3] Браун, Л., Роснер, Б., Вилет, В.В., Сакс, Ф.М. Ефекти на диеталните влакна за намалување на холестеролот: мета-анализа Американски журнал за клиничка исхрана 69 (1): 30-42, 1999 година.
[4] Германско друштво за исхрана е. V. (ДГЕ). Јаглехидрати, влакна. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ (25.11.2016).
[5] Еструх, Р., Мартинез-Гонзалес, м-р, Корела, Д., Басора-Галиса, Ј., Руиз-Гутиерез, В., Ковас, М.И., Фиол, М., Гомез-Грација, Е., Лопез -Sabater, MC, Escoda, R., Pena, MA, Diez-Espino, J., Lahoz, C., Lapetra, J., Sáez, G., Ros, E. Ефектите на внесот на диетални влакна врз факторите на ризик за кардиоваскуларни болест кај лица со висок ризик. Journalурнал за здравство во заедницата на епидемиол 63: 582-588, 2009 година.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Исхрана во превенција и терапија: Учебник. Хипократес Верлаг, Штутгарт, 3. издание 2009 година.
[7] Маноре, М.М. Управување со тежината за спортисти и активни лица: Краток преглед. Спортска медицина 45 (1): 83-92, 2015 година.
[8] Нојман, Г. Исхрана во спортот. Мејер и Мејер Верлаг, Ахен, 7. издание 2014 година.