ФИТ за списанието LIFE
Треба да се разгледа тоа
Што вели науката за исхрана за обука за пост?
Најдоцна до крајот на 1970-тите години, истражувачите започнаа да го проучуваат метаболизмот за време на вежбање по краткорочни пости од неколку часа до еден ден. Резултатите од раните студии веќе покажаа зголемено согорување на маснотии и заштеда на мускулен гликоген со ваков тренинг. Но, ова води и до подобри (издржливост) атлетски перформанси?
Постојат многу статии за обука за пост во спортови за издржливост на Интернет. Сепак, како што честопати се случува, информациите се контрадикторни, а понекогаш може да најдете и технички точни и крајно сомнителни коментари во истиот дел. Постои одредена конфузија.
Што и зошто?
Повеќето луѓе го разбираат постот или тренингот на празен стомак како тренинг наутро пред појадок. Во случај на обука за пост, сепак, не станува збор за тренинг наутро или конкретно пред појадок, туку за тоа дека не додавате енергија неколку часа пред тренингот. Обука на празен стомак, исто така, може да се одржи во раните вечерни часови, ако сте појадувале, но потоа сте постеле до тренинг.
Во случај на празен стомак, последниот оброк е пред осум до дванаесет часа. Во овој краток пост, метаболизмот се враќа во основниот режим со зголемено снабдување со енергија од маснотии. Целта на тренингот за пост е да се започне со метаболизмот на маснотиите што е веќе зајакнат со постот и да се одржи или дури да се зајакне оваа состојба за време на тренингот.
Согорувањето на маснотиите е зголемено
Во разни статии на Интернет се тврди дека зголеменото согорување на маснотии е чиста теорија и никакви научни студии не го докажале тоа. Ова е глупост. Постојат над 50 добро контролирани студии за обука на празен стомак, а единаесет студии на обучени мажи и жени, исто така, го испитуваа снабдувањето со енергија за време на главно континуирано вежбање од 60 до 70% VO2 макс. 1,2 Времетраењето на вежбата беше во просек 75 минути и варираше помеѓу 30 и 120 минути. На празен стомак и во споредба со соодветната вежба околу два до три часа по оброкот со висок јаглени хидрати, согорувањето на маснотиите се зголеми за три грама. 1 Ефектот беше поголем кај мажите отколку кај жените, и колку е помало нивото на подготвеност, толку е помал ефектот.
Апсолутни перформанси подобро?
Согорувањето на три грама повеќе маснотии за 75 минути тренинг изгледа скромно. Но, ова зголемено согорување на маснотии е огледало на различните метаболички адаптации кои, меѓу другото, можат да го направат тренингот поефикасен 2. Соодветната обука за постот треба соодветно да се гледа како акутен метаболички модулатор со потенцијален среден и долгорочен ефект. Дали редовната обука за пост ќе ги подобри перформансите на издржливост во подоцнежен момент не може да се процени во моментот. Нема соодветни, добро контролирани студии. Од друга страна, јасно е дека апсолутната изведба за време на вежбање во состојба на пост е полоша од еден час или подолго и во споредба со соодветната вежба по внесувањето на јаглени хидрати. 2 Во случај на напор помалку од еден час, од друга страна, не се гледа никакво негативно влијание на постениот тренинг врз непосредната и ефективна изведба.
Исто така добро за вашето здравје?
Постените вежби влијаат на мускулите, масното ткиво и енергетскиот биланс на начин што сугерира долгорочен, позитивен ефект врз здравјето. 3 Затоа имате потенцијал да ја подобрите не само издржливоста, туку и вашето здравје. Но, ова е само претпоставка за моментот. Студиите за ефектите од редовната обука за пост врз здравјето сè уште недостасуваат.
Практични совети: Премногу вежбање на празен стомак го зголемува ризикот од замор и претренирање. Затоа, тие треба да се спроведат како алтернативна форма на обука и во никој случај како главен вид обука. Нема студии за идеална фреквенција, времетраење и интензитет. Општите препораки треба да се уживаат со претпазливост и да се тестираат индивидуално. Вежбањето со умерен интензитет од 60 до 90 минути еднаш неделно околу 10-12 часа по последниот оброк се чини дека е добар избор за оние со обука за издржливост. За сите други, работите не одат секогаш како што е вообичаено во празен стомак. Ако немате искуство со тоа, започнете со пократки растојанија и/или спакувајте бар, гел или спортски пијалок за итни случаи да бидете на безбедна страна.