Фити за мртво кревање
Мртво кревање
Целни мускули:
глутеус максимус (глутеус максимус), квадрицепс феморис (квадрицепс феморис), еректор спинален мускул
Поддржувачки мускули:
Кршници (Musculus biceps femoris), рамен мускул на тетива (Musculus semimembranosus), полу-тетивен мускул (Musculus semitendinosus)
потребна опрема:
Барбела и тегови
Сила: + + + | Издржливост: o | Технологија: + +
опис
Мртвото кревање е една од основните вежби во тренингот со тегови и е ефикасна опција за тренирање на мускулите на грбот и нозете.Бидејќи вежбата е технички многу тешка, таа често се изведува неправилно и затоа погрешно се декларира како оштетување на грбот Меѓутоа, ако се направи правилно, вежбата го зајакнува грбот и затоа се користи и во физиотерапија и спортови за рехабилитација.
Типична цел на обуката е да се подобрат употребените тежини. Со секоја тренинг сесија се борите да ги направите сите повторувања со дадената тежина на тренинг без грешки. Веднаш штом ќе можете да го направите ова, ќе додадете тежина за следната тренинг сесија. Ако не успеете, обидете се повторно на следниот тренинг со иста тежина.
извршување
Опремувајте ја мрената со тегови што одговараат на вашето ниво на обука и поставете ги пред вашите стапала, што треба да бидат раширени околу ширината на рамото. Сега се спуштате и ја фаќате мрената во зафат за промена на ширината на рамото. Ако лактите удрат во колената во следната вежба, премногу сте го избрале зафатот.
Сега проверете дали грбот е во малку шуплива положба на грбот. Вие гледате напред и главата треба да биде во права линија со грбот. Вашите стомачни мускули се напнати и имаат ефект на поддршка. Оваа соelвездие ја чувате во текот на целата вежба.
Сега ја започнувате вежбата со полека исправување и приближување на мрената што е можно поблиску до вашето тело. Кога стоите исправено, извршувате две движења истовремено: ги исправате нозете и го исправувате грбот. Брзината на обете движења треба да се координира. Во спротивно мрената ќе удри во колената или нозете ќе го достигнат крајот на движењето добро пред грбот. Издишувате и за време на оваа фаза на движење. Кога ќе стигнете во исправена положба, сè уште можете да ги повлечете рамената наназад и да ги турнете колковите малку напред. Потоа се враќате на почетната позиција во обратен редослед и вдишувате. И овде клучно е правилното мерење на времето помеѓу свиткување на нозете и спуштање на грбот. Движењето надолу може да го завршите или кога шипката ќе лебди неколку сантиметри над подот или кога веќе го допира подот. Во двата случаи, вашето тело не смее да ја изгуби напнатоста или да го напушти држењето на телото опишано на почетокот.
Најважно во оваа вежба е одржување на грбот исправен. Правилното држење на главата и видот на видот играат клучна улога во овој контекст. Исто така, треба да бидете сигурни дека вежбата ќе ја правите полека и без нишалка.
Совет: Долгите панталони треба да се носат така што шипката може да се носи навистина близу до телото и да не добиете крвави нозе.