Фитнес 3 вежби со пешкир ги зајакнуваат рамената и рацете - ФОКУС онлајн
фитнес
Опрема и тегови не се потребни за ефективно тренирање. Понекогаш едноставни помагала се доволни - како што покажуваат следните три вежби со крпа.
Како атлетски и личен тренер, јас сум одличен поборник за обука со сопствена телесна тежина. Овој вид обука можете да го направите скоро каде било и да ви треба малку или без дополнителна опрема. Покрај тоа, многу силно ја обучувате вашата рамнотежа и чувството за интеракција на различни мускулни групи во вашето тело. Денес би сакал да ви покажам три вежби со сопствена телесна тежина и само една крпа, чија цел е зајакнување на рамената, рацете и целиот грб за нешто помалку од 20 минути на ден.
Мичел Глејх (37) е одличен атлетичар и личен тренер, автор, екстремен спортист и медалист. Пред тоа, тој беше офицер и специјален војник во Бундесверот, како и тренер за управување во глобална корпорација. Повеќе информации за него се достапни на www.gleichpersonaltraining.com
Фитнес вежба 1: влечење
Застанете директно пред вратата што е отворена од страна, така што ќе ја погледнете најтесната страна. Лево и десно од ова е рачката на вратата, која сега ја завиткувате со крпа од двете страни, така што двата лабави краја ќе висат надолу. Сега фатете ги со рацете лево и десно, истовремено свиткајте се малку и обесете се на вратата со целата своја телесна тежина. Рацете се долги и исправени, а грбот е исправен. Нозете се целосно на подот лево и десно од вратата, така што потребната поддршка е достапна за следното движење.
Со рамномерно движење на веслање во двете раце, повлечете го целото тело во насока на рачката на вратата и свесно издишете. Донесете се колку што е можно повеќе, така што мускулите на грбот ќе бидат предизвикани во текот на целиот опсег на движење. Обидете се да не интегрирате други мускули, така што само рацете ќе го извршат потребното движење на влечење. Стапалата, нозете и главата остануваат стабилни. Веднаш штом ќе бидете во горната положба, вратете се на почетната позиција и вдишете. Рацете сега се целосно испружени повторно, а мускулите на грбот се протегаат максимално. Сега извршете го следниот ред.
Завршете вкупно 5 серии од оваа вежба за вкупно времетраење на товарот од 45 до 60 секунди и дозволете си максимум 30 секунди релаксација помеѓу сетовите.
Нивото на тежина на оваа вежба може да го разликувате според положбата и растојанието на стапалата до вратата: Колку нозете се поблиску до телото, толку полесно ќе биде следното движење на веслање. Колку се подалеку нозете, толку потешко станува. Оваа вежба е усовршена кога ќе се обидете да влечете и веслате само со едната нога на подот - затоа што тоа значи поголема нестабилност и мускулите во јадрото се понагласени.
Фитнес вежба 2: сено
Задникот е на мат, а затворените нозе, свиткани на 90 степени во зглобовите на коленото, лебдат над подот. Држете крпа во раширени раце и фатете ја на левиот и десниот крај, извлечете ја и цврсто поправете ја пред стомакот.
Сега е важно да ги координирате рацете и нозете едни со други и истовремено - тоа значи во текот на целиот период на вежбање - да се одржи стабилноста и лебдечкото седиште. Вие ги водите затегнатите раце со крпа што е можно понапред и истовремено повлечете ги свитканите нозе што е можно поблиску до телото. Издишете додека го правите тоа.
Целта е да се добие испружениот пешкир околу врвовите на стапалата под нозете и истовремено да се задржи пешкирот затегнат. Тешкотијата на вежбата е да ги активирате горните, страничните и долните абдоминални мускули истовремено максимално за да одржите рамнотежа, како и да ги привлечете нозете поблиску и потоа повторно да ги исправите. Потоа накратко држете ја положбата на долниот пешкир и повторно повлечете ги нозете што е можно поблиску до вашето тело и повторно водете го истегнатиот пешкир меѓу рацете околу стапалата, така што да биде повторно над бутовите. Проширете ги нозете „вдишувајте“ и свиткајте ги нозете „дишете“.
Обидете се да го добиете пешкирот над и под нозете што е можно почесто во 5 сета товари од по 45 до 60 секунди. Идеално е пауза од 30 секунди помеѓу нив.
Фитнес вежба 3: напнатост
Легнете рамно на подот на вашата склона позиција со нозете исправени назад и на подот. Држете истегната крпа помеѓу раширените раце нанапред и фатете ја за да можете истовремено да влечете со многу сила од лево и од десно. Вашиот поглед е вперен во пешкирот. Дури и во оваа позиција, обидете се да постигнете основно ниво на напнатост во целото тело и да го одржувате трајно.
Со почетокот на оваа вежба, подигнете ги исправените раце и нозе истовремено околу шест сантиметри во воздухот. Ги свиткате раширените раце со крпата во средина и ги повлекувате назад во вратот на контролиран начин. Издишете додека го правите тоа.
Сега повлечете колку што е можно додека не забележите дека сте ограничени од вашите мускули и зглобови, т.е. не сте ја достигнале крајната точка на движењето. Сега паузирајте во оваа позиција за кратко време и чувајте го пешкирот трајно затегнат. Од најниската положба, вратете ги рацете исправени назад во права почетна позиција. Вдиши.
Проверете дали нозете, како и рацете и лактите се во воздухот за целото движење и не смеат да ја допираат земјата. Само стомакот и колковите се во контакт со земјата. Потоа повлечете го истегнатиот пешкир со рацете назад. Откако ќе се чувствувате пријатно со целиот редослед на вежбата, можете постепено да го зголемувате темпото на секое повторување.
Завршете вкупно пет серии од 45 до 60 секунди вежба и што повеќе повторувања за ова време. Максимални 30 секунди се ефективни помеѓу комплетите за обука. Овде и во сите други вежби, секогаш бидете сигурни дека квалитетот на движењето е исправен, бидејќи секогаш е поважен од количината.