Фитнес и натпреварувачки спортови; Анаболна диета

Идеална тежина во конкуренција, најдобри перформанси или оптимална издржливост. Спортистите и бодибилдерите често поставуваат амбициозни цели и напорно тренираат за да ги остварат своите соништа. Правилната диета е голем дел од успехот. Особено кетогената диета е многу популарна меѓу спортистите и fitnessубителите на фитнесот, бидејќи овозможува губење на тежината без поголемо губење на мускулите. Но, времето во кое монструозните момчиња испија тони благи, масни материи во нивната тивка мала соба или меѓу нивниот вид завршија.

Анаболната диета - исто така наречена кетогена диета - или кето (одличен гласник) процвета во општествено добро познат, привлечен тренд на диети. Не само атлетичарите и fitnessубителите на фитнес се колнат во диетата со малку јаглени хидрати, се шпекулира дека и веганите не го штеделе кето трендот. 😉 Спроведувањето на оваа форма на исхрана е многу потешко и бара малку повеќе креативност поради далеку поограничениот избор на храна што може да се смета за сигурен извор на маснотии. Но, кое е реалното ракување со оваа строга форма на исхрана за спортистите и оние кои сакаат да станат една?

Почетниците често погрешно претпоставуваат дека анаболната диета не е погодна за секојдневна употреба. Оваа заблуда спречува многумина дури и да дадат шанса за диетата кето. Во повеќето случаи, најголемата пречка е вашата заглавена рутина. Навиките за јадење се развиваат во детството: навиките на јадење на родителите влијаат на тоа што човекот јаде кога и како. Сепак, ваквите навики во исхраната не се ставени во камен.

Со вистинска волја и малку упорност, може да се создадат нови рутини во исхраната кои долгорочно го менуваат однесувањето во исхраната и со тоа трајно позитивно влијаат на нашата здравствена состојба. Кетогената диета не е исклучок. Промената ќе биде полесна кога спортистите и fitnessубителите на фитнес целосно ќе го преиспитаат својот концепт за исхрана.

Не треба да се прашувате: Што НЕМА да јадам повеќе - и како може да се заменат тестенините, компирите и копродукциите? Наместо тоа, тие треба да размислат: Кои состојки ми се достапни и како можам да ги комбинирам? Кето и задоволството не се спротивно, напротив!

Скоро секој ресторан нуди кето-пријателски опции, дури и ако тие не се експлицитно рекламирани. Во повеќето случаи, гостите исто така можат да состават свое мени. Тие избираат состојки што се наоѓаат во менито и ги комбинираат на нови начини. На работа, претходно зготвен ручек може да биде решение. Закуски како јајца, авокадо, ореви или тофу се исто така лесни за одземање.

Кратко: Кето бара одредено преиспитување и планирање во секојдневниот живот, но во одреден момент овој вид диета станува навика. Кето не е само диета на спортисти за која треба одредено време да се заврши, кето е многу повеќе начин на живот. Затоа, се исплати да продолжите внимателно при промена на вашата исхрана. Дополнителниот напор повторно се заштедува подоцна и води до добри резултати на долг рок во спортот и во секојдневниот живот.

Постојат различни кетогени диети. Анаболната диета е првенствено наменета за спортисти кои сакаат да го одржат нискиот процент на телесни масти. Постојат многу причини за ова: некои сакаат да постигнат одредена тежина за натпревар, други претпочитаат изглед со малку маснотии. Овој метод е многу популарен во боди-билдинг и тренинг со тегови. Сепак, може да се користи и во општите спортови за фитнес и издржливост.

Сепак, оваа форма на исхрана не е погодна за секого. Ова главно вклучува луѓе со проблеми со црниот дроб или бубрезите. Спортисти со други болести, исто така, треба однапред да се консултираат со својот лекар за да утврдат дали може да се земе предвид кетогената диета за нив.

Кои спортски цели можат да се постигнат со кето? И какви придобивки имаат спортистите од ова за нивниот тренинг? Голем проблем со многу диети е што оние кои сакаат да ослабат, исто така губат мускулна маса. Кетогената диета, од друга страна, има за цел да го задржи процентот на мускулите во телото постојан или дури и да го зголеми. Во исто време, добро балансирана кетогена диета им овозможува на спортистите и на спортистите на издржливост да ја намалат вкупната тежина и да одржуваат константно ниво на изведба подолг временски период.

Ниските хидрати исклучуваат многу храна. Ова особено вклучува храна како брашно (особено бело брашно). Има само висок процент на калории во форма на јаглени хидрати со краток ланец, но тој не содржи скоро никакви микроелементи. Кетогениот начин на живот понекогаш бара и одрекување од здрава храна, како што се претежно овошје, леќа или производи од цели зрна. Како резултат на тоа, диетата не само што содржи малку јаглени хидрати - ако се спроведе неправилно, постои и ризик од недостаток на витамин, минерал и елементи во трагови. За да се избегне ова, неопходен е добар план за исхрана.

План за исхрана треба да се прилагоди на спортските цели. Но, општо правило е: Вметнете многу зелен лиснат зеленчук и друга храна богата со витамини во вашата основна исхрана. Покрај тоа, различни видови бобинки, исто така, можат да бидат на менито, овие се особено ниски со јаглени хидрати. Секој што како спортист вметнува/сака да вметне таканаречени „референтни денови“, треба да консумира многу свежо овошје од сите видови и шарен зеленчук, особено во овие „измамнички денови“. Во зависност од видот на спортот и спортската цел, додавањето додатоци во исхраната може да биде корисно. Ефективното дополнување треба најдобро да се прилагоди на индивидуата и, доколку е потребно, може да се одреди со помош на тренер за фитнес или исхрана.

Протеините се суровина за градење мускули. Премногу протеини, сепак, можат да бидат штетни: ако количината надминува околу 300 g на ден, бубрезите веќе не можат да го филтрираат вишокот протеини и да се појават симптоми на труење. Нутриционистите препорачуваат ограничување на максималната количина на протеини на 1,5 - 2 g на килограм телесна тежина.

Поради високата содржина на протеини, ниско-јаглеродите треба исто така да пијат многу. Водата и незасладениот чај се особено погодни за ова. Телото има поголема потреба од хранливи материи поради високиот, континуиран физички напор на интензивниот спорт. Затоа, спортски пијалоци кои содржат електролити се препорачуваат и за спортисти. Сепак, при изборот на пијалоци, треба да се обрне внимание на етикетата „без шеќер“.

Fивотинските масти се гледаат критички со години, бидејќи тие често содржат нездрави масни киселини. Дури и во урамнотежена кетогена диета, месото не треба да преовладува. Во основа, се препорачува да се фокусирате на риба и морски плодови, како и на црвено месо. Свинското месо може да се конзумира и во здрави количини. Се препорачува претпазливост при прекумерна потрошувачка на пилешко и мисирка. Месото е многу богато со протеини и, ако се консумира прекумерно, може да предизвика телото да „испадне“ од кетоза. Прекумерната потрошувачка на протеини предизвикува телото да го метаболизира вишокот протеини како што се шеќерот и кетозата е прекината.

Вегетаријанците и веганите исто така можат да имаат кетогена диета. Особено на веганите им треба поголема подготовка. Здрави масти се наоѓаат во ореви, семе од лен, кокосово масло, маслинки и авокадо, на пример.

Внесувањето во кетоза, особено, е многу различно за многу луѓе.Некои известуваат дека почувствувале силна промена во првите неколку дена. Се зборува за сериозно слабеење (кај луѓе со прекумерна тежина). При што првично силното слабеење не се однесува на маснотии, туку само на вишок вода од која телото сака да се ослободи. Но, се зборува и за јасно зголемување на перформансите далеку од спортското студио. Кетаријанците известуваат дека можат да се концентрираат подобро и подолго, па дури и да станат поотпорни на стрес во секојдневниот живот. Многу типичен знак за влегување во кетоза е отсуството на желби и чести чувства на глад.

Метаболизмот се менува за време на кетогената диета. Нормално, човечкото тело е дизајнирано да користи гликоза (шеќер) како примарен извор на енергија. Во кетогениот метаболизам, тој наместо тоа користи маснотии. Еден, исто така, зборува за метаболизам на маснотии. Организмот не прибегнува кон метаболизам на маснотии само со диета со малку јаглерод. Телото, исто така, создава кетогена состојба за време на постот. Кетонските тела се формираат како отпаден производ во црниот дроб. Кетонските тела (или кетоните) допираат до другите делови на телото преку крвта, каде што ги користи ткивото како снабдувач на енергија наместо гликоза.

Зголемената секреција на кетони може да се утврди не само во крвта, туку и во урината. Вредностите може да се мерат со специјални кето стапчиња што може да се купат во која било комерцијално достапна аптека. Сепак, експертите велат дека колку подолго телото е во кетоза, толку повеќе станува неточни мерењата. Количината на излачени кетони се намалува. Но, тоа не мора да значи дека телото повеќе не е во кетоза. Како и да е, најбезбедниот метод е да се измери крвта. Друг знак на "префрлување" во кетоза во телото е типично "кето здив" на кетоприхот. Нормален несакан ефект на кетоза, бидејќи кетоните се исфрлаат и преку здив. Ништо за што да се грижите, само малку досадно. Една среќа е гума за џвакање без шеќер! 😉

Кога употребата на маснотии го заменува метаболизмот на јаглени хидрати, т.е. телото преминува од вообичаениот режим на јаглерод дират во режим на маснотии, честопати се јавуваат поплаки како што се главоболки, замор, раздразливост и општа малаксаност: Спортистот се чувствува болен иако нема болест. Таканаречен „кето грип“! Но, тоа поминува веднаш штом телото се навикне на променетиот метаболизам и новиот извор на енергија. Важно е да се разликуваат симптомите од недостаток на хранливи материи или труење со протеини.

Кои се макроелементите? Макроелементите се 3 главни извори на енергија и хранливи материи. Основните градежни блокови на нашата исхрана.

Јаглехидрати 4ккал/1 грам

Протеин 4ккал/1 грам

Масти 9ккал/1грам

Во „нормална“ диета базирана на јаглени хидрати, DGE (германско друштво за исхрана) препорачува а Дистрибуција на макронутриенти од 55/30/15 (Јаглехидрати/маснотии/протеини).

Меѓутоа, со цел телото да влезе во кетоген метаболизам, тие мора да се консумираат во правилна пропорција.

5/70/25 (јаглени хидрати/маснотии/протеини) или исто така познат меѓу кетаријанците: метод 70/25/5!

јаглехидрати не се забранети на оваа диета, но тие се значително намалени. На долг рок, доволни се максимум 30гр до максимум 50гр. Долните граници можат да ви помогнат побрзо да влезете во кетоза. Исто така постои и уште поекстремна форма во која не се трошат повеќе од 15g јаглени хидрати на ден. Сепак, ова треба да се избегнува на почетокот.

Протеини имаат многу заситено својство и се апсолутно неопходни за да се спречи распаѓање на мускулите. Диетите со малку хидрати се карактеризираат со зголемена содржина на протеини. Сепак, со кетогената диета, треба да се напомене дека содржината на протеини, за разлика од Палео или други диети за фитнес, мора да се има предвид. Потрошувачката на премногу протеини доведува до зголемено производство на аминокиселини во организмот, тие се обработуваат назад во гликоза. Процесот се нарекува глуконеогенеза. Нивото на инсулин се зголемува, а кетоните во крвта се намалуваат. Користењето на маснотиите забавува или дури може да дојде до целосен застој.

За Процент на маснотии Постојат различни препораки за храна. Честопати, преостанатите дозволени калории се едноставно покриени со маснотии, што може да биде до 70% со кето.

Во суштина, ако сакате да ја испробате анаболната диета или кетогената диета, не само што треба да направите медицински прегледи, туку и да размислите за вашата точна дистрибуција на макронутриенти. Ако сте спортист, можеби веќе имате на ум вашата нормална макро дистрибуција.

Сепак, за да се префрлиме на кето, распределбата на макроата треба да се пресмета повторно. Пресметката 70/25/5 може да се користи тука за ориентација. Во некои случаи, потребно е трпеливост и подесување за да го разберете сопственото тело и како реагира на одредени влијанија на кетогената диета. Не е невообичаено ова да работи преку „пробај и научи“!

Ако сакате да ги пресметате макроата, можете да користите и апликација. Некои од овие апликации овозможуваат пренесување на вредностите во дигитален дневник за храна истовремено, така што секогаш имате преглед.

Препорачуваме апликации како MyFitnessPal или FatSecret. Овие апликации може да се користат за снимање цели во однос на посакуваната макро дистрибуција и можно е да водите дневник за храна. Вежби и други активности, исто така, може да се внесат со цел да се утврди точната дневна потреба (основна метаболичка стапка/метаболизам на перформанси).

Пример за макро дистрибуција според принципот 70/25/5 - КЕТО

Слики: Снимки на екранот од апликацијата „FatSecret“

Ако претпочитате да го направите ова рачно, исто така можете да го пресметате вашето барање за калории на следниов начин:

Според формулата Харис-Бенедикт:

Базална стапка на метаболизам кај жени (kcal/ден)

(10 x телесна тежина [kg]) + (6,25 x висина [cm]) - (5 x возраст [години]) - 161

Базална стапка на метаболизам кај мажи (kcal/ден)

(10 x телесна тежина [kg]) + (6,25 x висина [cm]) - (5 x возраст [години]) + 5

Измерете ја активноста со PAL факторот

Прометот во перформансите се нарекува и промет на работна сила. Дава информации за количината на енергија што организмот ја претвора над основната метаболичка брзина кога работите или спортувате. PAL (Ниво на физичка активност) е показател за дневна активност.

0,95 спиење
1,2 само седи или легне
1,4-1,5 претежно седечка работа, мала активност во слободно време
1,6-1,7 седечка работа со дополнителни активности на стоење или одење
1,8-1,9 претежно активност во стоење и одење
2.0-2.4 физички активности кои бараат (професионални и атлетски врвни перформанси)

Формулата за пресметување на прометот на услугата е:

(PAL - 1) x базална метаболичка стапка = вкупна метаболичка стапка

Пресметка на примерок за жена:

Податоци: 30 години, висок 170 см, тежок 65 кг

Пресметајте ја основната метаболичка стапка:

(10 х 65 кг) + (6,25 х 170 см) - (5 х 30) - 161

= (650) + (1062,5) - (150) - 161

= = 1401,5 Kcal базална метаболичка стапка

Пресметајте ги приходите од услугите:

(PAL 1.4 - лесна активност)

= Промет на перформанси од 560,6 Kcal

Вкупен промет на ден:

1401,5 Kcal (основна метаболичка стапка) + 560,6 Kcal (перформанси метаболизам)

= 1962,1 Kcal (вкупна продажба)

Микроелементите вклучуваат витамини, минерали и елементи во трагови. Пресметувањето на микроелементите е малку посложено бидејќи се побројни. Тука е потребен реномиран компјутер. На веб-страницата на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), на пример, се обезбедува добра ориентација. Сепак, спортистите треба да размислат за нивната физичка активност. Затоа може да бидат посоодветни специјални калкулатори за макро и микроелементи, наменети за спортисти и бодибилдери.