Фитнес сала 20 трикови за обука за почетници - Слики - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Зајакнете ги проширувањата на ногата.
а) Позиционирање: Прилагодете го превозот на уредот така да имате агол на коленото од 90 степени или помалку во почетната позиција. Потпрете ја главата и грбот. Ставете ги стапалата на платформата околу ширината на колкот.
б) Истегнување: Туркајте ја платформата подалеку од вашето тело и исправете ги нозете. Важно: не ги свиткајте колената, немојте да го лакувате грбот кога ја оставате плочата зад себе! Различете ја положбата на стапалата и нивната оддалеченост (тесна, широка, горе, долу) со цел правилно тренирање на мускулите на екстензорните нозе. Повторете 10 пати, а потоа паузирајте 30 секунди. 3 додавања.
Три минути за силно, посно јадро.
а) Легнете: Легнете на грб. Подигнете ги нозете едно по едно и исправете ги дијагонално нагоре. Држете плоча за тежина (од 2,5 килограми) со двете раце зад главата, рацете свиткани околу 90 степени.
б) Започнете: склучете ги стомачните мускули, повлечете ги колената и доведете ги лактите кон бутовите. Потоа, вратете се на почетната позиција. Повторете 30 секунди, а потоа паузирајте 30 секунди. Повторете ја оваа низа 3 пати.
Мускулната маса убива сланина.
Мускулите се калории јадат во организмот. Оние што се грижат за нив ја одржуваат потрошувачката на енергија на високо ниво - најдобар предуслов за одржлива виткост. Три тренинзи неделно се идеални.
Идеално: кардио пред сила.
Ако сакате да ги обучите мускулите и циркулацијата во ист ден, важи следново: издржливост пред силата. Оваа низа е идеална за согорување на маснотии - во спротивно согорувањето на маснотиите ќе биде задушено од тренингот на силата.
Моќ за флексори.
а) Интернат: ова е местото каде што ги градите потпорниците. Прилагодете го уредот така што стожерната оска на врската се совпаѓа со стожерната точка на колената. Седнете, притиснете го грбот кон тапацирот.
б) Повлечете нагоре: Полека свиткајте ги нозете. Важно: Вратете го бумот назад исто полека - никогаш не работете со моментум! Прилагодете го отпорот за да можете да направите 10 повторувања. Потоа направете пауза од 30 секунди. 3 додавања.
Повеќе сила во крстот.
а) Пристап: Заедно со абдоминалните мускули, мускулите на грбот формираат заштитен корсет за 'рбетот и ве држат во одење. Ова е начинот на функционирање на лат-пулдаунот: Изберете - ако е прилагодлива - висината на перницата за да можете удобно да ги затегнете нозете под неа и да бидете држени. Фатете ја шипката околу двапати во ширина на рамото и седнете.
б) Влечење преку: Сега водете ја влечната шипка 10 пати надолу на контролиран начин
зад главата. 3 круга со кратки паузи. Важно: само рацете
поместете ја тежината, крстот останува истегнат - избегнувајте свиткан назад.
Секогаш гледајте напред, никогаш настрана, додека се движите!
Ако навистина се релаксирате, станувате потенок побрзо.
Стресните луѓе складираат повеќе маснотии во стомакот и го отежнуваат слабеењето. Бидејќи под притисок, се формира повеќе хормон на стрес кортизол. За доброто на вашата фигура, користете ја велнес-зоната за да забавите!
Ironелезото ве прави убави - само треба да го допирате одвреме-навреме.
Прав, косо, преку - влакната на абдоминалните мускули работат поинаку. Само притискањата не се доволни за стрес на сите подеднакво! Со секоја криза за правилни абдоминални мускули, тренирате и коси и попречни мускулни делови, но тие не се доволно стресни. Добрата програма за абдомен секогаш вклучува дополнителни вежби кои постепено ја предизвикуваат секоја абдоминална област.
Јади тоа!
Пред тренинг, треба да ги наполните батериите. За вежби со сила: Јаглехидратите со низок гликемиски индекс се најдобри - тестенини со цели зрна, ориз и леб или мусли ви даваат моќ и ве исполнуваат. По тренинг: прво јаглехидрати, потоа пијалоци богати со протеини и малку маснотии, како што се сурутка или матеница. За аеробик: Јадете мала закуска (крцкав леб, овошје) околу еден час пред часот. Значи, не трогнете во резервите веднаш и сепак сте ефикасни на крајот од тренингот. Важно: Бидете сигурни дека пиете доволно течности во текот на целиот ден - ова ќе ве спречи да бидете многу жедни и да имате полн стомак во ова време.
а) Влегување: Прилагодете го седиштето така што рацете да се наоѓаат на рачките на висината на рамото или веднаш под рамената. Ставете ги нозете широко.
б) Оттурнете се: турнете ја шипката напред и полека повторно
го остави зад себе. Потпрете ја главата назад ако е можно, не работете со моментум и во никој случај не влегувајте во шуплив грб! 3 сета од по 10 повторувања, одморете од 30 до 60 секунди помеѓу сериите.
Ова е најдобриот начин да ја задоволите жедта.
Пијте еден час пред вежбање - избегнувајте јаглерод диоксид. Оптимална температура на пијалок за апсорпција во цревата: 5-10 степени.
Пумпање на машината за пеперутки.
а) Отворање: Слично на притискањето на градите (видете го врвот 10), наместете го уредот така што рацете првично да формираат приближно под прав агол. Исто така, отворете ги нозете широко и застанете.
б) Стегање: Сега спојте ги двата дела на шипката заедно и повторно отворете ги рацете ширум. За време на оваа вежба, грбот останува цврсто на перницата и работите без моментум. 10 пати, 2 до 3 рунди со кратки паузи.
Пот во стил.
Основни правила за оптимално уживање во сауна:
Пијте: Најдобро пред тоа, не помеѓу курсевите - во спротивно прочистувањето ќе биде нарушено. Потоа пополнете повторно многу!
Времетраење: Од 2 до 3 сауни сесии од по 8 до 15 минути се идеални. Повеќе курсеви не го зголемуваат ефектот!
Фази за одмор: Опуштете се од 10 до 15 минути помеѓу, идеално во посебна просторија за релаксација. Добро за садовите: земете топли бањи за нозете за време на паузите.
Етикета: Прво истуширајте се, никогаш не влегувајте без голема крпа - и не разговарајте!
Зошто да не весламе стоејќи.
а) Позиционирање: Закачете две рачки во карабинот на кулата за влечење. Нозете во ширина на колкот, колената се малку свиткани, грбот исправен. Сега фатете ги рачките и застанете ја добрата рачка далеку од уредот.
б) Веслање далеку: Концентрирано влечење на рацете кон стомакот. Движењето доаѓа само од рацете - не помагајте со трупот! Вратете се на почетната позиција полека и контролирано. 3 круга, по 10 повторувања. Повторно, паузирајте од 30 до 60 секунди помеѓу сериите.
Тоа го поддржува закрепнувањето.
За оптимални ефекти: Кога тренирате последователни денови, тренирајте јачина на ден 1 и издржливост на ден 2 - ова ќе ви помогне да закрепнете побрзо. По многу интензивна обука, сауните (совет 13) или масажите го поддржуваат закрепнувањето. На телото му требаат доволно антиоксиданти за да се регенерира, толку многу овошје и зеленчук.
Направете добар притисок: притиснете на рамото.
а) Позиционирање: И тука, прво правилно прилагодете го уредот: Во почетната позиција, рацете се идеално во висина на рамото. Наведнете ги грбот и главата, ставете ги двете нозе во стабилна положба.
б) Туркање нагоре: подигнете ги прачките контролирано и полека вратете ги надолу. Со некои уреди, обете товарни краци работат одделно едни од други - ви треба повеќе внимание тука за правилно тренирање. Важно: Рамената остануваат надолу - не влечете нагоре, во спротивно ќе се напнете! 10 пати, а потоа одморете се кратко. 3 додавања.
Неблагодарна работа и пријатели.
Неблагодарна работа и вкрстени обучувачи се ефикасни убијци на калории. Обуката, исто така, има позитивен ефект врз различните функции на телото: дишењето станува поекономично и посилно, протокот на крв во мозокот се зголемува, својствата на протокот на крв се подобруваат и имунитетниот систем се зајакнува.
Наши совети:
Почетници: Вежбајте со ист интензитет - затоа не го зголемувајте отпорот. Ова ја подобрува основната издржливост и го оптимизира метаболизмот на мастите.
Напредно: Променете ја вашата обука. Возачката игра, на пример, на неблагодарна работа со различни наклони и спонтани промени во темпото, и тренингот во интервал (на пример, 10 пати на 400 метри спринт, а потоа 200 метри кас) донесе забава и мотивација за вашиот кардио тренинг.
Најдобри убијци на маснотии.
Експертите FIT FOR FUN тестираа курсеви за нивниот ефект на слабеење. Тајландскиот бокс, латино танцот и степ-аеробикот трошат до 465 калории на час. Но, согорувањето на маснотиите не беше толку високо како со вртењето: стационарниот велосипедизам чини „само“ вкупно 400 калории на час, но околу половина од тоа доаѓа од маснотии!
Понекогаш повеќе е повеќе.
Почесто градете супермаркети. Тренирате еден сет за агонистот, потоа еден сет за антагонистот, спротивниот мускул. Примери: Абдоминална вежба е комбинирана со вежба за грб - или вежба за трицепс со една за бицепс. Тоа ги шокира мускулите!
Овој уред ви дава крилја.
а) Пријавување: Латералното покачување е како танцување на патка - рацете се подигнати и спуштени. Важно: во почетната позиција поставете го уредот така што оската на ротација на машината се совпаѓа со онаа на рамената.
б) Полетување: Ставете ги подлактиците на перниците, подигнете се до висината на рамото. 3 сета од 10 повторувања.