Фитнес тренинг со циклус
Време на читање: 4 минути Ажурирано: 08/12/2020
Понекогаш се чувствувате во топ форма, мотивирани сте и постигнувате врвни перформанси. Потоа се втурнувате во спортско ниско ниво, се чувствувате исцрпено и мора да се привлечете нагоре. Причината за ова може да биде интеракцијата помеѓу естрогенот и прогестеронот кај жените пред менопаузата - овие хормони влијаат на нивото на кондиција. Како да го извлечете најдоброто од себе и вашиот циклус, проф. Петра Платен, поранешна ракометарка и раководител на одделот за спортска медицина и спортска исхрана на универзитетот Рур во Бохум
Содржина на прв поглед
Проф. Платен, спроведе студија за периодизација на обуката. Кој аспект е важен за ова?
Како прво, треба да се разликуваат две работи: прво, обученоста на мускулната сила или издржливоста, т.е. како се развива перформансот по недели и месеци, ако изведувам тренинг насочен кон циклус фаза. И второ, акутната изведба во однос на мојата мускулна сила или издржливост. Дали мојата изведба е подобра или полоша во зависност од фазата на циклус? Ова се должи на флуктуациите на хормоните и физичките промени што одат со нив.
Кога е совршено време за градење мускули?
Особено ефикасен е тренингот за сила во текот на првата половина од вашиот циклус и околу овулацијата. Тоа значи: Обука за силата нагласена со фазите на фоликулите постигнува малку поголемо зголемување на перформансите. Причината е естрогените кои се зголемуваат во текот на оваа фаза. Тие имаат повеќе анаболен ефект, па имаат и ефект на подигнување.
А што е со овулацијата?
По овулацијата, започнува таканаречената лутеална фаза, т.е. втората половина на циклусот, која го опфаќа времето од овулацијата до почетокот на периодот и во кое се ослободува повеќе прогестерон. Овој хормон има повеќе катаболичко дејство, односно ги распаѓа мускулите.
Дали овој ефект постои и во смисла на нашата издржливост?
Се чини дека нема толку периодичен ефект за обука за издржливост. Но, јас би препорачал да се прават долги, интензивни единици на издржливост во првата половина од циклусот или малку да се намали интензитетот на тренингот во втората половина на циклусот. Причината е целокупното оптоварување на телото во лутеалната фаза: Температурата на телото се зголемува за околу 0,5 степени, поради што регулацијата на температурата на сопственото тело веќе е значително нагласена. Сепак, подолгата, интензивна обука за издржливост бара многу енергија, а енергијата значи производство на топлина. Кога телото се загрева, се активираат многу механизми за регулирање на температурата. Резултат: повеќе крв се испумпува во кожата за да произведе пот за да може топлината да се распушти. На мускулите тогаш им недостасува оваа крв, поради што капацитетот на издржливост е нешто посиромашен во оваа фаза.
Каква улога игра прогестеронот во ова?
Под влијание на прогестерон во лутеалната фаза, многу жени имаат зголемено задржување на водата и зголемување на телесната тежина. Ова може да доведе до слаби перформанси на издржливост. Покрај тоа, лигаментите се олабавуваат во оваа фаза, што го зголемува ризикот од повреда. Ако е можно, оптоварувањата со технички побарувања не треба да спаѓаат во оваа фаза на циклус.
Ова важи и за жени кои пијат „пилула“?
Досегашните научни резултати се однесуваат на нормален циклус што не постои при земање на „пилулата“. Во една од моите студии не можевме да забележиме никакви ефекти зависни од циклусот при земање „пилула“ - ниту во однос на обука за издржливост ниту во градење на мускули. Еден проблем со ваквите студии е што постојат различни апчиња за контрацепција со различни состојки. Потребни се дополнителни студии во кои различните „апчиња“ се испитуваат на диференциран начин.
Периодот често се користи како причина да се направи атлетска пауза. Дали би го поддржале на тој начин?
Познато е дека физичките перформанси се намалуваат кај многу жени во првите неколку дена од менструалното крварење. Ова има врска со болка и грчеви во стомакот. Како и да е, вежбањето не е табу за време на крварењето, бидејќи дури и малите движења ги олабавуваат мускулите и можат да ослободат грчеви. Колку се чувствува жена во форма е индивидуално. Секоја жена може да испроба колку спортот е лично за неа и е добар за неа. Едниот или другиот исто така може добро да ги толерираат натпреварите.
период
1-ви до 5-ти ден од циклусот *
Што се случува во телото?
Телото престанува да произведува прогестерон за време на вашиот период. Естрогенот, лутеотропинот (LH) и фолитропинот (FSH) исто така се на ниско ниво. Сепак, нивото на FSH полека се зголемува повторно како подготовка за следниот циклус.
Која обука е можна?
Периодот е идеална фаза да земете релаксирачки тренинг сесии и да бидете активни. Движењето ги олабавува мускулите, а со тоа ја ублажува болката во стомакот. Значи, нема ништо против истегнување и одење! Оние кои се чувствуваат доволно подготвени не мора да сторат без своите спортски единици.
Фоликуларна фаза
6-ти до 12-ти ден од циклусот *
Што се случува во телото?
По менструацијата, нивото на естроген се зголемува, особено на хормонот естрадиол, кој спаѓа во групата на естрогени. LH и FSH исто така се зголемуваат и го стимулираат созревањето на новите фоликули.
Која обука е можна?
Сега е совршено време навистина да стапнете на бензинот. Во фоликуларната фаза, големи ефекти на тренингот може да се постигнат во градењето на мускулите. Особено добро се искачуваат, вртат или тренираат со тегови. Сега треба да се одржат единици за интензивна издржливост.
Фаза на овулација
13-ти до 16-ти ден од циклусот *
Што се случува во телото?
Нивото на естроген го достигнува највисокото ниво и предизвикува брз пораст на LH, што предизвикува овулација. FSH исто така има зголемена концентрација во крвта.
Која обука е можна?
Тивко работете повторно. Бидејќи нивото на естрадиол достигнува највисока концентрација непосредно пред овулацијата, вреди интензивна обука за сила. За издржливост трчајте и на трчање, на фудбал или на брзински натпревар. Важно: слушајте го вашето тело. Бидејќи неколку дена по овулацијата, перформансите се намалуваат.
Лутеална фаза
17-ти до 28-ми ден од циклусот *
Што се случува во телото?
По овулацијата, се ослободува хормонот прогестерон, кој треба да се подготви за бременост.
Која обука е можна?
Сега дојде фазата во која тренингот треба малку да се намали и да се поштедиме со полесни вежби. Со зголемување на прогестеронот, нивото на енергија се намалува. Возењето велосипед или тренингот со мала тежина е добро за нас. Тренингот за издржливост треба да се намали на лесно ниво.
* Информациите се однесуваат на циклус со просечна должина од 28 дена.
споделете на Фејсбук DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE