Фитнес тренинг за прекумерна тежина

Дел 1: вежби за зајакнување

Да започнеме со четири вежби за зајакнување:

Грбот посилен кога седи

Почетна позиција: седење - Седнете на топка - Нозете се доволно отворени за стомакот удобно да се вклопи меѓу нив. - Стапалата покажуваат малку нанадвор. - Колената се насочени кон „прстенот на прстот“ и се свиткани приближно под прав агол. - Повлечете го стомакот долг и (седејќи) без брчки, турнете ја градната коска напред и нагоре. - Помислете дека вратот ви е долг, повлечете ги рамената од ушите и помислете дека лопати се назад и надолу. - Грбот сега ви е исправен.

Извршување: - Раширете ги рацете покрај вас, така што прстените прсти покажуваат кон подот. - Повлечете ги исправените раце назад малку подалеку. - Наведнете го горниот дел од телото напред и исправете се повторно со долг грб. - Повторувајте свиткување напред и исправување додека грбот не се умори. - Бидете сигурни дека горниот дел од телото останува многу долго за време на вежбата. - Најдобар начин да го контролирате држењето на телото е да седите покрај огледало. - Ако немате огледало, само користете ја вашата балконска врата како огледало за време на мракот.

Ако забележите непријатност во долниот дел на грбот, треба да ја прекинете вежбата.

За напредни корисници: Ставете ги рацете прекрстени на рамената за време на вежбата. Ова ја прави вежбата малку потешка.

Лулавиот стол

Почетна позиција: седење на топка - Седнете на топка - Нозете се доволно отворени за стомакот удобно да се вклопи меѓу нив. - Посочете ги прстите малку нанадвор, оставете ги колената да бидат насочени кон „прстените на прстите“. - Имате приближно прав агол во зглобовите на коленото. - Повлечете го стомакот многу долго. Замислете дека сакате да ги измазните сите набори на седиштата на стомакот. - Помислете дека вратот ви е долг, повлечете ги рамената далеку од ушите и размислете дека сечилата на рамената се спуштаат надолу. - 'Рбетот сега ви е исправен.

Извршување: - Проширете ги рацете кон колената. - Замислете да ги повлечете прстените прсти кон подот. - Сега повлечете го папокот малку кон 'рбетот додека не почувствувате дека абдоминалниот мускул се стега. - Сега чувајте ја напнатоста во вашиот стомак и (многу важно!) Вашиот грб долго време. - Сега полека навалете го долгиот трупец наназад и држете ја позицијата. - Кога ќе забележите дека веќе не можете да го држите грбот во исправена положба, полека олабавете ги. - Повторувајте ја оваа вежба додека не се исцрпат стомачните стомачни. - Многу брзо ќе забележите дека стомакот ви е напнат кога ќе го поместите горниот дел од телото наназад. Потпрете се само назад онолку колку што можете да го задржите стомакот и грбот долго.

Ако сакате да ја отежнете вежбата, прекрстете ги рацете на рамената и повторете ја вежбата.

Кадрици за нозе (кочници/глутеални мускули)

Почетна позиција: Застанете - Застанете исправено. - Нозете се оддалечени околу ширината на колкот, нозете се насочени малку нанадвор. - Колената ви се меки и опуштени. - Повлечете го стомакот долго и лизнете го градната коска напред и нагоре. - Повлечете ги рамената подалеку од ушите, а лопатиштата наназад и надолу. - Помислете дека вратот ви е долг и повлечете ја брадата малку назад кон вратот. - Или кренете ги рацете настрана во висина на рамото или легнете ги на задниот дел од столот. - Малку затегнете го стомакот со влечење на копчето за стомак кон 'рбетот. Ова е важно за да го стабилизирате вашиот јадро за време на следното движење.

Извршување: - Откако ќе ја префрлите тежината на десната нога, ставете ја левата нога назад. Левото колено сега е јасно зад вашето десно. - Свиткајте го и исправете го коленото зглоб. Највисоката точка на петицата е околу висината на коленото. - Повторете го виткањето и истегнувањето додека не почувствувате заден бут. - Потоа префрлете ги страните.

Осигурете се да ја поставите ногата само толку зад вас, така што јадрото може да остане мирно. Затворете ги очите и почувствувајте дали работи.

Немојте да бидете изненадени ако и вие можете да го почувствувате своето дно. Глутеус мускулот е делумно одговорен за враќање на ногата.

Сицвинклер (продолжение на четири нозе)

Оваа вежба е благодет за веќе оштетените зглобови на коленото, бидејќи само тежината на потколеницата е на зглобовите и можете да работите на многу контролиран начин. Кога седите на топка, го тренирате и чувството за рамнотежа. Ако сметате дека оваа вежба е небезбедна на топката, седнете на стол. Таму работи скоро исто така.

Почетна позиција: седење - Седнете на топче - Нозете се отворени така што стомакот може удобно да се вклопи меѓу нив. -Вашите стапала покажуваат малку нанадвор. -Колената ви се свиткани приближно под прав агол и се насочени кон „прстените прсти“. - Бутовите се спуштаат малку надолу. - Повлечете го стомакот многу долго и турнете ја градната коска напред и нагоре. - Повлечете ги рамената далеку од ушите, а сечилата на рамената назад и надолу. - Помислете дека вратот ви е долг и повлечете ја брадата малку назад кон вратот.

Извршување: - Ставете ги рацете на топката веднаш зад дното. Раширете ги прстите ако е можно. - Седнете исправено и исправете се и свиткајте ја левата нога. Направете го ова движење полека и на контролиран начин. - Префрлете ги нозете кога ќе се умори предниот бут.

Дел 2: вежби за истегнување

Три вежби за истегнување на главните мускулни групи:

Кочија (долга носилка на грб)

Во оваа позиција не само што можете малку да го истегнете грбот, туку и да се опуштите прекрасно.

Почетна позиција: седење - Седнете на топка или стол со отворени нозе. -Вашиот стомак треба да биде удобно помеѓу вашите нозе. -Пашите прсти покажуваат малку нанадвор, колената кон „прстените на прстите“.

Извршување: - Поддржете ги лактите на бутовите и оставете да потонете напред. - Оставете ја главата да ви виси надолу и направете го грбот целосно заоблен. Почувствувајте ја напнатоста во рамената и леснотијата на грбот. - Длабоко дишете и издишувајте, а потоа навивајте се, вртете по вител.

Балерина за седење (странично торзо/коси абдоминални мускули)

Следните вежби за истегнување на страничните мускули на трупот можат да предизвикаат непријатно чувство од една страна, ако маснотијата на страничниот стомак е силно компресирана. Потоа имате соодветни набори или ролни на хармоника на соодветната страна. Потоа, наместо да ја повлечете раката настрана, замислете дека врвовите на прстите се креваат нагоре под агол кон таванот. Оваа мала промена го прави многу попријатен за вас.

Почетна позиција: седење - Седнете на топче за седење со отворени нозе. - Прстите се насочени малку нанадвор, колената се насочени кон „прстенот на прстот“. Глуждовите ви се веднаш под или пред колената. - Повлечете го стомакот долго, турнете ја градната коска напред и нагоре. - Повлечете ги рамената подалеку од ушите, размислете дека сечилата на рамото се враќаат назад и надолу, а вратот е долг. - Ставете ја десната рака или десната подлактица лабаво на десната нога.

Извршување: - Повлечете го вашето тело повторно и водете ја левата рака дијагонално нагоре надесно. Замислете дека сакате да го повлечете левиот задник и левите врвови на прстите многу оддалечени. Почувствувајте го истегнувањето во левата страна на трупот. - Дишете пет пати во левата страна од телото, а потоа полека олабавете и свртете се на страните.

Буба (глутеус мускул)

Почетна позиција: лежечка положба - Легнете на грб. - Повлечете ги рамената подалеку од ушите и сметајте дека вратот ви е долг. - Повлечете ја брадата малку назад кон вратот.

Извршување: - Ставете ги двете нозе нагоре едно по друго, повлечете ги двете нозе една по друга кон вашиот стомак. Ако имате голем стомак, треба да ги отворите нозете така што да се вклопи удобно меѓу нив. - Држете ги нозете во вдлабнатините на колената, затоа што ако извршите притисок врз коските, ќе создадете многу тесен агол на коленото и со тоа ќе генерирате зголемен притисок на коленото. Почувствувајте го истегнувањето во дното. - Држете ја оваа позиција пет мирни, долги вдишувања и поставете ги двете стапала назад една по друга. - Можете да го зголемите истегнувањето размислувајќи го дното наспроти подот. Обидете се малку да го подигнете лумбалниот 'рбет од подот со навалување на карлицата.

Белешка: Сите вежби се земени од водичот „Голема теретана: Фитнес за маснотии“ од Дорте Кун. За жал, книгата сега е надвор од печатење. На почетната страница на Дорте Кун, меѓу другото, ќе најдете информации за спортски понуди за лица со прекумерна тежина.