Фитнес тренинг за широки рамена

Повеќе биста, мажи!

30.09.2016, 14:25 часот | Уве Каус - се бара.de

Широките раменици се идеал за убавина за многумина. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Достигнете ги рамената и градите, мажи! Фитнес тренер објаснува што да прави за да може наскоро да покаже машки пропорции.

Бистата е важна. Не само за мажи. Womenените исто така сакаат да гледаат дали момците погоре имаат вистински облини. Значи, за да ја заштитите и обележите територијата, итно ви требаат широки рамена. „За три до четири месеци можете видливо да ги обликувате рамената со паметен тренинг“, вели тренерот на фитнес славни личности Јорн Гирсберг (www.figurtrainer.de). Силните области на рамото исто така ја надополнуваат спасувачката плоча на стомакот: „Телото има попривлечни пропорции отколку кога рамената и рацете венеат, а стомакот станува поизразен“.

„Ако нема мускули, нема што да се дефинира“, вели Гирсберг и се смее. Затоа ги советува мажите кои не лулаат железо три пати неделно, прво да ја соберат својата мускулна маса. Пред сè, вежбите со мрена и тегови сега се на програмата. Но, не претерувајте, предупредува тренерот за фитнес. >>

Интензивен тренинг двапати неделно е доволен: „Мускулите не растат за време на тренинг, туку во фаза на регенерација“.

Фитнес тренинг за широки рамена.

Со оваа бројка, двојно позабавна е мускулната кошула и посетата на базенот. Вистинско време за обука за ова е зима. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Обуката за мрена е најдобриот и најефикасниот начин за развој на широко рамо. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Основно држење на телото за притискање на клупата: гира лежи на градите. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Сега притиснете силно: подигнете ги тегови со моќ додека рацете не бидат исправени. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Ако тренирате рамо, мора да ги зајакнете мускулите на градите, трицепсот и грбот истовремено - во спротивно ризикувате лошо држење на телото. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Ако немате тегови наоколу, можете да ги тренирате мускулите на рамото и градите со склекови. Секогаш внимавајте на држењето на телото и исправениот грб, инаку вежбата не е ефикасна. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Натопи се исто така многу ефикасни во зајакнувањето на рамото - и тие исто така можат лесно да се изведат во станот или надвор. Јорн Гирсберг покажува како се прави тоа. (Извор: Дили Фотограф)

Притисокот за наклон на клупата е добар начин за градење мускули во горниот дел од телото. Ова значи дека можете само да кренете помалку тежина - но тоа е сè поефикасно. (Извор: Дили Фотограф)

Мускулите, исто така, можат добро да се тренираат дома со тегови. Истото важи и тука: Загревајте се мудро и зголемете ги перформансите малку со секоја обука! (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Ако сте амбициозни и тренирате секојдневно, својата енергија ја канализирате само во вежбите - но не и во градењето на мускулите. Тој препорачува: Интензивно вежбање на мускулите на градите еднаш неделно и трицепс на рамото еднаш. "Секогаш работете на обете", предупредува тој, "бидејќи без мускули на градите рамото се гради премногу бавно. Тие имаат потреба едни од други".

Постојат и дополнителни единици на двата дена од вежбата за активирање на мускулите на грбот и другите мускулни групи. "Важно е да се работи на трицепс, мускули на рамото, мускули на градите и грбот истовремено со цел да се зајакне целиот горниот дел од телото. Ако вежбате премногу специфично, може да се појават лоши пози", предупредува тој. Исправено држење на телото не само што е привлечно, туку и спречува проблеми со грбот. Кардио тренингот за слабеење не е важен во оваа фаза на насобирање: „Тоа го правите само кога имате мускули“. >>

Старата добра „преса за клупи“ со мрена е идеална за правилна големина на бистата. „Оваа основна вежба ги активира различните мускули на рамото, градите и трицепсот при едно движење“, објаснува тој. Но, прво треба да ја дознаете вистинската тежина за да започнете со обука. За да го направите ова, во зависност од телесната тежина и нивото на тренинг, се применуваат од 20 до 40 килограми во првиот сет за загревање. Спуштете ја мрената на градите, туркајте ја нагоре со моќност сè додека не ги испружите рацете и повторете го. Ако лесно можевте да ја кренете оваа тежина десет до 15 пати, ќе застаневте по осум повторувања и ќе додадете десет килограми повеќе за вториот сет.

Сега повторете четири до шест пати. Ако 50 килограми можат лесно да се справат со напнатост на телото, тогаш е точно. Две минути пауза. Во третиот сет има 55 до 60 килограми на шипката. Притисни нагоре два до четири пати со моќ без да се исцрпиш. Следува четвртата реченица со 60 до 65 килограми. Ова ја одредува тежината што можете да ја кренете два до три пати.

Постојаната тежина не носи успех

Сега ќе биде тешко. Добро тогаш! Бидејќи оваа енергија им овозможува на мускулите да растат - но само доколку комплетите се координирани: Тоа зависи од правилните сетови за загревање и оптималното зголемување на интензитетот: „Се работи за мудро загревање. Дозата е клучна“. Важно е систематско подобрување и да се стават соодветните најдобри вредности на следната тренинг сесија. Кој управува помалку на почетокот, според Гирсберг, не треба да биде под влијание на бодибилдерите во теретана: „Оди по свој пат“. Но, ако работите со исти тежини шест недели, не мора да се надевате на широки рамења, нагласува тој. „Честопати се прикажува на тој начин во теретана, но тоа навистина не помага. >>

Околу три четвртини од обуката во теретана треба да се потроши на работа со мрена и тегови - и само една четвртина на работа на опрема. „Тренингот со гира е јадрото на тренингот“. Постојат многу начини да се менува: „На пример, клупата можете да ја поставите така што да биде повисока од страната на стапалото отколку од главата - или обратно, како што е притискањето на наклонетата клупа“. Но, колку е повисока главата, толку помалку тежина може да притиснете. >>

Дома и во движење, склековите се само вистинската работа што треба да се импровизира кога патот до теретана е премногу досаден, премногу ладен или премногу влажен. Но, и тука се сведува на чисто држење на телото: телото формира права линија од телињата до влакната на вратот. Потоа, спуштете го уредно додека врвот на носот не ја допре земјата и не турка нагоре со енергија. (Детални упатства за склекови може да најдете тука.)

Дотерување и првите видливи успеси

По околу три месеци, Јорн Гирсберг препорачува намалување на вишокот маснотии со кардио тренинг и дефинирање на индивидуалните мускулни групи околу горниот дел од телото за широките раменици со „изолациони вежби“. "Можете да го направите ова добро со машини во теретана, но исто така и дома со специјални вежби со тегови. Но, продолжете со тренинг со мрена, во спротивно мускулната маса повторно ќе се намали".

Сите совети за фитнес за широки раменици, исто така, можете да ги најдете во нашата фото-емисија.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.