Фитнес вежби FitTrucker за возачи на далечина
Знаеме дека седењето многу часови влијае на нашиот квалитет на живот, и сега кога сме активни и подоцна - кога би посакале подобро да се грижевме за себе во младоста.
Многумина од вас веројатно веќе се сретнале со опремени паркинзи и мали простории за фитнес, каде што се расфрлани разни машини за вежбање. Оваа работа е добра кај уредите, но што правите кога ги немате при рака? Вие воопшто не се движите?
Добра работа не! Заедно со тренер за фитнес и имајќи го како тест глушец гимнастичарот Андреј Мунтејан, нашиот финалист на Олимписките игри во Рио 2016 година (и повеќекратен национален и меѓународен шампион, вклучително и светска јуниорска титула!), Подготвивме серија вежби кои ја вадат вкочанетоста од вас.
Како „поддршка“ за нашите вежби користевме MAN TGX 18.440 EfficLine 2 од дворот на MHS Truck & Bus.
И бидејќи 1.000 зборови не прават точен свиок на коленото, еве ја првата серија „од будење“. Значи, да започнеме?
Вежба 1: Подвижност на вратот
Додека стоите, свиткајте го вратот користејќи ги рацете, и назад и напред и странично. Опуштете ги мускулите на вратот и користете повеќе сила на раката за да дозволите цервикалните пршлени слободно да се движат. Изведете 10 склекови во секоја насока и завршете со 10 целосни ротации на главата во двете насоки.
Вежба 2: Ротации на 'рбетот
Стоејќи, подадете ги рацете напред. Започнете да ги ротирате наназад, наизменично во двете насоки. Додека едната рака е целосно испружена наназад, другата со дланката го допира спротивното рамо. Гледајте со прстите на истегнатата рака и извршете го движењето цврсто, но полека, без прекумерни грчи или моментум.
Вежба 3: „Дислоцирање“ на рамото
Името на оваа вежба е многу претерано, рамената не страдаат ништо, освен заслужено освежување. Користејќи еластична лента (чини неколку леи во која било продавница за спортски производи), донесете ги рацете испружени од напред до назад, над водата, колку што ви дозволува вашата подвижност.
Еластичноста на ременот ќе компензира за секој недостаток на подвижност, затоа НЕ обидувајте се со тврд додаток (јаже, каиш, итн.). Доволни се 10 целосни кружни патувања.
Вежба 4: „УмриСЦА "
Со стапалата малку повеќе од ширината на рамената, свиткајте го торзото напред, паралелно со земјата. Свртете ги испружените раце наизменично, нагоре и надолу, исто како и сечилата на воденицата. Погледот ги следи прстите на раката што се крева, внимавајте да не се избалансирате. 10 наизменични ротации на секоја страна се доволни за да се релаксираат пршлените на 'рбетот.
Вежба 5: Странични свиоци
Потпрена на фиксна основа, наизменично ставете ја својата тежина на едната нога, додека ја држите другата. Важно е да ги опуштите нозете колку што е можно, пренесувајќи што повеќе напор во вашите раце. На овој начин, мускулите на нозете нема да бидат напнати, оставајќи ги зглобовите слободно да работат. 10 склекови на секоја страна и преминете на следниот потег.
Вежба 6: Долги кастинг
Како и во претходната вежба, користите фиксна основа за поддршка, само што сега виткањето е направено по должина, а не странично. Легнете на предната нога колку што дозволува подвижноста, внимавајте задната нога да остане растегната или многу благо свиткана (петицата е подигната од земјата). Исто така, 10 се извршуваат во секој дел.
Вежба 7: Истегнување на бицепс на бедрената коска
Од лежечка положба, наизменично повлечете ја едната нога кон градите, држејќи ја што е можно истегната. Овие истегнувања се прават лесно без удари - внимавајте е доста болно ако претерате.
Мускулот зад бутот (бицепс на бедрената коска) е под најголемо влијание на положбата што седи на столот, бидејќи со текот на времето ја губи својата еластичност и должина. Затоа, ќе се изведат по 15 склекови на секоја нога.
Бонус вежба: Опуштање на ѓонот
Корисните ефекти од акупресурата повеќе не треба да се презентираат, но каде наоѓате акупресура на автопатот? Многу е едноставно: тениско топче валано на ѓонот 1 минута има утешителен ефект и може да се направи насекаде и во кое било време. Обидете се и заблагодарете се после.
Ова беше првиот сет на вежби, посветени на релаксација по неколкучасовно возење. Othersе има и други, тонирање, затоа внимавајте на нас!