Фитнес вежби Нежен тренинг за добар почеток на денот
Нежен тренинг: за добар почеток на денот
Кога алармот ќе се вклучи наутро, време е да се разбудите. Не само нашиот ум, туку и мускулите прво мора навистина да се развиваат.
Со седумте вежби на видеото можете да ги истегнете мускулите на нежен начин. Ова ја стимулира циркулацијата на крвта и нежно се будите. Сè што ви треба е мат.
Вежбите во видеото
1. Штица што стои
извршување: Стапалата се раширени во ширина на колкот, колената се малку свиткани. Повлечете го папокот навнатре кон 'рбетот (затегнете го стомакот) и затегнете го задникот. Рацете се држат во ширина на рамената пред лицето. Лактите се свиткани под агол од 90 °. Обрнете внимание на должината на грбот - не застанувајте во шуплив грб. Диши длабоко. Држете.
Стресни мускули: Абдомен, градите, рамената, рацете
2. Столот
извршување: Нозете повторно се раширени во ширина на колкот. Чувајте ги колената малку во свиок. Повлечете ја карлицата малку напред кон папокот. Напнете го стомакот. Проширете ги рацете нагоре. Повлечете ги рамената надолу за да создадете должина во 'рбетот. Погледот е малку напред и НЕ нагоре - ова само прави непотребен притисок врз 'рбетот. Држете.
Стресни мускули: Задникот, стомакот, горниот дел од грбот, рамената
3. Високо белодробно крило (обете страни)
извршување: Десна нога напред. Десното колено е под агол од 90 ° над десното стапало. Левата нога се враќа назад. Левата пета останува во воздухот. Значи, истегнувањето треба да се почувствува во левото теле. Напнете го стомакот. Папокот се повлекува навнатре кон 'рбетот.
Со стабилен став сега ги истегнувате рацете нагоре. Подигнете ги лактите малку зад главата. Ова промовира истегнување во градите. Држете ги рамената надолу, но повлечете ги лопатките надолу. Сега положете го горниот дел од телото малку назад. Ова го зголемува ефектот на истегнување во областа на препоните. Држете Промена на страница.
Стресни мускули: Бутовите, задникот, горниот дел на грбот, рамената
4. Мостот
извршување: Легнете на мат. Нозете се во ширина на колковите на подот. Ставете ги рамената лабаво и подалеку од ушите покрај горниот дел од телото. Наведнете ја брадата малку напред кон градите - создава должина во вратот.
Затегнете го стомакот, повлекувајќи го папокот кон 'рбетот. Со силата на бутовите се буткате нагоре колку што можете повеќе. Задникот е исто така малку напнат. Кога се прави правилно, рамената, бутовите и колената формираат линија.
Ако имате болка во напнатост, држете ги нозете напред (подалеку од вас). Ако почувствувате болка во грбот, спуштете го задникот подолу. Ако сакате повеќе да го предизвикате и тренирате грбот, можете да го поместите задникот малку нагоре, туркајќи го долниот дел на грбот уште повеќе. Секогаш обрнувајте внимание на длабокото дишење во стомакот.
Стресни мускули: Бутовите, задникот и долниот дел на грбот
5. Бришачи на шофершајбната со раширени раце
извршување: Кога лежите, истегнете ги рацете на двете страни. Главата е центрирана и опуштена. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот.
Сега ставете ги двете нозе едни на други, колена под агол од 90 ° и навалете ги надесно. Погледот оди лево со цел да се постигне оптимално истегнување во задниот дел. Држете и фокусирајте се на дишењето. Врати се во центарот со двете нозе. Држете ги рацете испружени. Потоа ставете ги колената заедно и навалете ги налево. И тука мора да се одржи аголот од 90 ° во зглобовите на коленото. Погледот сега оди надесно. Држете Врати се со двете нозе кон центарот.
Стресни мускули: Истегнување во долниот дел на грбот, задникот (светло), градите, рамената
6. штица
извршување: За штицата одите во позиција на притисок. Рамената се веднаш над лактите. Погледнете надолу и на подот неколку сантиметри пред прстите. Ова го одржува цервикалниот 'рбет убав и долг. Затегнете го стомакот, задникот и бутовите. Задникот е во согласност со рамената, грбот, бутовите и потпетиците. Топчињата на нозете се во земја. Туркајте ги нозете доволно наназад за да почувствувате истегнување во телињата. Никогаш не губете напнатост во стомакот. И држи.
За поголем интензитет: Зближете ги стапалата. За лесна вежба: тргнете ги нозете подалеку. Или станете на колена - за штицата за коленото (ве молиме, воздржете се од тоа ако имате проблеми со коленото).
Важно: Тензијата на телото е многу важна за правилно извршување. За време на егзекуцијата, горниот дел од телото и областа на колкот никогаш не треба да попуштаат или да се протегаат прекумерно. Ова прави непотребен притисок врз долниот дел на грбот и лумбалниот 'рбет.
Стресни мускули: Бутовите, задникот, стомакот, грбот, рамената
Кратка верзија како позиција на компензација потоа: Ставот на детето
7. Склона позиција
извршување: Легнете на вашата склона позиција. Ставете ги рацете на подот покрај торзото, со дланката надолу. Прстите и рамената се лабави. Бутовите и задникот се напнати. Ставете ги стапалата заедно - за подобро држење.
Потоа ги кревате градите малку нагоре со сила од долниот дел на грбот, истовремено ги кревате рацете и стапалата нагоре и држете се во оваа позиција за кратко време. Потоа повторно легнувате на стомак. И подигнете се повторно. Секогаш наизменично.
За поинтензивно извршување: Подигнете ги бутовите и градите нагоре понатаму. Ја влече силата од бутовите и долниот дел на грбот.
Стресни мускули: Бутовите, задникот, долниот дел на грбот
Кратка верзија како позиција на компензација потоа: Ставот на детето
Ги повторувате овие седум вежби вкупно два пати.