Фитнес за почетници Овие вежби се ефикасни - и податливи - ДЕР Шпигел
Можете исто така да направите склекови додека стоите. Робин Милер-Шобер зема фитнес бенд, го става околу горниот дел од грбот и под пазувите и ги турка двата краја на бендот напред со рацете. Личниот тренер од фитнес центарот СпортКодекс во Штутгарт ги зајакнува мускулите на задниот дел на надлактицата и на подлактиците. Ова е наједноставната форма на склекови - и доказ дека ефективните вежби за фитнес не мора да се претвораат во конкурентни спортови.
Дали покрај џогирање, како додаток на јогата или без некој друг спорт: Ако сакате да ги зајакнете мускулите, не мора веднаш да се регистрирате во теретана. Неколку вежби исто така може да се испробаат и подобрат дома. Сепак, ова треба да се случи само многу бавно, го советува Милер-Шобер: "Пазете се од лажни амбиции. Кога ќе започнете, не треба да мислите дека тоа мора да биде олимписко".
За да тренирате од стапалата до рамената, Милер-Шобер препорачува уште четири вежби покрај склекот, секоја со три нивоа на оптоварување, кои ги воведуваат спортските почетници на повисоко ниво на кондиција. Дури и почетниците треба да ја прават секоја вежба 30 секунди, проследена со пауза од 20 секунди. Потоа, следната вежба започнува додека не поминат сите пет. Важно: „Треба да го направите секое повторување што е можно почисто за да избегнете затајувачки движења и со тоа неправилен стрес“.
Милер-Шобер препорачува два до четири круга по единица за обука. За постепено зголемување на нивото, процесот треба да се повторува три пати неделно. „Ако ја направите оваа програма, веќе сте релативно подготвени“, вели личниот тренер. Сè што ви треба е фитнес бенд, душек и малку простор дома.
Пет вежби на прв поглед:
Туркај нагоре: На второто ниво на оптоварување (по вежбата со лентата додека стоите) клекнувате на подот и го носите горниот дел од телото напред во хоризонтална положба. Рацете се рамни на подот, малку пошироки од ширината на колкот. Врвовите на прстите покажуваат на земја, потпетиците нагоре. Потоа одите со врвот на носот скоро на земја и повторно се туркате нагоре.
Фаза два: склекови на колена
На третиот чекор, застанете околу еден метар одвоени со затворени нозе пред објект висок околу 80 сантиметри - на пример, пред цврст шкаф. Со отворени раце околу три стапки, се поддржувате на објектот, се движите кон него и потоа се туркате нагоре.
Важно е со сите склекови да го одржуваме јадрото на телото стабилно. Колковите не треба да висат, но ниту задникот не треба да пука нагоре или назад. Ако ова сè уште не успее, подобро е да се држите до пониското ниво на оптоварување. (Повеќе информации за правилни склекови може да најдете овде.)
Движење на влечење на горниот дел од телото: Спортистот може да закачи фитнес-лента на кваката, на пример, да ги завитка двата краја околу рацете и да стои толку далеку од вратата, што бендот е под напнатост. Потоа ја повлекувате лентата назад со рацете и ја водите назад на почетната позиција на контролиран начин. Лактите се чуваат близу до телото.
На второто ниво земате посилна врска. Додека влечете, лактите сега одат нанадвор. На третата сцена, ги земате двата краја на фитнес-лентата во едната рака, така што ќе мора да употребите поголема сила и повлечете ја близу до торзото. Ова ги обучува подлактиците, предниот дел на надлактицата и мускулите кои ги врзуваат сечилата на рамото.
На видеото: Користејќи ја апликацијата за да добиете шест пакет - само-експеримент
Сквотот: За првиот чекор, седнувате на стол, ги ставате нозете во ширина на колкот, полека станувате и седнувате повторно - секако без помош на рацете. Во втората фаза, вежбата го отежнува тоа што исто така држите тежина пред горниот дел од телото, на пример, две шишиња со полна вода. Конечно, само лесно го допирате седиштето на столот и веднаш се туркате нагоре. Со тоа што не седи, напорот е уште поголем.
Тежината треба да биде на вашите потпетици за целата вежба, така што прстите треба да бидат сепак подвижни. Сквотови, исто така познати како сквотови, ги зајакнуваат долниот дел на нозете и предниот дел на бутовите особено. Можете да дознаете повеќе за сквотови и како правилно да ги направите тука.
Премостување: Во оваа класика за фитнес легнувате на грб, ги свиткувате нозете и ги ставате стапалата малку отворени со потпетиците. Сега од оваа позиција го туркате трупот (т.е. долниот дел) нагоре и полека го спуштате повторно надолу. Задникот не го допира подот за време на горе и долу. Вежбата ги зајакнува мускулите на грбот, телињата и задниот дел на бутовите.
На второто ниво го туркате торзото нагоре и потоа наизменично ја кревате левата и десната нога. На третиот, поттурнете се нагоре, подигнете ја едната нога и држете ја во воздухот. Потоа, повторно и повторно го поместувате багажникот нагоре. Потоа ја менувате ногата.
Предна поддршка: Во оваа вежба, позната и како „штица“, клекнувате на првиот чекор, го носите горниот дел од телото напред во хоризонтална положба и ги поставувате лактите во ширина на рамото на подот. Рацете се блиску еден до друг, стапалата се на прсти. Вие останувате во оваа позиција 30 секунди. На следниот чекор ги кревате колената - а со тоа и торзото - и ги туркате нозете преку.
Важно е телото да формира права линија, главата е продолжение на 'рбетот, погледот се спушта. Стомакот и задникот треба да бидат напнати, така што дното не попушта.
На третиот чекор, клекнете повторно, подигнете ја едната рака за време на вежбата и држете ја оваа позиција 30 секунди. Потоа повторете го истото со другата рака. Предната поддршка ја промовира стабилноста и ги обучува скоро сите мускули на предниот дел од телото. (Можете да дознаете повеќе за штици тука.)
Останува прашањето: Како успевате да бидете во тек?
За време на тренингот не треба да има болка, вели Пол Рајнборн, физиотерапевт во олимписката база во Штутгарт. Во овој случај, има смисла да се побара медицински или физиотерапевтски совет. Милер-Шобер ве советува да бидете прегледани во секој случај пред првиот тренинг - а најдоцна кога телото ќе алармира.
Ларс Донат од германскиот спортски универзитет Келн исто така препорачува цели кои се предизвикувачки, но изводливи. Инаку, чувството на неуспех се заканува, а со тоа и губењето на мотивацијата. Овде можете да прочитате повеќе за тоа.
„Колку брзо навистина го зголемувате товарот, Донат би зависел од тоа дали се чувствувате добро на сегашното ниво.“ Моја препорака е да се ориентирате на внатрешниот компас или на индивидуалното чувство на стрес.
Со цел да се задржи фокусиран на ова прашање на долг рок, исто така е многу важно „програмата да биде поставена во социјален контекст“, објаснува шефот на одделот за обука на истражувања за интервенција во науката. Ова може да се направи во клуб или - особено кога правите вежби дома - во тандем со пријател.