Флексибилност наспроти мобилност - што точно се крие зад овие 2 поими

Мобилност наспроти флексибилност

Се обложувам дека сте и на Инстаграм. Ако сте - и следете барем еден # фитнесблогер - големи се шансите секогаш да ги гледате овие супер флексибилни момци во вашиот извор. Или, јас сум единствениот чудак за мобилност каде што се случува ова?

Обуката за мобилност во моментов е вистински возбуда. Секоја недела има тони тренинзи, концепти и нови револуционерни идеи.

И трендот е добар, затоа што мислам дека секоја активна личност сака некако да стане поподвижна, барем за да може ефикасно да го изведува својот сакан спорт.
Било да е да се балансира монотониот модерен начин на живот или едноставно да се чувствувате подобро.

За среќа, фокусираната работа може да помогне. Паметниот тренинг не само што ве прави пофлексибилен, туку го учи и вашето тело да го користи активно.

Флексибилноста не е мистерија, всушност е добро истражена. Како и да е, има многу полу-знаење и срање за тоа. Ако успеете да заобиколите таму и да се фатите за работа, можам да ви ветам една работа - ќе бидете пофлексибилни! 1

Прво, да се погледнеме едни со други, што точно е флексибилност наспроти подвижност и како тие се однесуваат едни на други.
Тогаш, да ги разгледаме подетално оние различни подвидови на флексибилност и како можете да ги користите во пракса за да ги подобрите специфичните недостатоци.

Звучи како неколку забавни минути пред нас, нели? 2 Значи, заборавете на досадното, полусрцено истегнување на грбот по тренингот и да разговараме за правилниот пристап!

Флексибилност наспроти мобилност

Што е подвижност - моторни својства

Постојат 6 моторни карактеристики кои овозможуваат движење на човекот - Честопати се нарекуваат и англиски подвижни способности. Секој од нив е подеднакво важен за да се овозможат функционални движења.

Збирот на сите 6 - целокупниот квалитет на вашето движење - се нарекува мобилност. Но, пред да одиме по оваа патека, да ги разгледаме 6-те:

сила

Прво доаѓа силата:

Тоа е способност да се изврши сила против отпорот.

Оваа вештина најчесто се обучува за обука на сила и калистеника. Мислам дека секој го знае тоа. Јачината може добро да се тестира со вредноста 1RM, која се мери во различни репрезентативни вежби.

флексибилност

Следно на нашата листа е - флексибилноста:

Дефиниран е како опсег на движење што може да се создаде спој или неколку споеви по ред.

Оваа дефиниција звучи како Cpt. Очигледно дека објавија нели? Флексибилноста се мери токму во овој радиус на движење - или скратено ROM, англискиот опсег на движење.

Флексибилноста може да биде активна, како и пасивна и се зајакнува преку насочена обука за мобилност. Со цел да се направи уште покомплексен и уште покомплексен, тој понатаму ќе се подели на 4 подвида - ќе ги разгледаме подетално подоцна!

издржливост

Третото е упорност:

Тоа е способност да се издржи на стрес физички или ментално за одреден временски период. На крајот, стресот секогаш победува, бидејќи постојано го ослабува спортистот.

Како и претходно, има и некои подвидови. Обратно би било премногу лесно. Научниците имаат фетиш за фенси имиња - дефинитивно така ми изгледа.

брзина

Брзината или темпото често се мешаат со времето на реакција или силата.

Тоа е способност да реагираме што е можно побрзо на стимул.

Брзината е поважна во атлетските дисциплини отколку што е, на пример, во калистеника. Моќта е комбинација на сила и брзина.

Агилност

Кога размислувам за агилност, секогаш треба да размислувам за обука на кучиња кои поминуваат низ курсеви за препреки. Доволно забавно, ова е токму она што е агилност, исто така.

Тоа е можност за промена на насоката додека сте веќе со брзина.

Токму тоа го прават кучињата со повеќе или помалку благодат, нели? 3 Агилноста е многу важна за фудбалерите и другите тимски спортисти.

Контрола/координација на моторот

Конечно, постои координација или контрола на моторот:

Тоа е хармонична соработка на сите ваши сетила, вашиот нервен систем и вашите мускули.

Парчето звучи добро само кога сè е организирано, како во оркестар. Ако флејтист е тотално надвор од улогата, тоа може да го уништи чинот.

Ова е случај и со враќање назад, рамнотежа или едноставно ефикасно движење. Како и со сите други, кога тренирате еден фактор, автоматски го подобрувате целиот систем - овој факт е уште повисок со оваа вештина.

Сите 6 заедно - ова е подвижност.

Мобилност - збир на сите

оној што треба да ги владее сите, да ги врзува и ... Хм, погрешен текст. Го прочитав тоа на таков треперлив, кружен дел.

Подвижноста е збир на сите подвижни способности од горе. Затоа може да се нарече и функционален квалитет на секое ваше движење. 4-ти

Затоа мислам дека поимот обука за мобилност е голема работа само по себе. За жал, честопати се меша со активна флексибилност - особено на социјалните мрежи.

И, за жал, овој факт е едноставно погрешен. Но, како и во убовта, сè оди на маркетинг - и она што може да се направи е направено - беше законот на Марфи?

Мобилност наспроти флексибилност

Ајде да се тепаме. Круг број 1!

Goingе биде нефер борба. Збир на сите способности, против една индивидуа. Тоа е исто како да фрлате шахист и слободен нуркач во октагон за живот и смрт.

Тотално срање - и бесмислено.

Подвижноста е севкупен квалитет на вашето движење - не вашата активна флексибилност.
Е спротивното Флексибилност не само вашата пасивна способност за движење. Таа е активна и пасивна.

Добро, сега кога е јасно - од каде да ги вратам заебаните пари?!

Ова е причината зошто оваа омраза кон флексибилноста и возбуда за мобилност е неоснована. Двата табора сакаат една и иста работа, да ја решат загатката и да станат поагилни - пофлексибилни или поподвижни - во зависност од тоа кого ќе прашате. Добро, зошто отворам вакво буре овде за дефиниции? Бидејќи тие се важни за да не завршиме сите на иста страница и термини со предметот на злоупотреба од страна на маркетерите.

Како изгледа обуката за мобилност?

4-те видови на флексибилност

Како прво, она што јас го нарекувам обука за мобилност тука е едноставно обука со цел да се движи подобро, за одредена цел. Квази старата добра обука за агилност.
Флексибилноста е голем дел од истата, но е специјално насочена кон станување поагилна. На пример, цел може да биде подобра позиција на штука, што пак се претвора во многу други движења, или подобар сквот.

Застрашувачки, сега кога тоа е јасно - да ги разгледаме 4-те подвидови на флексибилност!

Статичен пасивен

Со статична, пасивна флексибилност, зглобот што се разгледува не се движи и вашите мускули не се напнати.

Оваа една од четирите е она што многумина го знаат како пасивна подвижност. Честопати се меша со флексибилноста како целина, што за жал не е точно.

Статички активен

Со статички активна подвижност, зглобот што се разгледува останува сè уште се во иста позиција, но вашите мускули се напнати.

Оваа категорија вклучува изометрички вежби и сите тие работи со PNF што сега се доста познати.

Динамична пасивна

Динамичката пасивна флексибилност е малку егзотична. Тоа е вид на подвижност кога некој друг ви го движи зглобот и вие не помагате - како физиотерапевт или тренер, на пример.

Во оваа форма, зглобот што се разгледува се движи, но вашите мускули не работат со него.

Динамички активни

Последен е терминот што диво се фрла на социјалните мрежи и главно се нарекува „Мобилност“. Вашата активна флексибилност.

Вашиот зглоб се движи и мускулите се активни. Ова вклучува многу работи, како што се динамични вежби за истегнување, под надворешен стрес и многу од работите што се нарекуваат вежби за мобилност,

Заеднички мирен Зглобен потег

Мускулите се опуштија	Статичен пасивен	Акив пасивен
Мускули напнати	Статичка динамика	Активна динамика

Видови обука за флексибилност

За среќа, сега кога ги имаме овие основни дефиниции, станува многу едноставно!

Видовите на агилност и како да ги обучите се исти.

Тоа значи дека можете да го обучите секој посебно:

Статички пасивен (Ова вклучува пасивни истегнувања - вежби во кои паѓате или ве притискаат под надворешно оптоварување)
Статички активен(Ова би биле изометриски вежби за држење и PNF протоколи)
Динамички пасивно (Овие би биле вежби преку кои ве води друга личност - претежно во областа на рехабилитација на Физиос)
Динамички активен (Овие се класични активни истегнувања што се продаваат како тренинг за мобилност. Може да бидат автомобили, вежби со тежина, балистички вежби, како и да се нарекуваат.

Повеќето ја обучуваат својата статички пасивна, статички активна и динамички активна флексибилност и затоа се добро советувани. Динамичката пасивна флексибилност е малку однадвор и има само многу посебна смисла, применета од физиотерапевти или искусни тренери.

Како треба да тренирам за да станам поагилен?

За да го направите ова, треба да ги решите конкретно проблемите. Единственото прашање сега е - кои се всушност моите проблеми?

Повеќето возат добро со комбинирање на активни динамични, статички пасивни и статички активни истегнувања за да станат генерално пофлексибилни.
Во посебни случаи, како што се хипермобилни јоги, поактивната работа може да помогне да се надмине разликата помеѓу вашата огромна пасивна подвижност и активната.
Другите имаат проблеми да влезат во многу посебни позиции. Прво треба да ги зајакнете изометрично, а потоа динамично.

Како и на тренингот за сила, треба да откриете што ве кочи:

Дали ви треба поголема контрола над вашата постоечка мобилност или ви треба повеќе подвижност?
Дали има посебни позиции со кои зглобовите имаат проблеми? Над глава? Флексија на колк? Продолжување на рамото?
Дали сте на хипермобиле или сте цврста страна на спектарот?

Зајакнати со знаење, тогаш можете да одлучите што најдобро може да ви помогне во вашата ситуација. Направете го тоа неколку пати неделно, секој ден, па дури и неколку пати на ден, во зависност од тоа кој тип ќе го одберете.

Ако сакате да дознаете повеќе за точните методи - како автомобили, PNF, оптеретени и балистички истегнување, изометрички вежби и така натаму, проверете ги препораките под објавата!

Ако сакате да прочитате повеќе за многу специфичните методи, како што се автомобили, PNF, оптоварено и балистичко истегнување, изометрика и така натаму, проверете ги поврзаните објави и понатамошните препораки подолу!

Дали ви треба помош при планирање на обуката за мобилност?

Ако ви треба помош на оваа сложена тема - проверете ги моите програми. Јас штотуку ја објавив мојата прва програма за мобилност „Основна мобилност“, чија цел е да се врати основната мобилност што треба да ја има една личност. Планирана е и друга бесплатна програма за започнување!

Повеќе совети како да станете поагилни

Од каде да започнам?

Започнете полека, особено со обука за мобилност. За повеќето, овој џагор на пасивни, активни и одржани вежби ќе биде многу нов придонес. Новиот влез поврзан со волјата да се наметнете може брзо да доведе до преоптоварување.
Особено затоа што обуката за мобилност трае долго време.

Но, што значи долго? Дозволете ми да ви кажам - години.

Во зависност од тоа каде сте започнале, тоа може да трае со години додека не сте задоволни со вашата основна подвижност и сигурно ја вратите. Ми требаа добри 2 години да се вратам од друидот на ниво WoW 80 до функционално човечко тело.

Не сакам да ти ја одземам мотивацијата, само биди реален со тебе. Секако може да биде и побрз, зависи од многу. Експериментирав многу и направив многу грешки. Сепак, јас не сум некој што ќе ти каже дека мојата 30-дневна програма ќе те навлече во предниот дел со 5 минути неделно.

Ако сакате да ве придружувам на вашето патување и за понатамошни совети за мобилност, како и калистеника, ве молиме пријавете се за мојот билтен подолу.

Вратете ја основната подвижност

Вашата прва цел на агилност треба да биде да го вратите ова. Не сака само да плукаме грешка како што тоа го прави Виндоус, а потоа не прави ништо. Вашето тело бара заобиколувања и со текот на времето ова може да доведе до преоптоварување.

Како прво, би работела на 3-те големи - рбетот, колковите и рамената.

Ако работите редовно на нив и ги гледате првите успеси, може да се фокусирате и на помали зглобови. Или дури и цели модели на движење - како што се сквотирање, виси од нешто *, одење или трчање.

Како точно треба да изгледа основната подвижност, можете да дознаете на овој пост. Тоа е нормален нула модел на физиотерапија и обезбедува референтни вредности за тоа кој зглоб треба да има колку движење.

Кратка дневна рутина

Со овие основни капацитети треба да барате да ја направите агилноста дел од вашиот секојдневен живот. За тоа сме создадени - и поголемиот дел од времето се чувствува навистина одлично!

На пример, започнете со неколку автомобили секој ден и поминете низ сите зглобови.
Или, се движам лесно и интуитивно.
Направете малку јога.

Тоа е само за да го натерате вашето тело во различни позиции и да се чувствувате добро со себе. Помислете на тоа како миење на забите за вашето тело - еден вид дневно одржување.

Сквоти, закачи се на нешто и движеј се секој ден - без оглед на се! Бидете креативни - тука не станува збор за комплети и повторувања. Покрај тоа, користењето на неговата мобилност е единствениот начин да се задржи.

Друг пристап ќе биде малку да се движите навечер. И тоа работи. Меѓутоа, тука би работела помалку активно и повеќе на пасивната страна на спектарот. Се покажа дека ова помага и при спиење.

Насочена обука за мобилност - активна и пасивна

Ако вежбањето е дел од вашето секојдневие, веќе треба да видите огромен напредок - претежно воопшто. Сега можете да размислите да работите на специфични слабости како дел од вашата редовна обука.

За ова, секако е потребно точно да се знае каде се наоѓаат. Физио, обучувачот во кој имате доверба или, ако се сомневате, дури и YouTube може да ви помогне тука.

Мислам дека книгата на Томас Курц Научно истегнување * е одлично место да се оди во овој комплексен свет.

Јас би препорачал да поминете 15-20 минути по секоја ваша сесија за обука на сила со тренинг за мобилност. Користете спарени изометрички, активни и пасивни вежби. Направено 4 пати неделно е комбиниран 1,5 час обука за флексибилност!

Веднаш по тренингот сте будни, добро снабдени со крв и вашиот нервен систем работи со полна брзина - под услов претходно да не сте се исцрпиле целосно.

Сега можете да работите конкретно на вашиот сквот, на пример. Или вашата ротација на колкот. Или вашата штука. Не е важно - важно е што знаете каде да напаѓате.

Користете ги паузите за реченици за обука за флексибилност

Друга работа што сметам дека е многу корисна е користење на паузите во речениците за нешто подобро од бесмислено гледање наоколу или игри со рака. Направете малку пребаб или истегнете се.

Зошто да не ги истегнете бутниците додека работите на L-Sits?
Зошто да не висиш од шипка * додека сквотираш?
Или направете вежби за раменици додека правите масички за раце?

Како што можете да видите - постојат 1000 можности. Само обидете се да ја изоставите мускулната група што сакате да ја тренирате и да работите на друга област.

Тогаш тоа дури ве одржува топло, активно и само влијае на вашето тренирање на подобро.

Извори и препораки за читање:

Одличен YouTube за обука за мобилност се Том Мерик и Емет Луис.
Друг одличен тренер и баланс на рацете, кој дава корисни совети за обука за мобилност е Микаел Кристијансен од HandstandFactory.
Одлична книга за флексибилност со многу примери за вежби е Научно истегнување * од Томас Курц.
Ако сакате подкасти и сте на Инстаграм, проверете ги Истражувањата за флексибилност и неговиот одличен подкаст.
Друго достојно место за разгледување е стариот блог на Идо Портал. Неговиот проект Флореио е добро место за започнување и барање алтернативни вежби.