Фудбал; Исхрана - препораки за исхрана за спортисти
Што треба да бараат фудбалерите во нивната диета?
За професионални, но и аматерски фудбалери кои мораат да даваат врвни перформанси секој ден, покрај адекватен сон и доволно време за релаксација, исхраната е сè што треба да биде крај и крај. Треба да биде балансирана и здрава! Ова е единствениот начин на кој можете да барате многу од вашето тело за време на дневните тренинзи и турнири и да останете во форма.
Но, што точно значи балансирана исхрана? Што точно и колку треба да преземат спортистите?
На телото му се потребни разни хранливи материи: јаглехидрати и масти обезбедуваат енергија, протеините го поддржуваат градењето на мускулите, минерали како калциум се добри за коските и витамините обезбедуваат силен имунолошки систем. Активен фудбалер треба да троши околу 3000-3500 килокалории и женски фудбалер околу 2400-2800 килокалории.
Препораки за правилна исхрана на спортистите
Ако сакате да се храните здраво како фудбалер, најдобро е едноставно да ги земете предвид следниве точки:
1. Јадете проактивно!
Пред тренинг, идеално треба да јадете главно јаглехидрати, но само до 2 часа пред да започнете, така што стомакот не е преполн. Така, вашиот стомак сè уште има доволно време да се вари пред да вежбате. Може да јадете и мала енергетска ужинка како што е шипка или банана непосредно пред почетокот на тренингот или за време на паузата. Но, ништо повеќе. Така, започнувате со целосна енергија на теренот!
2. Не заборавајте да пиете доволно!
Водата или течноста воопшто е основа за здрава исхрана и мора да се доставуваат до телото во доволни количини; најмалку 3 литри на ден треба да бидат за фудбалери кои тренираат секојдневно. Особено по обуката важно е брзо да го наполните резервоарот за вода! Ако не сакате вода за пиење и сакате повеќе вкус, можете да пиете и шприцер со овошен сок, што ви дава дополнителен поттик на енергија, особено за време на тренингот. Совет: Не пијте само кога сте жедни, бидејќи телото го дава сигналот многу доцна. Идеално е да се напиете малку 10 минути пред почетокот на тренингот, така што телото е оптимално подготвено и можете да започнете полни со мотивација.
3. Држете се подалеку од слатките газирани пијалаци
Не треба да одите по кола, лимонади и енергетски пијалоци. Тие не ја задоволуваат вашата жед и поверојатно е да се третираат како слатки поради нивната висока содржина на шеќер. Енергетските пијалоци не само што не се здрави затоа што количината на кофеин што ја содржат може да предизвика палпитации, но исто така го лишуваат организмот од течности. Покрај тоа, може да се појават несакани ефекти како вртоглавица, главоболка и замор и како треба да се биде активен така?
4. Епл на ден
Овошјето и зеленчукот треба да бидат вклучени во секој оброк што го јадете. Ова значи дека ако вашиот појадок вклучува малку овошје наутро, имате нешто зелено на вашата чинија за време на ручекот и можеби јадете јаболко или банана во текот на денот, вие сте на вистинскиот пат кон здравјето и фитнесот.
5. Цели зрна наместо пченица
Како фудбалер, ви треба многу енергија и јаглени хидрати, кои ги користите на вашиот секојдневен тренинг на теренот и секако дека треба да ги полните одново и одново. Производите од цели зрна се многу погодни за ова, како што се тестенини од жито или леб од цели зрна. Ако претпочитате да јадете ориз или компир, секако можете да го надополните снабдувањето со енергија на овој начин. Најдобро е секогаш да имате малку на вашата чинија со оброците.
6. Јајцето и белките
Оли Кан тогаш веќе знаеше: „Јајца - ни требаат јајца!“ И тој е во право. Протеинските производи се важни за градење на мускули, како и за коски и заби. Протеините не се наоѓаат само во јајцата, туку и во производите од соја, леќата, гравот и сите млечни производи. Во зависност од тоа што сакате, на трпезата за вечера е секогаш добредојден сендвич со сирење, мусли со кварк или млеко. Месото и рибата содржат и протеини, но на вашето тело не му требаат секој ден, но е добро за снабдување на вашето тело со железо 1-2 пати неделно.
7. Незаситени масни киселини - добрите масни киселини
За да можете постојано да го изложувате вашето тело на стрес, потребни му се масти. Кога ќе ја слушнете „Фет“, прво ќе помислите на нешто негативно. Сепак, мастите се исто така многу вредни при умерена потрошувачка. Незаситените масни киселини се „добри“ масни киселини и може да се најдат во житарици, месо, риба, ореви, растителни масла и авокадо, на пример.
8. Ретко нешто слатко
Јадењето парче чоколадо или вкусен десерт секојпат ве прави среќен и е дел од тоа, но секогаш треба да го чувате во умерени количини, бидејќи премногу шеќер е нездраво и се дебелеете. Следното се однесува на фудбалерите: Наместо ретко јадат слатки!
9. Пронајдете го вашиот здрав начин на живот
Вода или светлосни прскалки во текот на целиот ден, сега и тогаш банана или енергетска лента за напојување помеѓу нив и вие сте оптимално подготвени за фудбалски тренинг или игра! Секако, треба да го следите и вашиот сопствен вкус. Јадењето треба да биде и забавно. За да останете во форма, мотото е: Слушајте го вашето тело! Доволно спиење, урамнотежена исхрана и целосен здрав начин на живот е клучот!
Секако ќе научите многу повеќе за фудбалот во нашите фудбалски кампови за време на празниците!