Фудбал за брзи тренинзи - побрзо спринт

Дали сакате да бидете во можност да спринте побрзо и конечно да бидете одлучувачки чекор пред вашиот противник? Многу врвни играчи се карактеризираат со нивната брзина и со тоа се стекнуваат со голема предност. Токму затоа е важно за вас да работите конкретно на вашата брзина како фудбалер.

Важноста на обуката за брзина за фудбалери
Фудбал-специфична брзина
Физички основи
Обука за сила
Специфична обука на тоа место
Храна
Резултати од тест на тим до 13 години
Колку ефикасно можам да се подобрам?
Како точно да ја измерите брзината?

Важноста на брзиот тренинг за фудбалерите

Ако „само“ играте фудбал на страна и немате многу време за дополнителен тренинг, тогаш треба да им дадете приоритет на вежбите со топка. Сепак, брзиот тренинг е исклучително важен за фудбалерите кои имаат големи цели и кои мораат да ги усовршат сите аспекти. Со цел да го постигнете својот максимален потенцијал како фудбалер, од суштинско значење е обуката на вашата брзина. Големите играчи како Бејл или Мбапе јасно покажуваат како нивната брзина може дури и да направи разлика.

Фудбал-специфична брзина

Кога зборуваме за брзи тренинзи, веројатно размислувате за нормален спринт директно. Сепак, во фудбалот има исклучително многу нагли промени на насоката, движења „застани и оди“, а особено 1-10 метри спринтови. Соодветно на тоа, треба исто така да пристапите кон обуката и да вклучите разни елементи (повеќе за тоа подоцна).

Физички основи

Слика 1: Лево полека грчеви мускулни влакна, десно брзо грчеви

Обука за сила

Мртви кревања
Дневни
Сквотови

Во сите овие вежби, треба да работите во низок опсег на повторувања со цел да тренирате максимална сила (1-5 повторувања) и да вклучите доволно одмор (приближно 2-4 минути) помеѓу комплетите. Може да направите околу 3-6 сета по вежба. Отпрвин малку помалку и со искуство во обука има тенденција да биде повеќе. За да постигнете одржлив напредок, треба да обрнете внимание на стабилна прогресија (зголемување на телесната тежина, број на серии, број на повторувања).

Чистото извршување е исто така предуслов за да се избегнат повредите на мускулно-скелетниот систем.

Од друга страна, обуката за експлозивна сила специфично ги обучува влакната со брзо стегање и обезбедува нивно одржување. Се препорачува комбинација на основни вежби и тренинг со експлозивна сила.

9-те најважни вежби за експлозивност што секој може да ги направи од дома може да ги најдете тука (бесплатна е-книга и видеа).

Врвни вежби за експлозивни сили можете да најдете на следното видео:

Патем, можете да се претплатите на нашиот YouTube канал ТУКА за да бидете секогаш во тек.

Специфичен спринт тренинг на теренот

Доброто загревање е особено важно за брзи тренинзи, без ова ризикот од повреда е исклучително висок. За време на експлозивните чекори во брзинскиот тренинг, инаку лесно можете да се повлечете во вирус, ако мускулите не се веќе топли. Затоа, добар пробив е на програмата на почетокот на секоја брзинска обука.

Бидејќи брзината не може да се подобри во уморна состојба, доволно долгите паузи помеѓу вежбите се исклучително важни. Нервниот систем мора да има доволно време да ја врати својата целосна подготвеност за акција, како и мускулните влакна за целосно да ги надополнат своите резерви на АТП и креатин фосфат.

Правило на палецот:

Вклучете пауза од најмалку 30 секунди за секое растојание од спринт од 10 метри

Исто така е важно на почетокот да ги интернализирате редоследот на движење на вежбите и само тогаш да ги правите под временски притисок. Квалитет пред квантитет! Доколку ова барање е исполнето, важно е да ги завршите вежбите со максимална брзина. Мерењето со партнер за обука е идеално тука. Ова е начинот на кој се поттикнувате едни на други до врвни перформанси. Доколку нема достапен партнер за обука, можете да трчате спротивно на часовникот и да се борите против сопствениот рекорд. Ова го прави тренингот позабавен и ја зголемува мотивацијата.

Со цел да се одговори на специфичните барања за фудбалот, се препорачуваат вежби со:

Скалила за трчање (Првенствено помага во координација, а не во максимална брзина)
промена на насоката
Застани и оди
Експлозивни елементи
отпор

Следното видео претставува точно 5 вежби во областа:

Ременот за отпор што ви треба за 5-та вежба и што ве предизвикува повторно и постигнува побрзи резултати е Recoil 360 °. Ние го користиме на сите наши лични тренинзи.

Следниве вежби се идеални за да се фокусирате на промената на насоката:

Храна

Во тренингот на сила и спринт, покрај оптимизирање на интеракцијата на мускулните влакна, мускулниот раст може да игра и важна улога. Во однос на исхраната, мора да се почитува следново: За да изградите мускули за спринтелите, треба да јадете повеќе отколку што согорувате (доволен е калориски вишок од приближно 300 калории) за вашето тело да може да ја искористи вишокот енергија за да ги изгради потребните мускули. Ако не е така, трошите потенцијал. Покрај тоа, може да има смисла да се земе креатин како додаток во исхраната.

Доколку сакате да ги научите сите основи за исхраната на фудбалерите, погледнете го видеото подолу:

Резултати од тест на тим до 13 години

Во рок од шест недели спроведовме 10 единици за обука, секоја во времетраење од 20-30 минути (вкупно 4,2 часа за обука). Заради едноставност, се фокусиравме на неколку вежби со скалата за трчање, различни варијанти на спринт и кратка обука за јачина на јадрото. Потоа измеривме 10 и 30 милиони пати на девет играчи пред и по тренинг програмата.

Во просек, деветте играчи се подобрија за 0,04 секунди или 1,89% во спринтот на 10 метри.

Во просек, деветте играчи се подобрија за 0,14 секунди или 2,96% во спринт на 30 метри.

Колку ефикасно можам да се подобрам?

Како што веќе знаеме, вашиот потенцијал за брзина во голема мера се должи на генетската дистрибуција на типовите мускулни постот. Покрај тоа, се чини дека нашиот тест има тенденција (со цел да се даде јасна изјава дека ќе треба да се тестираат значително повеќе предмети) дека за 10 недели е можно само подобрување во нискиот процентен опсег и затоа не може да се постигне голем ефект во споредба со специфичната обука со упорност, на пример. Но, ако вложите напор за обука во однос на резултатот, постигнат е забележителен ефект за САМО 4,2 часа за обука. Што учиме од тоа? Во брзината сè уште доминираат генетските услови. Сепак, со релативно малку напор, можете да изгребате можеби 2-3 одлучувачки проценти од вас и да бидете на топката побрзо од противникот.

Како точно да ја измерите брзината?

При прецизно мерење на брзината, обично се мисли на скапа опрема. За среќа, овие денови има ефтини и практични уреди за мерење на брзината кои се мерат до стоти дел од секундата. Наша препорака е мерниот уред од Jawku, кој го користиме со нашите играчи скоро секој ден. Уредот е сличен на часовникот и работи заедно со апликацијата за брзина Jawku.

Бидејќи ние самите стоиме зад овој производ, а мерењето на брзината може да биде многу важно за секој фудбалер и тренер, имаме еден 15% попуст код за Jawku може да организира кој „360 фудбалски“ чита. Можете да го користите овој код кога купувате уред за мерење Jawku.