Функционална обука - основи, совети и вежби

Вака има смисла движењето

Терминот „функционален тренинг“ или „функционален тренинг“ добива се поголемо значење во современиот тренинг за фитнес. Како работи обуката, што можете да постигнете со неа и какви предности има овој вид обука, ќе дознаете во овој основен напис. Во вториот дел составивме совети и вежби за почетници.

Функционална обука - што е тоа всушност?

Во традиционалната обука за сила, индивидуалните мускули или мускулни групи се обучуваат изолирано: на машината за бицепс, се користат само мускулите на бицепс. Само еден зглоб работи, имено оној на лактот. Самото движење не е поврзано со функција. Има малку смисла во секојдневниот живот. Во исто време, спортистот е стабилизиран од уредот за обука за време на целата вежба. И тоа не е соодветно или „функционално“. Бидејќи ова е токму местото каде што доаѓа функционална обука:

Во реалниот живот мора постојано да се стабилизирате во секојдневниот живот или кога спортувате. Нема движења што се ограничени на еден зглоб или изолирана мускулна група. Во сите секвенци на движење се секогаш повеќе мускулни групи или цел синџир на мускули кои се вклучени. Вашето тело треба да биде обучено да балансира и да се затегнува повторно и повторно во движењето стабилизира. Играта има суштинска улога Јадрени и јадрени мускули (познато и како јадро). Ова е причината зошто токму овие вештини се обучуваат за функционална обука.

Која е целта на функционалниот тренинг?

Со цел да го направите вашето тело соодветно за секојдневниот живот, како и за спортски товари, функционалниот тренинг има за цел еден холистички развој од Не се користи само за зголемување на перформансите, туку и го обучува телото преку насочени вежби за подобрување на следниве вештини:

сила,
Моќност на брзина,
рамнотежа,
стабилност,
Флексибилност и
издржливост

Специфични цели на функционалната обука можат да бидат:

Холистичко зголемување на перформансите
Одржување, враќање или подобрување на физичките перформанси
Зголемување на основната стабилност/основната обука
Подобрување на флексибилноста, рамнотежата и вештините за координација
Општа стабилизација или стабилизација на специфични региони на телото, на пр. Б. на зглобовите
Економизација на движењата
Спречување на повреди

Како функционира функционалната обука?

Систематските и редовни повторувања според даден план активираат неколку мускули и мускулни групи. За повеќето вежби, стоите со двете нозе цврсто на подот и работите со вашите сопствена телесна тежина. Вашето тело е специјално поставено во нестабилна положба. Тој треба да одговори на ова со балансирање за да се врати во рамнотежа. И тоа се случува преку насочени секвенци на движење.

Вежбите постепено стануваат посложени и тешки за да се постигне посакуваниот напредок. Користејќи разни уреди и помагала, можете постепено да додавате нови стимули за обука.

Предности на функционалната обука

Ниту еден друг метод на обука не е добар како овој Ефекти на трансфер во секојдневниот живот или во други спортови.

Функционалната обука е екстремна ефикасен. На пример, додека го занемарувате остатокот од вашето тело со бицепс кадрици на машината, со функционален тренинг, многу различни мускулни региони секогаш се решаваат и тренираат истовремено. Ако ти двапати неделно по 30-45 минути Ако тренирате интензивно, може да постигнете значителни подобрувања во рок од неколку месеци.

И бидејќи функционалната обука е толку ефикасна, таа е исто така прекрасно погодна за луѓе кои ве поддржуваат Слабејте и ослабете сака.

Функционална обука е индивидуално. Може да се практикува без оглед на видот на спортот, нивото на обука, возраста или полот. Можете да го составите планот за обука според вашите лични преференции и барања. Значи, функционалната обука е исто така добро прилагодени за почетници.

Покрај тоа, обуката е особено погодна за превенција на повредите во спортот, но исто така и во секојдневниот живот, на пример во Превенција од пад. Особено со физички неусогласености и нерамнотежа, важно е да се развие сила и чувство на рамнотежа со цел да се заштити што е можно подобро од повреди или падови. Со веќе постоечки Претходни болести или повреди обуката исто така може да биде прилагодена на многу специфични потреби. (Во овој случај, сепак, треба да се консултирате со лекар и да работите под надзор на специјално обучен тренер).

Во многу спортови ви треба еден силно стебло - играње тенис, голф, пливање, но и возење велосипед. Ефикасно можете да пренесете сила само на екстремитетите, а со тоа и на целиот активиран мускулен ланец со стабилни основни мускули.

Функционална обука сигурно нема да ви здодее, бидејќи тоа е многу разноврсна и забавна. Бидејќи во зависност од тоа каков фокус поставивте (сила, чувство на рамнотежа, издржливост и сл.), Можете да изберете од различни вежби (со мали помагала или само со сопствената телесна тежина).

Совети и вежби за почетници

Дали сакате да започнете со функционална обука денес? Составивме неколку совети и едноставни вежби за вас тука. Ве молиме, внимателно проучете ги редоследот на движење во видеата и нашите информации за одделните единици за обука однапред.

Концентрација на најважните работи

Работете на вашето прво Стабилност на багажникот. Тоа е основа врз која се гради целата понатамошна обука.
Не претерувајте, но полека и стабилно развивајте ги своите вештини. Секогаш имајте ги на ум двете најважни Принципи на обука:
1. Од едноставни до комплексни вежби
2. Од бавно до брзо извршување
Не извршувајте сложена вежба сè додека не можете чисто да извршите шема на движење неколку пати. Зголемете го нивото на тешкотија само кога имате Совладајте ја технологијата, без да се прават затајувачки движења. Во спротивно, нема целосно да го искористите потенцијалот на вашите мускули и премногу да ги оптеретувате зглобовите.

квалитет пред квантитет

Работете континуирано за да ги подобрите вашите основни обрасци на движење. Осигурете се дека индивидуалните движења се извршуваат што е можно почисто и правилно. Така учиш, малку по малку твое Свесност за телото да се подобри. Тренирајте со тегови или други помагала само кога сте ја совладале основната вежба, на пример, сквотот, совршено и без грешки.
Избегнувајте Лошо држење на телото, бидејќи тие можат да доведат до повреди и оштетувања, особено во долниот дел на грбот.
Чувајте ги своите во текот на целата обука Напнатост на телото во окото.
Грижете се за своите дишење. За повеќето вежби, препорачливо е да се комбинира извршувањето со дишење: Дишете со напнатост и излезете со релаксација. Ова има две големи предности:
1. Не заборавате да дишете и за време на вежбите
2. Вежбите ги изведувате посвесно и побавно.

И тогаш може да започне

Поставете два фиксни дена неделно на кои ќе ви требаат околу 45 минути да тренирате во иднина. Направете план за обука што е прилагоден на вашето ниво на фитнес. Првично тренирајте со минимални барања и одржувајте ја обуката што е можно поедноставна. Пред сè, направете ги основните вежби. Прво, работете на добра основа на флексибилност, стабилност, сила и издржливост.