Генерација 60plus здравје и фитнес за постари лица, спорт, исхрана
Позитивна генерација 60 плус: Здравјето и фитнесот со спорт и здрава исхрана играат централна, позитивна улога за многу постари лица денес.
Деновите кога веќе бевте стари и нови со 60 години завршија за добро. Бидејќи многу луѓе од генерацијата 60+ доживуваат прекрасна фаза од животот, особено во староста. Децата се пораснати и надвор од куќата, последните неколку години започнаа на работа или веќе можете да уживате во вашата добро заработена пензија. Оваа форма можете да ја продолжите високо со едноставни правила. Со цел да се доживее најдобра можна благосостојба во староста, постарите мора да водат активен живот за нивното здравје и кондиција. Ова вклучува здравствено свесно однесување и позитивен став кон животот. Преку вежбање и здрава исхрана, постарите можат да ја одржат својата кондиција и физички перформанси и секако општото здравје до староста.
Фитнесот ги одржува постарите од генерацијата 60+ млади
Спортот е забавен, спречува болести и го забавува процесот на стареење. Да се занимавате со спорт значи да останете здрави и да го подобрите квалитетот на животот. Sportsубителите на спортот успеваат да бидат помлади од 10 до 20 години во однос на нивната биолошка возраст отколку не-спортистите од истата возрасна група.
60% од обуката треба да се посвети на обука за издржливост со редовно следење на пулсот. Особено, тренингот со прекумерно високи фреквенции на пулсот и ризикот од преоптоварување на кардиоваскуларниот систем мора да се избегне. Затоа, од четириесетгодишна возраст па натаму, треба да се спроведуваат редовни превентивни прегледи со стрес ЕКГ за да се утврди соодветното ниво на обука.
30% од програмата за фитнес треба да послужи за подобрување на флексибилноста и координацијата. Се препорачува редовно истегнување на мускулите, како и терапевтска гимнастика за постоечко абење на 'рбетот и зглобовите.
Останатите 10% од физичката активност треба да се посветат на подобрување на силата. Вежби за сила со мала тежина и големи повторувања ја одржуваат мускулната маса кај луѓето од генерацијата 60+. Од една страна, ова го зголемува метаболизмот на енергијата и, од друга страна, има позитивно влијание врз густината на коските.
Спортот за издржливост се препорачува за генерацијата 60+
Трчање, возење велосипед, пливање, крос-кантри скијање и играње голф се спортови кои можат да се практикуваат релативно безбедно на која било возраст, а мониторот за отчукување на срцето идеално се користи за спорт. Ова значи дека моменталната обука и статусот на оптоварување може прецизно да се контролираат и тренираат прецизно во кардиоваскуларната област или согорувањето на мастите со помош на прилагодување на брзината. Уште поефикасно е за постарите ако ја тренираат својата подготвеност преку спорт со истомисленици. Една неодамнешна студија покажа, на пример, дека групниот тренинг кај постари лица има значително значително влијание врз физичката подготвеност, менталното здравје, квалитетот на животот и општата мотивација отколку индивидуалниот тренинг за сила и издржливост.
Пливањето е еден од најпопуларните спортови кај луѓето во генерацијата 60+. Поради скоро бестежинската состојба во водата, вашата сопствена телесна тежина тешко дека игра улога. Зглобовите се ослободуваат, напорот на мускулите е многу дозиран. Покрај тоа, самата вода има релаксирачки ефект.
Уште поефикасно е за фитнес, здравје и општа благосостојба кога постарите спортуваат заедно со истомисленици.
Одење е побавната верзија на раширеното трчање. Стресот на грбот, колковите и колената е многу помал при одење. Се разбира, трчањето е посоодветно за оние кои се добро обучени. Нордиското пешачење е посебен вид на спортско пешачење кое се најде до нас од Скандинавија. Големата разлика е во тоа дополнителни Употреба на долги стапови, слично на крос-кантри скијање.
Велосипедизмот овозможува атлетски тренинг дури и со проблеми со зглобовите и може да се вежба во кое било време од годината со употреба на велосипед за вежбање. Мускулно-скелетниот систем, особено зглобовите на глуждот, коленото и колкот, не се под стрес на велосипедот.
Со останување на чист воздух, голфот го зајакнува вашиот имунолошки систем и е забавен. Дополнителни 350 килокалории се трошат за круг од 18 дупки.
линиско лизгање е релативно нов спорт за нас. Хармоничните движења се многу нежни за зглобовите и ги зајакнуваат нашите мускули. Во овој брз спорт, посебно внимание треба да се посвети на квалитетот на обувките и соодветната заштитна опрема.
Танцувањето не е само забавно, туку ги промовира и вашите координативни и мемориски вештини. Секој има чувство за ритам, најмногу сака да се движи кон музика. Идеален спорт за издржливост, фитнес и забава.
Здравата исхрана
На нашиот организам му треба широк спектар на хранливи материи: протеини, масти, јаглехидрати (шеќер, скроб), витамини, минерали, елементи во трагови, влакна и секако вода. Овие хранливи материи треба да ги консумираме во доволни количини за метаболизмот да функционира правилно.
Она што на почетокот звучи малку комплицирано, е всушност многу едноставно. Бидејќи секоја храна содржи индивидуални хранливи материи во повеќе или помалку големи количини. Значи, не треба да ја анализирате храната хемиски, бидејќи разновидното мени веќе гарантира дека телото го добива потребното.
Целата храна освен вода содржи калории. Содржината на калории во храната зависи од неговиот состав - процентот на јаглени хидрати, маснотии, протеини и вода. Храната со висок процент на маснотии (на пример, масна колбас или сирење) е калорична.
Од друга страна, храната со висока содржина на вода (зеленчук и овошје) е малку калорична. Храната богата со јаглени хидрати, како леб, компир, ориз и тестенини, не е малку калорична, но најновите истражувања покажуваат дека ниту тие не дебелеат - освен ако не јадете огромни порции од нив секој ден.
Внесот на енергија треба да биде ист како и кај здравите возрасни лица за здраво лице од генерацијата 60+
- 25 до 30% од маснотии (околу 60 до максимум 80 g на ден)
- 12-15% од протеини (околу 50-80 g на ден)
- 55 до 60% јаглехидрати (околу 250-350 g на ден).
Меѓутоа, во нашиот дел од светот, овие бројки се далеку далеку, бидејќи содржината на маснотии во храната е често скоро 50%, а содржината на јаглени хидрати е само 35% на моменти.
Се препорачува лесна мешана диета
Најдобрата диета е богата со јаглени хидрати и влакна и малку маснотии. Мешаната диета со многу овошје, зеленчук и салати во комбинација со производи од леб и житни култури, компири, ориз и тестенини во подготовка со малку маснотии обезбедува доволно хранливи материи и исто така ве прави сити. За здрава, урамнотежена исхрана, најразновидното можно мени е основниот услов.
Совети за исхрана за генерацијата 60+: Што Сениори за Здравјето и фитнесот можат да сторат!
- Производи од житни култури како леб и тестенини, компири и ориз како основа на нашето секојдневие
Исхрана. Овие производи содржат скроб за производство на енергија, вреден протеин и голем дел од диетални влакна, неопходни за варење. - Овошје, зеленчук и салата секој ден. Ова обезбедува доволно снабдување со витамини и минерали. Поради високата содржина на вода, тие содржат само неколку калории. За да не зготвите вредни витамини до смрт, треба да уживате во суров зеленчук или само на кратко зачистен зеленчук како во вок.
- Нискомаслени млечни производи: Покрај вредните протеини, тие обезбедуваат и доволно калциум за коските.
- Морска риба една до две порции неделно. Рибите генерално содржат малку калории, но многу омега-3 масни киселини, кои имаат корисен ефект врз нашиот холестерол. Месо и колбаси, од друга страна, не повеќе од два до три пати неделно. Секогаш користете само посни видови месо и шунка.
Правилната исхрана, исто така, игра клучна улога во помагањето на постарите лица да одржат добра кондиција!
Во случај на постоечки метаболички болести, однесувањето во исхраната мора да се модифицира индивидуално по консултација со лекар. Ако имате проблеми со телесната тежина, постојат групни курсеви водени од лекар за слабеење во врска со вежбање.
Фитнесот им носи на постарите силен имунолошки систем и затоа добро здравје!
Да се биде здрав и да остане здрав може да се постигне само со недопрен имунолошки систем. Покрај правилната исхрана и вежбање, луѓето во генерација над 60 години исто така можат да користат витамини за зајакнување на имунитетниот систем.
Витамини и минерали се турбо супстанции од храна кои одржуваат витални процеси и го забрзуваат метаболизмот на клетките. Тие ги прават мукозните мембрани соодветни - нашата надворешна заштитна бариера против патогени - и ги штитат клетките од напад на бактерии и вируси. Тие исто така ги вардат радикалите на кислород што го ослабуваат имунитетот. Витамини А, Б6, Ц, Д и Е се неопходни за имунолошкиот систем.
Исто така Сауна и парна бања, барем еднаш неделно и дневните наизменични тушеви го подобруваат имунитетот. Во сауната се зголемува температурата на телото и се доживува еден вид треска, што го прави телото поотпорно и посилно. Редовните сауни и лекови од Kneipp ви носат релаксација и спокој. Наизменичните тушеви наутро се корисен додаток на програмата за зацврстување. Важно: последниот туш треба да биде ладен! Телото на тој начин започнува затоплување слично на рефлекс.
Покрај вежбањето и здравата исхрана за фитнес на постарите лица, исполнетиот социјален живот, исто така, игра голема улога во здравјето!
Смеа и сонце исто така се исклучително здрави за нашата благосостојба. Особено во зима, многу луѓе честопати се едвај изложени на природна сончева светлина со месеци. Светлината го стимулира производството на супстанции на имунитет гласник кои се активираат против вируси и клетки на рак. Дозирано сончање помага, но прекумерното изложување на сонце ја намалува одбрамбената моќ на организмот. Смеењето работи како турбо полнач на имунитетниот систем. Ги зголемува Т-лимфоцитите.
Искуства како Радост, loveубов, ментален тренинг, препознавање и чувство на достигнување застанете против заканата од патогени микроорганизми.
И не заборавајте: секс! Глумата за сексуалноста е исклучително важна за постарите лица и за умот и телото и исто така треба да биде забавна.
Обуката за мозок е исто толку важна за фитнесот на постарите лица како и вежбањето и исхраната!
За разлика од долгорочната меморија, краткорочната меморија е многу склона кон откажување. Затоа е важно да се вклучите ментално и професионално и редовно да ја обучувате меморијата. Доволно е 10 минути на ден, без разлика дали читате весник, учите странски јазик или проучувате цени на акциите.
Во медицината, умерениот тест за одење на неблагодарна работа од 1 км (1k-TWT) е призната алатка за проценка на максималното внесување на кислород кај амбулантите со кардиоваскуларни заболувања.
Лекарите сега исто така открија дека умерено трака за трчање од 200 м е сигурен метод за проценка на максималното внесување кислород кај постари амбуланти со кардиоваскуларни болести.
Покрај тоа, 200 метри пешачење воопшто може да помогне, на пример, да се процени подготвеноста на срцето и белите дробови на постарите лица.
одмор и релаксација
Метаболизмот честопати е надвор од рамнотежа. Бидејќи телото се заморува и исцрпува од надворешниот физички и психолошки стрес.
Една од првите мерки за зајакнување на нашето тело треба да биде доволно долги периоди на одмор. Затоа, доволно спиење се смета и за режим на фитнес за имунолошкиот систем. Бидејќи некои од гласните супстанции кои обезбедуваат длабок сон, го прават нашиот имунолошки систем погоден. Затоа, треба да бидете сигурни дека секогаш имате доволно одмор и добар сон секогаш кога е можно.
Патем, стресот е вистински убиец на имунитетот. Во основа, луѓето од генерацијата 60+ дефинитивно треба да избегнуваат премногу возбуда и стрес. Многу студии покажаа дека постојан стрес значително го влошува имунитетот. Од друга страна, програмите за релаксација како што се јога, автогени тренинзи, како и таи-чи и чи-гонг можат да го промовираат нашето добро.
Како генерацијата 60 плус може да се грижи за здравјето
Во крајна линија е дека кардиоваскуларните болести и ракот сè уште се број еден причини за смртност во западниот свет. Во многу случаи, болестите остануваат незабележани долго време. Кога се манифестира, често е доцна или терапевтските мерки веќе не можат да работат правилно.
Сепак, превентивните прегледи можат навремено да идентификуваат голем број на болести и фактори на ризик. Ова вклучува, на пример, болести на мускулно-скелетниот систем, како што се предвремено абење и воспаление на зглобовите. Во интерес на фитнес и здравје, постарите лица треба да преземаат општи превентивни мерки еднаш годишно.
Ако постарите вежбаат доволно, фитнес и исхрана, тие можат да останат во форма и активни уште многу години.
Во основа, многу луѓе од генерацијата 60-тина плус денес често живеат во здрава и умерена фаза од животот. Во оваа фаза од животот тие имаат голема корист од нивните животни искуства и богатството на знаење. Патем, самооценувањето на физичката и менталната подготвеност, како и здравјето воопшто за постарите лица зависи многу од културните услови. Ова беше резултат на неодамнешното истражување кое ги испита навиките и начинот на живот на постарите лица во различни региони.
Литература:
Кнапик А, Бржак А, Фамуша-Ви А, и др. Врската помеѓу физичката подготвеност и самооценувањето на здравјето кај постарите лица. Медицина (Балтимор). 2019; 98 (25): e15984. дои: 10.1097/МД.0000000000015984
Американски колеџ за спортска медицина, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, et al. Позицијата на Американскиот колеџ за спортска медицина застана. Вежбање и физичка активност за постари возрасни лица. Вежба за спортски науки Мед. 2009; 41 (7): 1510-1530. дои: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c