Генијален план за обука за дома Вака останувате во форма!
Не мора да имате теретана за да бидете во форма. Бидејќи можете да направите и многу ефикасни вежби дома. Тука доаѓа генијален план за обука за дома што можете да го спроведете во секое време и со молскавична брзина.
Да се биде дома не значи да седите мрзливо. Постојат многу вежби што можете да ги направите со сопствената телесна тежина во најмалите простори. И: Можете да го прилагодите на вашите лични преференции и нивото на фитнес.
Следниот план за обука дома е за почетници. Ако сакате повеќе, можете да ги отежнете вежбите со земање потешки варијанти, зголемување на бројот на повторувања или користење на тегови.
На видеото: Ефективен тренинг со 5x5 молња за целото тело
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Доволно е 10 минути на ден
Потребни ви се околу 10 минути за секој тренинг. Најдобро е претходно да направите кратко загревање. Ogогирајте се 1-2 минути на самото место, правете скокови или скокајте јажиња. Бурпите се исто така одлично загревање што навистина ја подобрува циркулацијата.
Ако не сакате да спортувате секој ден, можете да го дизајнирате вашиот план за обука дома, така што секогаш да комбинирате две единици за обука. На пример, направете тренинг за стомачни, нозе и задник во понеделник, раце и стомак во среда и нозе, задник и раце во петок.
И: Можете да го промените овој план за обука дома во секое време. Ако не се сложувате со една вежба, ја менувате за друга. Ако не управувате со бројот на повторувања на почетокот, едноставно правите помалку повторувања или повеќе ако сте подобри.
Совет: Со книга за обука (купувајте тука во Амазон *) можете да ги документирате вашите вежби и да забележите напредок во обуката.
Совети за диета: Патем, без разлика дали за губење на тежината, градење мускули или здрав начин на живот, вашата исхрана е важен фактор на кој можете да влијаете позитивно: На goFit со гофеминин, можете да креирате сопствен индивидуален план за исхрана за секоја цел. *
План за обука дома: понеделник, обука за стомачни и стомакот
Совет за вежбање дома: Со подлога за вежбање (купувајте тука во Амазон *) можете многу поудобно да ги правите вежбите!
1-ва вежба: џек-нож
Седнете исправено, цврсто затегнете го стомакот, нозете и дното. Сега земете ги рацете исправени нагоре, подигнете ги нозете свиткани така што телињата се паралелни на подот, потпрете го горниот дел од телото малку назад и потоа спојте ги нозете и рацете заедно и раздвоени.
3 x 15 повторувања
Варијанта: Истегнете ги нозете, што го отежнува.
2-ра вежба: странична поддршка
Легнете на десната страна. Цврсто затегнете го стомакот и задникот и потоа притиснете се нагоре или на десната подлактица или на десната рака и ослободете го телото од подот. Тежината ја носи само подлактицата или раката и рабовите на стапалата. Бидете сигурни дека телото формира линија.
Држете 3 x 10 секунди по страна
Варијанта: Напредните корисници ја вртат левата рака под горниот дел од телото или ја креваат левата нога.
3-та вежба: абдоминална ротација
Седнете исправено. Нозете се свиткани, стапалата се на подот со мало растојание до дното. Земете гира или перница помеѓу исправените раце. Цврсто затегнете го стомакот и завртете го горниот дел од телото со рацете наизменично продолжени на левата и десната страна.
3 x 12 повторувања по страна
Варијанта: Напредните корисници ги креваат нозете под агол од 90 степени, така што нивните телиња се паралелни со подот.
План за обука за дома: вторник, обука за нозе и дно
Во вторник, ние се концентрираме на долниот дел од телото, односно на нозете и задникот. На видеото ви прикажуваме супер ефикасен тренинг што лесно можете да го направите дома:
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
1-ва вежба: сквотови
Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и дното. Може да ги истегнете рацете напред или да ги поткрепите на колковите. Сега длабоко свиткајте ги колената, туркајќи го задникот наназад, горниот дел од телото е свиткан малку напред, но останува исправен.
3 x 15 повторувања
Варијанта: Комбинирајте го сквотот со мали удари, што го правите наизменично со нозете по секое нуркање. Или направете ја вежбата уште поефикасна со додавање тежина. На пример, можете да користите мали тегови или котелче.
2-та вежба: Лунџи
Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и дното. Земете голем замав напред со десната нога и свиткајте ја левата нога. Осигурете се дека десното колено не излегува надвор од врвот на стапалото. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата.
3 x 12 повторувања по страна
3-та вежба: мост
Легнете на грб со нозете малку подалеку од дното. Рацете лежат опуштено до телото. Ставете ја десната нога на левото колено, цврсто затегнете го стомакот и дното и потоа турнете ги дното и карлицата нагоре. Кога слегувате, не потпирајте го грбот целосно на земја.
3 x 12 повторувања по страна
Варијанта: За да ја направите вежбата потешка, можете да ја продолжите едната нога истовремено и да ја подигнете на ниво на другата нога.
План за обука за дома: Среда, обука за раце и гради
1-ва вежба: склекови
Стани на колена. Ставете ги рацете малку пошироки од ширината на рамото, турнете го горниот дел од телото малку напред. Колку е поблизу до колена, полесно ќе биде вежбата. Цврсто затегнете го стомакот, а потоа длабоко свиткајте ги рацете. Ако ги туркате лактите кон надвор, проверете дали дното не се лизга нагоре или надолу.
3 x 10 повторувања
Варијанта: Доколку сте фит, секако можете да ја направите вежбата со исправени нозе.
2-ра вежба: падови
Седнете на работ на софата, креветот или столот. Поддржете се на работ со испружени раце и чекор напред со нозете така што дното да ви е во воздухот непосредно пред работ на софата. Сега ги свиткате рацете и го туркате дното надолу.
3 x 12 повторувања
3-та вежба: бицепс навивам
Земете гира или исполнето шише со вода од 1,5 литри во секоја рака. Свиткајте ги рацете 90 степени со дланките свртени нагоре. Од оваа позиција, турнете ги рацете кон горниот дел од телото.
3 x 15 повторувања
План за обука за дома: четврток, обука за стомачни и стомакот
1-ва вежба: штица
Доаѓа во склона позиција. Поддржете се на подлактиците со лактите под рамената. Притиснете го телото нагоре, така што тежината е поткрепена само со врвовите на прстите и подлактиците. Бидете сигурни дека стомакот е цврсто затегнат и задникот не се лизга нагоре или надолу.
Држете 3 x 15 секунди
Варијанта: Напредните подигнувачи наизменично ја креваат едната нога.
2-ра вежба: коси притискања
Ајде на грб со нозете на малку оддалеченост од дното. Ставете ја десната нога на левото колено. Цврсто затегнете го стомакот, ставете ги врвовите на прстите на задниот дел од главата и турнете го горниот дел од телото дијагонално нагоре кон десното колено.
3 x 15 повторувања
3-та вежба: туркач за нозе
Легнете на грб со рацете испружени странично покрај телото. Цврсто затегнете го стомакот и подигнете ги исправените нозе нагоре во воздухот. Притиснете ги нозете заедно и сега оставете ги да тонат надолу, додека долниот дел на грбот сè уште остане на подот.
3 x 12 повторувања
План за обука за дома: петок, обука за нозе и дно
1-ва вежба: туркачи на бутот
Влезете во позиција на четири нозе. Рацете се под рамената, колената под колковите. Затегнете го стомакот цврсто, сега свиткајте ја десната нога на 90 степени, подножјето на стапалото насочено кон таванот. Подигнете ја ногата до висината на колкот и турнете ја кон таванот со мали, контролирани движења.
3 x 15 повторувања по страна
Вежба 2: Лифтови за нозе за внатрешните бутови
Легнете на левата страна и поддржете го горниот дел од телото на левата подлактица. Турнете ја десната продолжена нога напред и потоа кренете ја левата продолжена нога со мали движења. Бидете сигурни дека врвовите на нозете се затегнати.
3 x 15 повторувања по страна
Вежба 3: Лифтови за нозе за надворешната страна на бутовите
Легнете на левата страна и поддржете го горниот дел од телото на левата подлактица. Телото формира линија. Одвојте ја исправената нога од лево и турнете ја нагоре и надолу.
3 x 20 повторувања по страна
Варијанта: Направете кружни движења со исправената нога за да ви биде потешко.
План за обука за дома: Сабота, тренинг за раце и гради
1-та вежба: трицепс навивам
Застанете исправено и земете гира или исполнето шише со вода во секоја рака. Сега малку свиткајте ги нозете, свиткајте го горниот дел од телото малку напред и кренете ги рацете свиткани на 90 степени, така што горните раце се паралелни со горниот дел од телото и рацете се насочени кон подот.
Сега ги истегнувате рацете наназад. Осигурете се дека надлактиците остануваат близу до телото. Ако сакате, можете да наизменично вежбате раце и да клекнете со едната нога на столицата за вежбање.
3 x 10 повторувања по страна
2-ра вежба: преса на градите
Застанете исправено. Држете ги отворените раце пред градите како да се молите и цврсто притиснете ги заедно. Подлактиците треба да бидат паралелни со подот со лактите насочени нанадвор.
3 х 15 секунди
3-та вежба: Пеперутка
Застанете исправено. Земете гира или исполнето шише со вода во секоја рака. Свиткајте ги рацете 90 степени и истегнете ги на страна во висина на рамото. Горните раце се паралелни со подот, подлактиците вклучувајќи ги и гирата се насочени кон таванот. Сега поттурнете ги подлактиците заедно и раздвоени пред главата.
3 x 12 повторувања
Препорачуваме програма за фитнес на Интернет, како што е Гимондо *, на секој што треба малку повеќе мотивација, но не е расположен за теретана. Тренерот ве води и буквално ве тера.