Гимнастика по раѓањето, кога и како да се направи тоа
Постнатална гимнастика или онаа изведена веднаш по раѓањето е ефикасен метод за обновување на телото по раѓањето. Исто така, има придобивки во однос на обликувањето на фигурата, но во првите денови по раѓањето, акцентот треба да се стави на тонирање и релаксација, плус враќање и враќање на тонот на мускулите на карлицата. Ова се првите цели на списокот на вежби извршени веднаш по раѓањето на бебето.
Кога ви е дозволено да започнете гимнастика по раѓањето?
Можете да започнете да вежбате веднаш по раѓањето, се додека следите некои правила и услови, а напорот не е исклучително интензивен.
Постојат неколку причини зошто треба да се обидете да вежбате во првите денови по напуштањето на болницата:
ги ублажува ефектите на постнаталната депресија;
го враќа мускулниот тонус на карличниот под;
помага да се подобри циркулацијата на крвта во телото;
помага во тонирање на абдоминалните мускули, особено за враќање на папокот по раѓањето;
го обновува телото по царски рез (обновување на мускулниот тонус).
Вежби во првите 6 недели по раѓањето!
За време на доењето, треба да правите вежби специјално создадени за да не го загрозувате вашето здравје, особено по царски рез. Без разлика дали сте се породиле вагинално или со царски рез, можете да започнете да вежбате надвор од болницата.
Вежба за враќање на мускулите на карличниот под
Најважните вежби што можете да ги направите во првите денови по раѓањето се оние кои се фокусираат на мускулите на перинеалната област. Тие помагаат за побрзо заздравување на вагината или перинеалната област, ја подобруваат циркулацијата на крвта во областа и помагаат да се спречи локален оток или повреда.
Наједноставната вежба за оваа област е онаа во која вдишувате воздух, а при издишување ги напнувате мускулите на карлицата. Можете исто така да се одлучите за нормално дишење додека ги држите предметните мускули 4-5 секунди. Потоа можете да ги опуштите мускулите и да ја повторите вежбата неколку пати.
Вежба за тонирање на стомачните мускули
Стомачните мускули треба да бидат најработени по раѓањето, бидејќи оваа област на телото најмногу страдаше за време на бременоста.
Вежбајте: легнете на грб со раздвоени раце; затегнете ги карличните мускули додека го правите истото со задникот; подигнете ја карлицата малку од земјата и држете ја колку што можете подолго. Кога чувствувате дека веќе не можете, поместете ја карлицата малку надесно и потоа нежно доведете ја на почетната позиција. Повторете ја истата вежба на левата страна. Направете серија од 3 вежби на секоја страна.
Вежба за зајакнување на карлицата, оксигенирање на телото и подобрување на циркулацијата на крвта
За овие вежби треба да легнете на грб со нозете на подот и подигнатите колена. Потоа подигнете ја едната нога во воздухот и:
стиснете ги прстите што е можно посилно и потоа ослободете ги; направете го ова 10 пати;
нацртајте кругови во воздухот со нозете, 5 пати со секоја нога;
истегнете го коленото колку што можете повеќе со туркање во стапалата (дури и ако стапалото е во воздух) и потоа вратете го во првобитната форма (со колено свиткано на подот; направете го тоа 15 пати со секоја нога.
Вежба за грб
Застанете исправени, рацете прекрстени на градите. Свртете го торзото колку што можете надесно и лево, без промена на позицијата. Повторете најмалку 10 пати на секоја страна.
Вежба за врат
Болките во грбот од силно нагласениот 'рбет за време на бременоста можат да предизвикаат непријатно воспаление на грлото. Наједноставната вежба што можете да ја направите за да ги спречите овие болки е да седите во вистинската позиција и да ја свртите главата лево и десно колку што можете, во серија од 20 движења.
Кои вежби не смеете да ги правите во првите 6 недели?
Постнатална гимнастика се изведува особено по првите 6 недели. Вистинските програми за обука на мајки кои излегуваат од кревет се комплексни и добро ориентирани кон враќање на мускулниот тонус, но особено кон слабеењето.
Сепак, дури и ако можете да изберете да вежбате во првите 6 недели, треба да избегнувате:
пливање (не можете да влезете во вода се додека не поминат најмалку 7 дена од престанокот на вагиналното крварење специфично за вагиналното раѓање; исто така, во случај на царски рез, не се препорачува да влегувате во водата, за да не се отвори засекот;
програми за обука во теретана;
вежби кои вклучуваат позиција во која седите на колена, со рацете на подот, во позиција "4-нога"; постои ризик да се формира меур од воздухот каде што плацентата е заробена.
Постнатална гимнастика во теретана со помош на инструктор се прави околу 6 недели по природното раѓање. Ако раѓањето се случило по царски рез, тогаш се очекува до 8 недели. Вежбите се посложени и комбинирани со пилатес, кардио и други спортови кои бараат доста напор од мајката.
зајакнување на мускулниот тонус;
спречување на болка во грбот;
зајакнување на абдоминалните мускули, задникот и бутовите;