Гликемиски индекс (ГИ) и гликемиски товар (ГЛ)

Гликемискиот индекс (ГИ) - кој мора да се земе предвид заедно со гликемиското оптоварување - е мерка за тоа како храната што содржи јаглени хидрати влијае на нивото на шеќер во крвта.

Колку е помал гликемискиот индекс (ГИ), толку помалку и побавно се зголемува нивото на шеќер во крвта.
Гликемиското оптоварување (ГЛ) е индикатор за активирана потреба за инсулин.
Диетата со низок ГИ не мора да ја намалува тежината; калориите мора да се заштедат во секој случај.

Гликемиски индекс (ГИ)

ГИ наведува колку јаглехидратите во храната го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Колку е помал ГИ, толку помалку и побавно се зголемува нивото на шеќер во крвта.

Ефектот на шеќер во крвта на чиста декстроза се користи како мерка на ГИ, бидејќи предизвикува најголемо зголемување на шеќерот во крвта кај сите намирници: Ова има ГИ од 100%.

Храната со висок ГИ - како што се производи од бело брашно, слатки или слатки пијалоци - предизвикува растот на шеќерот во крвта брзо. Ненадејниот голем излив на шеќер во крвта предизвикува нагло зголемување на нивото на инсулин во крвта. Задачата на инсулинот е да го промовира навлегувањето на шеќер во телесните клетки, како и таложењето (синтеза на триглицериди) и таложењето на маснотии или да го отежни распаѓањето на маснотиите.

ГИ на храната зависи од различни фактори:

Важен фактор, се разбира, е како храната е составена како целина, бидејќи мастите, протеините и влакната ја одложуваат апсорпцијата на јаглени хидрати.
Покрај тоа, мора да се земе предвид колку многу се обработува храната и, пред сè, се подготвува.
Влијание имаат и содржината на течност и температурата на обработката. На пример, помфритот и пире од компири имаат многу повисок ГИ од варениот компир.
Постојат и физиолошки флуктуации така што ГИ на истата храна за истата личност може да се разликува од ден на ден, како и од личност до личност. Покрај тоа, не само составот на индивидуалната храна, туку и составот на целиот оброк има влијание врз ГИ.
Диетата богата со целокупни масти и протеини ја одржува ниска, како и диетата со многу растителни влакна и производи од цели зрна. Затоа е можно само во многу ограничена мерка да се заклучи степенот на пораст на шеќерот во крвта во целиот оброк само од ГИ на храна.

Нискиот ГИ, покажуваат некои студии, може да биде поврзан со подобрена ситост. Сепак, ова не значи дека понизок ГИ ќе ви помогне да изгубите тежина. Во случај на диета заснована на ГИ, особено се преферираат носители на животински протеини, неповолните ефекти од прекумерната потрошувачка на месо, на пример, не се земаат предвид.

Гликемиско оптоварување (ГЛ)

Дури и поважно од гликемискиот индекс е гликемиското оптоварување (ГЛ). На крајот на краиштата, не е одлучувачки само квалитетот на јаглехидратите, туку и количината на јаглени хидрати испорачани со храна. Гликемиското оптоварување е производ на ГИ и количина.

ГИ на лубениците е повисок од оној на белиот леб. Сепак, белиот леб содржи повеќе јаглени хидрати, така што на крајот гликемискиот товар на бел леб е 2,5 пати поголем од лубениците.

ГИ на моркови и багета е иста, додека ГЛ од 100 грама багета одговара на оној на 700 грама моркови.

Гликемиското оптоварување е индикатор за активирана потреба за инсулин. Затоа експертите не го гледаат ГИ, туку гликемиското оптоварување како вистински релевантен параметар. Досега, сепак, важноста на ГИ или ГЛ за здрава исхрана и за спречување на одредени болести не е разјаснета на научна основа - а камоли за намалување на телесната тежина.

состојба на научно знаење

Според упатствата за јаглени хидрати на Германското друштво за исхрана, можно е диета со висок ГИ да го зголеми ризикот од дебелина (кај жени), дијабетес мелитус тип 2, корорнарна срцева болест (кај жени) и рак на дебелото црево. Исто така, веројатно е дека концентрацијата на вкупен холестерол ќе се зголеми.

При евалуација на студијата ЕПИК, ризикот од прекумерна тежина (висцерална дебелина) и кај жени и кај мажи беше значително позитивно поврзан со ГИ. Зголемувањето на ГЛ претставува само значително зголемување на ризикот кај жените.

Но, тоа не значи дека диетата со понизок ГИ неизбежно ќе ја намали телесната тежина. Не работи без да заштедите калории. Сепак, не е доволно да се земат предвид само ГИ и ГЛ. Голема содржина на фруктоза (овошен шеќер), на пример, нема никакво влијание врз ГИ и ГЛ, но е многу важна за дебелината.