Гликемискиот индекс и неговата важност во тренингот за силата - магнет за фитнес ©

Гликемиски индекс (Гликс) е на усните на сите меѓу гуруата за исхрана. Станува збор за квалитетот на јаглехидратите и акумулацијата на маснотии. Што е важно дали јадете храна со висока или ниска гликемија? Вистинскиот одговор лежи во правилното темпирање на оброците. Ние ќе ви покажеме што е Гликс, какви физиолошки ефекти стојат зад него, дали и како го контролирате вашиот план за исхрана со овој концепт.

Гликемиски индекс - што е тоа?

Ова е во врска со прашањето колку храна стимулира ослободување на инсулин. Гликемискиот индекс е реакција на шеќер во крвта после јадење храна што содржи јаглени хидрати. Колку побрзо пука шеќерот во крвта, толку е поголемо ослободувањето на инсулин. Ако телото ослободува инсулин преку панкреасот, тоа има две последици. Од една страна, липолизата е инхибирана. Ова значи дека мастите не се разградуваат, туку се таложат како масни влошки. Ова ги поттикна гуруата за исхрана да им помогнат на луѓето со прекумерна тежина со познати диети Гликс. Соодветно на тоа, треба само да избегнувате одредена храна со висока гликемија и да изгубите тежина автоматски. Од друга страна, излезот на инсулин предизвикува пад на нивото на кортизол во организмот. Ова ја подобрува апсорпцијата или обработката на протеините во мускулната маса.

Гликемиски индекс и важност за спортистите

Гликемиски индекс на избрана храна

Еве ние ви покажеме табела со избрана храна со нивниот соодветен гликемиски индекс. Скалата се движи од 0 до 110. 0 значи никаква реакција на инсулин, 110 е максималната количина на инсулин што се ослободува. Да почнеме со пијалоците:

Пиво: 110
Лимонада, Кола: 95
Црвено вино: 50
Млеко: 30
Вода: 0

Гледате, не можете да погрешите со вода за Гликс. Гликемиски индекс на некои видови овошје:

Банана: 60
Грозје: 60
Јаболко: 36
Киви: 53
Лингоберис: 45

Гликемиски индекс на некои видови зеленчук:

Пченка: 70
Компири: 70
Цвекло, варено: 65
Цвекло, сурово: 30
Паприка: 30:
Домати: 15

Сега некои видови леб:

Бел леб: 95
Целосен леб од пченица: 45

И за крај неколку слатки:

Чоколадо од целокупно: 70
Чоколадо: 49
Темно чоколадо (> 70% содржина на какао): 25

Користејќи го примерот на цвекло, можете да видите дека гликемискиот индекс не зависи само од самата храна, туку и од нејзиниот статус на обработка. И во лебот, високата содржина на влакна го турка индексот надолу. Колку повеќе влакна, толку подолго храната останува во стомакот и побавниот шеќер влегува во крвта. Одговорот на инсулин е соодветно умерен. Ако сакате да го прилагодите вашиот план за јадење според Гликс, направете список со вашата храна и нивниот гликемиски индекс. Но, Гликсот не може и не смее да биде единствениот критериум за проценка на квалитетот на храната. Затоа што ако го земете концептот Glyx буквално, би можеле да добиете идеја за замена на бел леб за чоколадо.

Гликемиски индекс - критика на концептот

Секој што сака да изгуби тежина и ќе јаде чоколадо наместо бел леб во иднина поради Гликс, е на погрешен пат. Бидејќи чоколадото има двојно повеќе калории на грам од белиот леб. Дали ќе изгубите тежина или не, сепак одлучува енергетскиот биланс. Ако јадете повеќе калории отколку што користите, ќе добиете тежина. Покрај тоа, голем наплив на инсулин не доведува до целосно запирање на липолизата. Бидејќи мастите се согоруваат особено во митохондриите на мускулната клетка. Инсулинот нема никакво влијание врз овие процеси на согорување во клетките. Ако резервите на гликоген се исцрпени, потребни ви се брзи, високогликемични јаглехидрати како гориво во мускулите, што дури ви помагаат да согорувате маснотии. Друга заблуда е дека ако предозирате со високи гликемиски јаглехидрати, тие веднаш се акумулираат како масни наслаги. Она што ви го кажува гликемискиот индекс е стапката со која шеќерот влегува во крвта. Ова е вредна трага за вашиот план за јадење. Високо гликемиските јаглехидрати имаат смисла, особено по вежбање.

Гликемиски индекс - Резиме

Енергетскиот биланс, а не гликемискиот индекс е одлучувачки за растот и намалувањето на маснотиите. Ако јадете премногу калории, ниту еден гликемиски индекс во светот не може да ве спречи да се здебелите. Сепак, тоа ви кажува нешто за тоа колку брзо ви е достапна енергијата од јаглехидратите. Glyx служи како водич за времето на вашата храна. Особено во фазите на подолги кардио единици, ќе создадете основа со ниско-гликемиски јаглени хидрати со цел да консумирате храна со високи гликемии и пијалоци во фази на најголем товар и за време на тресењето на регенерацијата. Кога ќе го креирате планот за оброци, обрнете внимание на бројот на калории, процентот на протеини, масти и јаглехидрати, микроелементи, витамини и елементи во трагови како додаток на гликсот.