Гликоза, фруктоза, сахароза Дали има здрави шеќери?
Од Мартин Луикики | 06 октомври 2020 година, 15:17 часот
Не изгледа добро за шеќерот. Веќе некое време се демонизираат најпопуларните засладувачи: Тие не само што треба да дебелеат и зависат, туку исто така го забрзуваат стареењето и го поттикнуваат растот на ракот. FITBOOK разговараше со експерти и ви кажува дали треба да ги исечете слатките од вашиот живот целосно.
Lifeивот без шеќер е тешко да се замисли - и за многумина не изгледа пожелно. На крајот на краиштата, тоа буквално го заслади нашето секојдневие. Дури и ако свесно сакаме да сториме без тоа, тоа сепак демне во повеќето индустриски произведени јадења. Не зборуваме само за слатки, туку и за готови јадења, безалкохолни пијалоци, сокови, па дури и наводно здрави јогурти. А шеќерот се користи дури и во солени закуски, сосови и колбаси. Не е ни чудо, бидејќи тоа е природен подобрувач на вкусот, чија лажичка е доволна за да му даде кружен вкус на сос од кисел домат. Но, забавата со сладост се повеќе се одзема од нас, се повеќе и повеќе лоши вести: дијабетес, расипување на заби, дебелина, кардиоваскуларни болести и уште побрзо стареење на кожата би требало да предизвикаат шеќер. Дали сите лоши извештаи демонизираат шеќер и проповедаат диета без шеќер всушност се точни? FITBOOK разговараше со експертите за нездравиот и наводно здрав шеќер и ги расчистува бројните митови.
Гликоза + фруктоза = сахароза (гранулиран шеќер)
Секоја форма на гранулиран шеќер - без разлика дали е направена од шеќерна репка, шеќерна трска, шеќерна палма, без разлика дали е во кафеава или бела боја - секогаш е сахароза. Се состои од половина гликоза и половина фруктоза. Гликозата (попознат како гроздов шеќер) е таканаречен едноставен шеќер и најважниот извор на енергија за организмот. Најбрзо се апсорбира од организмот, поради што некои луѓе се свртуваат кон гликоза кога се изложени на висок физички и ментален напор. На пример, одредени делови од мозокот не можат да функционираат без гликоза. Сепак, не мора да се храни директно во телото, бидејќи секој јаглени хидрати се распаѓа за време на варењето, а тоа создава и гликоза - само што влегува во крвта побавно. Телото е исто така способно да произведува сама глукоза во црниот дроб.
Гликоза - двигател на инсулин
Проблемот со гликозата е што таа има особено висок гликемиски индекс (ГИ или Гликс). Оваа вредност ви кажува колку се зголемува шеќерот во крвта. За гликоза е 100. За споредба: оризот има средно-висок гликс од 50, додека брокулата има само ГИ вредност од 15. Високото ниво на шеќер во крвта предизвикува силно ослободување на инсулин. Инсулинот потоа гарантира дека гликозата од крвта стигнува до клетките. Постојано високиот внес на јаглехидрати, долгорочно води до трајно високо ниво на инсулин и на крајот до инсулинска резистенција. Ова пак го фаворизира развојот на дебелина и дијабетес тип 2. Обратно, тоа значи: Ако сакате да изгубите тежина, треба да се обидете да го одржите нивото на инсулин на ниско ниво што е можно подолго.
Старото правило за максимум три главни оброка дневно без закуски помеѓу, се чини дека е добар совет.
Фруктозата се крие зад разни имиња
Фруктозата не е само компонента на класичниот шеќер во домаќинството, туку се наоѓа и во големи количини во медот и овошјето (оттука и неговото име фруктоза). Индустријата го користи овој факт за да и даде позитивна слика на фруктозата и честопати ја нарекува „здрава сладост од овошјето“. Бидејќи фруктозата има значително посладок вкус од гликозата и е исто така поевтина за производство, таа често се додава во многу готови јадења, закуски, безалкохолни пијалоци, велнес пијалоци и сокови како т.н. сируп збогатен со фруктоза. Во зависност од тоа која преовладува компонента на шеќер, таа понекогаш се нарекува сируп од гликоза-фруктоза, а понекогаш и сируп од фруктоза-гликоза (во вториот случај содржи повеќе фруктоза). Во суштина е направен од пченка и затоа понекогаш се нарекува сируп од пченка.
Фруктозата не е здрав шеќер!
Бидејќи фруктозата, за разлика од гликозата, има мал ефект врз ослободувањето на инсулин, на дијабетичарите порано им се советуваше да јадат храна засладена со фруктоза. Но, се чини дека тоа беше фатална грешка. Бидејќи: Неодамнешните откритија покажуваат дека фруктозата во големи количини е проблематична бидејќи - за разлика од глукозата - таа се распаѓа на маснотии во црниот дроб. Ова, за возврат, ја фаворизира дебелината и развојот на замастен црн дроб. „Ако премногу внес на фруктоза одеднаш го преплави црниот дроб со многу фруктоза, капацитетот на конверзија е пренатрупан и од него се создаваат маснотии, кои се депонираат во црниот дроб или се испуштаат во крвта. На овој начин, и другите ткива се збогатуваат со оваа маст “, објаснува нутриционистот проф. Николај Ворм, прашан од FITBOOK.
Студискиот лекар д-р. Стефан Кабиш од Германскиот институт за нутриционистички истражувања Потсдам-Ребруке го потврдува проблемот со фруктозата: „Од студии врз животни и големи студии за набvationудување на луѓе има многу индикации дека фруктозата е нешто понеповолна од гликозата. Од една страна, внесувањето на фруктоза не создава инсулински сигнал што исто така би придонел за чувство на ситост. Од друга страна, метаболизмот на фруктозата поминува само преку црниот дроб и го промовира растот на замастен црн дроб.
И д-р Патем, и Кабиш и Проф. Ворм сметаат дека поврзаноста помеѓу фруктозата и побрзиот раст на клетките на ракот не е доволно поткрепена. Покрај тоа, резултатите од студијата би дошле само од прегледи на клетки и лабораториски животни, но не и од пациенти со рак.
Значи, треба да избегнувате овошје?
Ако фруктозата е толку лоша за вашиот метаболизам во големи количини (да не ја спомнувам нетолеранцијата на фруктоза од која страдаат некои луѓе), треба да избегнеме овошје? "Се разбира не. Храната од растително потекло треба да претставува најголем дел од нашата храна, а овошјето треба и треба да вклучува и овошје “, објаснува Кабиш. „Препораката е пет порции овошје и зеленчук на ден - што значи три порции зеленчук/салати и две порции овошје. Порција овошје е грст - портокал или јаболко. Само со оваа количина никогаш не достигнувате критични количини на фруктоза “, објаснува експертот за исхрана, проф. Ворм.
Сепак, станува проблематично со соковите. Бидејќи голема чаша овошен сок не содржи портокал или јаболко, туку пет или шест од нив. Затоа, проф. Ворм препорачува: „Треба да јадете овошје и да не ги пиете!“
Кои видови овошје се особено богати со фруктоза?
Различни видови овошје имаат различна количина на фруктоза.
Содржи релативно малку фруктоза (вредности на 100 грама):
- Папаја: 0,33 грама
- Кајсии: 0,87 грама
- Праски: 1,23 грама
- Диња од мед: 1,3 грама
- Сливи: 2,01 грам
- Малини: 2,09 грама
- Јагоди: 2,3 грама
- Ананас: 2,4 грама
- Манго: 2,6 грама
- Боровинки: 3,35 грама
Содржи релативно голема количина на фруктоза (вредности на 100 грама):
- Смокви: 5,6 грама
- Грозје: 7,44
- Цреши: 6 грама
- Јаболка: 5,74 грама
- Круши: 6,73 грама
Сувото овошје, како што е сувото грозје, генерално содржи многу фруктоза. Во околу 100 грама има околу 31,6 грама.
Најдобро е да се направи без шеќер во целост?
„Со децении, истражувањето се занимаваше со прашањето дали и во колкава мерка и зошто се поврзани потрошувачката на шеќер и одредени болести“, вели др. Кабиш Според него, постојат силни статистички врски помеѓу потрошувачката на шеќер и болести како што се дијабетес мелитус тип 2, дебелина и замастен црн дроб, но и резултат на секундарни болести како што се срцев удар и рак.
Затоа Др. Кабиш: „Елиминацијата на шеќерот колку што е практично можно е добра цел. На нашето тело не му треба шеќер однадвор “. Но, вие не треба да правите без шеќер во целост. На крајот на краиштата, таканаречената медитеранска диета - во која шеќерот и другите јаглехидрати играат помала улога, но сепак се појавуваат - е особено здрава. Ова се карактеризира со висок процент на зеленчук, овошје, пулсира и маслиново масло. Покрај тоа, тие содржат малку животинска маст во целина и, наместо месо, повеќе риба и морска храна.
Lifeивот без шеќер: Кетогена диета
Но, има и луѓе кои целосно се откажуваат од шеќер и јаглехидрати. Овој вид на исхрана е познат и како кетогена диета. Овде телото е принудено да добие енергија само од маснотии и протеини - во најдобар случај, исто така, од резервите на маснотии во организмот. „Кетогената диета е природна форма на исхрана за луѓето! Бидејќи штом јадете многу малку или немате што да јадете неколку дена - како кај терапевтскиот пост - кетогениот метаболизам е вклучен. Нè придружуваше како ловци и собирачи низ историјата на развојот, барем во фази “, објаснува проф. Ворм.
Кетогената диета ја користат некои лекари за поддршка на воспоставена терапија со рак, со цел „гладување“ на клетките на ракот. Според проф. Ворм, на овој начин се третираат и епилептичните деца, бидејќи стапката на напади може масовно да се намали.
Тешко е да се даде јасен одговор на тоа дали потрошувачката на шеќер има негативно влијание врз процесот на стареење. Зошто? „Бидејќи стареењето има многу аспекти и е под влијание на многу индивидуални фактори на болеста. Затоа практично нема одговор на таков нејасен и разновиден фактор како шеќерот “, објаснува др. Кабиш Иако има многу што може да сугерира дека шеќерот е вклучен во процесот на стареење, точните механизми и димензии во моментов се сè уште нејасни.
Дали има здрави алтернативи на шеќер?
Но, веројатно само многу малку луѓе можат и не сакаат целосно да сторат без слатки. Ова автоматски го покренува прашањето за здрави алтернативи на шеќер. За жал, нема особено добра вест за секој што се колне во мед, сируп од агава или кафеав шеќер: „Медот, растителниот сируп и слични наводно здрави алтернативи, на крајот се состојат само од мешавини на шеќер. Ниската содржина на минерали или други супстанции навистина не е додадена вредност “, вели др. Кабиш Замениците на шеќерот, како што се ксилитол, манитол, еритритол или сорбитол, имаат слична моќ на засладување, може да се преработат на сличен начин, но имаат значително помалку калории. Сепак, во големи количини тие имаат лаксативно дејство. Стевијата има многу поголема засладувачка моќ од шеќерот и практично е без калории, но „на Стевиа сè уште и недостасуваат добри долгорочни студии - и многу производи од стевиа на пазарот главно содржат шеќер“, објаснува проф. Ворм.
Вештачките засладувачи вклучуваат тауматин, цикламат, аспартам, ацесулфам и сахарин. „Дали нискокалоричните засладувачи имаат неповолно влијание врз ситоста, работата на цревата или метаболизмот само поради нивната сладост, не е добро истражено“, вели др. Кабиш Покрај тоа, контроверзно е дали навистина губите тежина со алтернативите.
Што советуваат експертите за потрошувачката на шеќер?
Добра вест: Вие не треба да правите без шеќер и десерти целосно. Лошо: треба да избегнувате шеќер и други засладувачи што е можно почесто. Д-р Кабиш советува: „Овошје наместо слатки готови закуски, зеленчук наместо овошје, варете се наместо да јадете готова храна со скриен шеќер. Слатките безалкохолни пијалоци, без разлика дали се со шеќер или светло, треба да се изостават “. Според проф. Ворм, тоа зависи од количината: „Конзумирано во умерени количини, шеќерот лесно се метаболизира од нашето тело. Со природна храна тешко дека ќе биде можно да се постигне доза на шеќер што е проблематична за организмот “.
Сепак, нашата индустриски произведена храна и многу засладени пијалоци на пазарот честопати се толку богати со шеќер што можат брзо да се додадат во доза што промовира болест. Значи, тоа зависи од свесната употреба на храна и пијалоци. Погледот на списокот на состојки за готови јадења и пијалоци покажува дали шеќерот или глукозата и фруктозата се појавуваат меѓу првите состојки и затоа се присутни во големи количини.
Ново упатство на Светската здравствена организација (СЗО) покажува колку малку шеќер треба да се консумира. До 2015 година се препорачува шеќерот да не сочинува повеќе од 10 проценти од дневната исхрана. Но, тогаш препорачаната количина се намали на само 5 проценти (или 25 грама). Тоа е еквивалентно на само шест лажички шеќер на ден. Со само една конзерва кокс (330 ml) добивате 35 грама шеќер и со тоа јасно го надминавте вашиот дневен лимит. Но, бидете внимателни: Дури и една чаша сок од портокал (300 мл) содржи премногу шеќер на 27 грама.