Глобално истегнување VS специфично истегнување; Зошто лежиш; Тренер на Михаи Аргасеала
Глобално истегнување VS специфично истегнување - Зошто се истегнувате?
Идејата за истегнување е широко распространета во светот на мејнстрим фитнесот, како и во спортската кондиција, носејќи му бројни важни придобивки на лекарот, без оглед на нивото и целта на кондицијата. Со зголемената популарност на часовите по јога, тренингот за истегнување и флексибилност порасна особено затоа што тие доведуваат до состојба на смиреност и внатрешен мир погодна за менталниот и емоционалниот развој. Истегнувањето може да биде злоупотребено и може да создаде повеќе проблеми ако не разбираме кога и како правилно да го примениме, а особено ако се однесе во екстремна форма.
Главните придобивки за кои ги добиваме со истегнување се:
• Го намалува ризикот од повреда;
• Ги подобрува спортските перформанси;
• Ја зголемува можноста за изведување во секојдневни активности;
• Ја намалува нерамнотежата на мускулите - ако е направено правилно;
• Го подобрува држењето на телото;
• Ја подобрува циркулацијата на течности во телото;
• Создава релаксација и свесност за телото.
Бидејќи многу луѓе ме прашуваат дали е во ред или да не правам повеќе истегнувања за да се опоравам од повредите, болките или да бидам подобар во нивниот омилен спорт, решив да одговорам што е можно повеќе во краток напис за неколку клучни прашања во врска со применливоста на истегнување.
Треба да направам повеќе истегнување?
Одговорот е обично со две острици. Секоја вежба може да се смета за лек ако е соодветна за вас и за вашата физичка состојба. Во исто време, секоја вежба може да биде „токсична“ доколку не е соодветна или прилагодена на вашите потреби и физичка состојба. Многу е лесно да се злоупотребат вежби или истегнувања, особено ако одите на генерализиран метод, преземен директно од книга или од Интернет. И особено ако претходно не проверите што му треба на вашето тело.
Степенот до кој треба да направите повеќе истегнување зависи директно од вкупното ниво на флексибилност. Некои луѓе се природно поподвижни и затоа не им треба многу истегнување, а други се поригидни, затоа се помалку флексибилни и можат да имаат поголема корист од програмата за истегнување. Во идна статија ќе објавам многу едноставен метод со кој можете да го проверите вашиот сопствен степен на подвижност на зглобовите и да заклучите колку истегнување е добро да се направи.
Како да одлучам каков вид истегнување треба да направам?
Мојот одговор е секогаш: вашето држење на телото е од непроценливо значење!
Држењето на телото е основниот фактор што сакате да го имате предвид кога следите каква било програма за истегнување и вежбање, без разлика дали сакате да се опоравите од повредата, да изградите основна кондиција или фитнес за атлетски перформанси.!
Кога држењето на телото е усогласено, телото користи минимални ресурси и минимална енергија за да застане исправено, а со тоа се движи полесно, слободно и ефикасно. Во состојба на постурална рамнотежа, мускулите на вашето тело работат најефикасно! Порамнувањето на скелетот ги намалува силите што се пренесуваат преку зглобовите, мускулите, тетивите и лигаментите и ви овозможува да се движите со минимален механички стрес. Тоа значи дека можете да направите повеќе со помалку!
Една погрешна поза е генерирана од мускулни групи кои стануваат премногу напнати и други кои стануваат премногу флексибилни преку движењата и положбите што ги правиме постојано, од ден на ден. Начинот на движење не е секогаш еднаков и симетричен и затоа создаваме нерамнотежа во мускулите што го менува нашето идеално држење на телото. Кога одредени делови стануваат напнати, други ќе го компензираат недостатокот на подвижност со тоа што ќе станат премногу флексибилни и ова ве предиспонира за повреди, бидејќи стресот на зглобовите се зголемува. Колку е порамномерено вашето тело, толку повеќе ќе ве чини секое движење во однос на физичката енергија и абењето на зглобовите.!
За да бидете сигурни дека истегнувањето го подобрува вашето држење и не работи против вас, генерирајќи повеќе нерамнотежи, треба внимателно да ги идентификувате мускулните групи кои се напнати и оние кои се слаби или премногу растегнати. Кога имате премногу големи групи во комбинација со премногу напнати/договорени групи, и позицијата и функцијата на зглобовите ќе бидат нарушени, создавајќи поголема компресија, торзија и абење. Ако зглобот е премногу тесен, ова ќе ве направи крут и ќе ви ја попречи слободата на движење. Од друга страна, ако зглобот е премногу подвижен, иако имате зголемена слобода на движење, тој може да стане нестабилен и повеќе изложен на повреди.
Ако не процените, тогаш претпоставувате! - Пол Чек
Како практичар на системот CHEK (корективна холистичка вежба за кинезиологија), користам ригорозен сет на ортопедски мерења, кои ми овозможуваат прецизно да утврдам каде има тензии, слабости и ограничувања во мускулите и зглобовите. Врз основа на овие проценки, креирам специфична програма за корекција на држењето на телото за вас. На поедноставен начин можете да го направите ова со набудување како се споредува држењето на вашето тело со идеалното порамнето држење на телото. Можете исто така да проверите според интензитетот на вежбите за истегнување кои делови од телото даваат поголема отпорност при истегнување и кои делови полесно се протегаат. Набудувањето на сопствените физички сензации може да научи многу за себе и за вашето тело и е незаменливо. На крајот на краиштата, вашето тело е најдобриот учител!
Откако ќе разберете кои мускулни групи одржуваат поголема напнатост, можете да ги примените вистинските истегнувања за да ги вратите во нормала.
Мускулите на телото можат да бидат како жиците на гитара, и секој мускул е поврзан со различни зглобови. Телото е како музички инструмент, и ако ги истегнете сите „жици“, тоа никогаш нема да свири добро. Истото важи и ако мускулите станат многу напнати. Нема да го добиете посакуваниот „звук“!
Основно правило: ако не е тесно, не го истегнувајте!
Сите мускули никогаш не треба да се истегнуваат, освен во некои посебни ситуации што се применуваат во спортски перформанси каде што е потребна зголемена целосна флексибилност. Но, освен тоа, треба само да ги растегнеме оние мускули кои се напнати додека не ја вратиме рамнотежата на држењето на телото. Никогаш не ги истегнувајте обете страни, бидејќи ова создава поголема нерамнотежа во држењето на телото.
Следењето на општ рецепт за истегнување обично е како да ја фрлате целта со затворени очи. Можете да ги истегнете сите мускули во вашето тело, но не можете да бидете сигурни дека ова ќе ви донесе добро.
Многу е лесно да се истегне мускул кој е веќе многу растегнат за да се создаде уште поголема нерамнотежа, а со тоа да се создаде уште понеисправно држење на телото.
В.знаејќи дека е премногу?
Според природата на нивната конформација, некои луѓе се пофлексибилни, а други се поригидни. Може да видите на пример на час по јога, еден што лесно го прави целиот поделба и друг што се бори со месеци да добие неколку сантиметри подвижност.
Кога некој е веќе премногу флексибилен и продолжува да ги растегнува тие мускулни групи упорно, постои зголемена лабавост на зглобовите и со тоа тие стануваат нестабилни. Тоа е како да имате тркало надвор од центарот на автомобилот. Подвижноста и флексибилноста можат да ви помогнат да се движите послободно, но не ви помага многу кога треба да ја контролирате својата сила. Пол Чек вели: стабилноста секогаш му претходи на создавањето сила во телото. Со други зборови, за да можете да направите поинтензивни активности како што се трчање, чучњеви, свиоци на колена, туркање, влечење итн. ви треба зглобовите да бидат и подвижни и стабилни. Кога нема доволно напнатост во мускулите, зглобот веќе не е фиксиран добро и станува подложен на суб-дислокации или ортопедски повреди. Покрај тоа, ако зглобовите немаат доволно стабилност, тогаш дури и едноставни активности како што се носење вреќи за шопинг или трчање во парк може да предизвикаат абење на тие зглобови или на 'рбетот.
Лице кое било постојан практичар на јога, дури и по завршувањето на курсот за специјалитет, се појавува со хронична болка во грбот по неколкучасовно интензивно истегнување. Причината, не бев изненадена што ја открив, беше дадена од нестабилноста на колковите и лумбалниот 'рбет. Одредени позиции на јога можат да ги прошират овие области, создавајќи нерамнотежа. Немајќи доволно тон во постуралните мускули, дел од карлицата и лумбалниот 'рбет станаа нестабилни, особено за време на одење и трчање. Со соодветна програма на вежби за истегнување и корективни вежби, ги истегнавме областите кои беа напнати, ги обновивме кривините на 'рбетот и ги зајакнавме лумбалниот' рбет и колковите. Успеавме да создадеме стабилност во таа област и не по долго време, болката падна на речиси нула.
Исто толку е несоодветно само да се развива сила и да се оптеретува телото со тегови без да се развива доволно флексибилност и подвижност во мускулите, тетивите и зглобовите. Недостаток на подвижност ќе ве одржи во погрешна позиција и ќе спречи идеално лизгање на зглобните простори, генерирање поголем стрес и абење. На крајот тие можат да доведат до сериозни ортопедски повреди како што се хернијални дискови, кои се многу тешко да се опорават.
Како да креирате оптимизирана програма за истегнување соодветна за вашата намена и потреби?
Формулата за успех, како што вели мојот ментор Пол Чек, е флексибилност, стабилност, сила и моќ, и секој чекор мора внимателно да се разгледа и следи ако сакаме да имаме оптимална физичка состојба, интегритет на зглобовите и долгорочна долговечност. Колку е добро да тренирате 1 година во сила ако потоа се опоравите за 2 или 3 години?
Оптималната физичка состојба, без разлика дали е за секојдневниот живот или за спортски перформанси, мора да има солидна основа врз која може да се гради. Правилното држење на телото е основа затоа што неговото влијание ги поддржува и зглобовите и правилното функционирање на циркулацијата и внатрешните органи. Целата цел на функционалната обука е да се развие поздраво, поотпорно и функционално тело што ќе ве поддржува во она што сакате да го направите. Ако тренинзите што ви прават ви предизвикуваат повеќе болки во зглобовите или грбот, само за да добиете мускулна маса или да изгубите тежина, тогаш тие можат да ви нанесат повеќе штета отколку добро на долг рок.
Во заклучок, Неколку важни правила за ефикасно да се истегнете:
• Проценете кои се групите напнати мускули;
• Изберете ги вистинските истегнувања за вашата состојба;
• Загревајте се добро пред да се истегнете и избегнете претерано истегнување за да не ги повредите мускулите;
• Бидете сигурни дека сте добро хидрирани кога легнувате;
• Носете лесна облека што ви овозможува да се движите и ја изолира топлината на вашето тело.