Глутеус максимус вежби, истегнување и повреди на глутеус мускул 🥇 медицина - фитнес -

Мускулите на нозете, вклучувајќи ги и глутевите, опфаќаат три зглобови: колковите, колената и глуждовите. Главните мускули на нозете имаат примарна улога на поддршка на колковите и трупот - вклучувајќи го и карличниот регион и мускулите на долниот дел на грбот - кои се најмногу склони кон болка.

Силните глутети исто така овозможуваат движења како што се свиткување, сквотирање, стоење, туркање од подот (за трчање) и одржување на други аспекти на правилното држење на телото.

Во извештајот објавен во „ofурнал за експериментална биологија“ во 2005 година се вели: „Човечкиот глутеус мускул е изразен мускул во однос на големината, анатомијата и функцијата во споредба со мајмуните и другите примати нечовечки. Зголемувањето на глутеусот мускул веројатно било важно во развојот на вештини за хоминидно трчање “.

Ако долниот дел од телото се чувствува слаб или премногу стегнат, а можеби и ставате премногу стрес на грбот кога редовно се обидувате да вежбате, вежби за колкови и колкови Вршење вежби за задник и зајакнување на вашите glute. Динамичен тренинг што е насочен кон сите мускули на нозете го подобрува опсегот на движење и ја зголемува стабилноста, со што се спречуваат компензациите и повредите.

Структура на постот

Што е глутеус мускул?

Глутеусот е еден од трите мускули во глутеусот и еден од најголемите мускули на целото тело. Додека многу луѓе мислат на „глутетите“ како еден мускул (т.е. мускул на задникот), тие всушност се група од три мускули: глутеа, глуте и глуути. Глутеалните мускули се најголеми од глутетите и ги поддржуваат другите две глутети на неколку начини.

Кај луѓето кои се прилично активни, глутесите обично се едни од најсилните мускулни групи во целото тело поради потребата за поддршка на сакрумот и бедрената коска, области на долниот и средниот дел од телото на кои лепат глутевите. Заедно, глутевите помагаат при вежби или активности како што се: кревање и спуштање додека седите, туркање, качување по скали, скокање и балансирање на долниот дел од телото. За најниска вкупна функционална сила на телото, глутевите се вклучени во однос на другите мускули на нозете Квадратјасzепс и телиња обучени.

Кои функции ги има глутеусот максимум?

Примарната улога на глутеусните мускули (глутеус максимус) е да помагаат во стабилноста на карлицата и во продолжувањето или ротацијата на колковите. Тие исто така помагаат во издолжување на коленото со подигнување на илиотибијалната лента во нозете, помагаат при спуштање и подигнување на телото кон подот, го поддржуваат исправеното држење преку 'рбетот и го олеснуваат притисокот врз долниот дел на грбот.

Некои од придобивките од постоењето на цврсти, силни глутеус максимус мускули вклучуваат:

Глутеалниот регион

Глутевите, што повеќето луѓе ги нарекуваат мускули на „задникот“, се наоѓаат зад карличната област и се поврзуваат со ткивото на фасција на лумбалниот регион (долниот дел на грбот). Тие седат под глутеалниот мускул и над мускулот на бицепс феморис (задниот дел на мускулите на бутот). Тие исто така се поврзуваат со сакрумот, вкрстениот лигамент и коските на кокцигеумот (опашката).

Глутеус максимус е прикачен на предниот дел на нозете со вметнување во глутеалната туберозитет на бедрената коска. Друга точка на вметнување е илиотибијалната лента, која е поврзана со тибијата. Нервното снабдување што стигнува до глутеалните мускули се нарекува „инфериорни глутеални нерви“ (L5, S1,2).

Општи повреди на глутевите

Глутевите се едни од најголемите мускули во телото кои имаат тенденција да бидат вклучени во несоодветно вежбање или повреда поради лошата форма. Глутевите понекогаш можат да додадат на телесна нерамнотежа или повреди на прекумерна употреба, ако се претерани и зајакнати во однос на другите мускули, како што се quads (мускулите пред предниот дел на бутовите).

Сите мускули на нозете имаат поголема веројатност да бидат претерани при вршење на повторувачки движења; Ова може да биде однесување што оди заедно Премногу тренирање е поврзано, особено без вистински одмор или ако не се направи доволно истегнување помеѓу тренинзите. Повредите на глутеусот мускул најчесто се предизвикани од повторувачки движења на нозете за кои е потребно движење само во една насока или рамнина.

Од друга страна, глутесите (и другите глутеални мускули) исто така можат да станат слаби и нестабилни кога некој нема доволно физичка активност, како на пример кога седи на биро многу часови на ден, и поголемиот дел од времето седењето работи начин на живот . Некои експерти го нарекуваат овој феномен „глутеална амнезија“, што се јавува кога мускулите во близина на задникот се претегнати и недоволно искористени, што резултира со слабост и вкочанетост. Некои вообичаени болки, болки и повреди поврзани со слаби глутеус максимус мускули може да вклучуваат:

Вежби и истегнувања за глутеусните мускули (Gluteus maximus)

За најдобри резултати, направете ги вежбите и истегнувањата наведени подолу околу три до четири пати неделно. Можете или да се стремите кон одреден број повторувања (како 10-20 повторувања по сет, во зависност од нивото на кондиција) или да ги правите вежбите во една рунда, правејќи ја секоја вежба 45-60 секунди со пауза од 15 секунди помеѓу нив. За почетници, направете вкупно два сета или два круга. И за напредни цели за обука, за вкупно три до четири сета/рунди.

Помеѓу секоја рунда вежби, дајте им пауза на вашите мускули со одмор околу 1-2 минути. Со цел да изградите рамномерна сила и да избегнете претерано напорување, треба да си дозволите доволно одмор во текот на целата недела и исто така да планирате други вежби за јадрото, грбот и горниот дел од телото.

1. Натпревари со тегови или мрена

Држете гира или тегови на висина на рамото (или мрена преку сечилата на грбот или слободни тегови што се потпираат на мускулите на рамото). Држејќи го 'рбетот во неутрална положба, сквотирајте со повлекување на колковите назад и повлекување назад. Свиткајте се на колковите, свиткајте ги колената додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот (колената треба да бидат директно над нозете). Потоа туркајте назад додека грбот не ви биде исправен и повторете 5-10 пати во зависност од тежината што ја користите.

Тоа е? ден, секој ден. . # џим # фит # фитнес # тренинг # лежалки # ден # мотивација на фитнес # девојка

Пост споделен од Марија (@ m_a.r.ia) на 1 јули 2018 година во 7:52 часот PDT

Исто така, постојат многу други варијации на сквотот што можете да ги испробате. Сквотовите може да се направат со тегови што се држат пред вашето тело или зад грб, со тегови или топка за стабилност, со рацете над подот или паралелно со подот, со столче или wallид за поддршка доколку сте поограничени. се одржа додека се концентрираше на дишењето (како во јога се случува за време на „држење на столот“) и на други начини. Сквотовите со пиштол се исто така одличен тренинг за сите нозе и колкови. Пиштолите се сквотови со една нога со опуштено тетиво и теле, а другата нога право пред вас додека тонете.

2. Ланг чекори

Започнете со неутрален 'рбет и главата нагоре, ставете ги рацете на колковите и чекорете напред со една нога додека бутот не биде паралелен со подот. Спуштете го грбот на коленото надолу и балансирајте се на прстите на грбот, држејќи го грбот исправен така што да биде во согласност со задниот дел на бутот и коленото. Вратете се на почетокот со притискање на подножјето и колената и повторете го процесот.

Други начини за вежбање на паузи се странични патеки или чекори. За потешки варијации, можете да држите слободни тегови во ваши раце додека правите топка за одмор или стабилност.

3. Романско мртво кревање

Започнете со рачни тегови во вашите раце надвор од бутовите или мрена на подот. Нозете држете ги ширината на колкот, а опашката/колковите малку подвиткани. Спуштете го торзото додека ги одржувате градите исправени и го лепите задникот назад. Држете го грбот рамен (не обидувајте се да сквотирате или навивате). Возете го грбот исправено и со колковите напред, така што ќе завршите исправено и ќе ги влечете теговите во вашите раце додека не бидат приближно иста висина со средниот дел од коската или веднаш под колената. Спуштете го грбот надолу и повторете го процесот.

4. Чекор-подеми

Користејќи блок или некаква клупа пред вас, ставете ја едната нога напред со свиткано колено. Бидете сигурни дека градите се исправени, а предното колено е веднаш над глуждот по свиткување. Наведнете се напред и излезете од предната нога, свиткајте ја задната нога и приближете ја до стомакот или држете ја исправена и обидете се да не ја користите за нафрлување. Назад во иста насока и повторете. Ако сакате да држите тежина во ваши раце близу колковите додека педалите, замавнете ги надолу за отпор.

5. Спринтови

Било каков вид на трчање ќе помогне во зајакнувањето на вашите глутети, но спринтувањето со многу голема брзина е уште поефикасно. Можете да користите спринтови како дел од a Направете вежби HIIT или само зголемете ја брзината додека трчате или на краток рок. Започнете со околу 15-20 минути HIIT интервали и продолжете по 25-30 минути ако сакате. Наизменично направете ги интервалите побавно или 1-2 минути со 30-90 секунди спринт што е можно побрзо. Повеќето експерти препорачуваат да се прават вежби со HIIT 2-3 пати неделно.

6. Мостови за лепење

Легнете на грб, свиткајте ги колената и однесете ги паралелно и ширина на колковите. Притиснете го дното на нозете надолу и поминете низ потпетиците, вертикално проширете ги колковите додека го заокружувате грбот. Треба да почувствувате дека срцето ви се поместува, а вашата тежина ја носат глутевите, бутовите, грбот и потпетиците. Продолжете ја брадата додека ја држите брадата кон градите и јадрото, а потоа завртете ја наназад за да ги спуштите колковите. Можете исто така да ја зголемите тешкотијата со подигнување на едната нога во воздухот додека ги држите колковите нагоре или со помош на мрена што се држи над колковите.

7. Пози на јога

Многу Јози држење на телото вклучуваат варијации на сквотови и лежишта. Тука спаѓаат асаните (пози) наречени: Воин II, Воин 2, Стол, Мост или Пози на тркалото. Овие пози се најдобро да се прават со права вилица и напикана опашка.

8. Истегнувања на глуте

После вежбање глуте, обидете се да го истегнете долниот дел од телото 5-15 минути на следниве начини:

Мерки на претпазливост при вежбање на мускул на глутеус

Едно нешто што треба да внимавате кога вежбате глутести е да избегнете стискање на задникот кога правите свиткување на грбот или други движења бидејќи ова е долниот дел на грбот и Сакроилијачен зглоб (СИ) може да се влоши. За да помогнете во активирање на глутесите, обидете се прво да го исцедите задникот (пред да направите било какви движења) за да знаете дека ги користите правилните мускули, но потоа оставете ги да одат пред да се преселат во други позиции. Вашиот 'рбет треба да се држи исправен, да се зафати јадрото и да се повлече коска на опашката колку што е можно за време на јога или други вежби. Колковите не треба да се свртат ниту однадвор, што е полесно ако користите блок помеѓу бутовите за поддршка во многу пози.

За да помогнете во зајакнување на вашето тело рамномерно во текот на целата рутина, обидете се да вклучите и други вежби во вашата рутина, кои се насочени кон четворката, бутниците, телињата и јадрото. Зголемете го бројот на повторувања или тежината што ја вградувате со текот на времето за да создадете сила во нозете.

Резиме: глутеални мускули

Глутеусот е еден од трите мускули во глутесите (глутесите) и еден од најголемите и најсилните мускули на целото тело.
Функциите на глутеус мускулот вклучуваат стабилизирање на карлицата, поддршка на колковите, заштита на долниот дел на грбот и помагање при движења како што се трчање, туркање или сквотирање. Слабите глутети може да доведат до повреди на нозете, слаба рамнотежа, болка во колк и болка во долниот дел на грбот.
Вежби и истегнувања за да се спречат слаби или затегнати глутести вклучуваат: сите видови на чучњеви и нозе, романски кревања на мртви, глуте