Градење мускули кај жени Вака функционира ЗДРАВЈЕТО НА OMЕНИТЕ

Buildingените кои градат мускули Силна е новата секси! Вака градите мускули како жена

Womenени со мускули - многу луѓе сè уште имаат на ум подмачкано клише за боди-билдер. Што глупости! Мускулестите женски тела можат да бидат супер естетски. И, пред сè, одлично искуство е да откриете забава со сопствената сила.

Дали сте и за мускули? Тогаш ние ќе ви го покажеме патот низ основите на вистинската сила, односно вистинскиот тренинг и совршената исхрана за навистина стабилно тело.

јасен план за 8 недели
30+ опции за ужина
68 страници
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Во оваа статија:

Ова е причината зошто градење на мускулите е вредно за жените

Областа за слободна тежина во теретана е резервирана само за мажи? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога ќе го кажеш тоа! Се повеќе жени откриваат обука за силата за себе и ги освојуваат лавиците на студија. Резултат: атлетски тела и навистина добро обучени мускули од кои ние жените имаме корист на многу начини:

1. Мускулите ве прават тенки

Најголемата работа кај мускулите е што тие помагаат при слабеење. Бидејќи не само тренингот со гира троши енергија, дури и ако долго време се опуштавте на софата, мускулите продолжуваат да согоруваат калории. "Основната метаболичка стапка се зголемува автоматски преку обука за градење мускули. Тоа значи дека можете едноставно да јадете повеќе", објаснува личниот тренер и кревач на тегови Ели Хахман од Хамбург. И целата работа работи без да се здебели.

Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе енергија може да согорува вашето тело. И колку е поголем процентот на мускул во вкупната телесна тежина, толку повеќе калории согорувате дури и кога одмарате.

2. Мускулите прават секси облини

Кога станува збор за слабеење или за дефинирање на телото малку повеќе, многу жени се потпираат единствено на обука за издржливост и се измачуваат во единиците за долго трчање со цел да ослабнат неколку килограми. "Тие губат телесната тежина во текот на процесот, но мускулите многу подобро го обликуваат и тонизираат телото", вели Хахман. Ако сакате да имате убаво тело, можете - наместо да поминувате часови на неблагодарна работа - едноставно кренете неколку тегови.

Партнерска понуда: протеински прав со колагенНовиот додаток во исхраната „Triple Perform“ ги зајакнува мускулите и лигаментите на спортистите преку употреба на протеински колаген. Доброто снабдување со колаген може да ги зголеми перформансите и да го поддржи градењето на мускулите. Обидете се со „Triple Perform“ тука.

3. Мускулите спречуваат болка

Слабите мускули на грбот можат да предизвикаат главоболки. Со насочено градење мускули и тренинг за сила можете да го подобрите вашето држење и со тоа да спречите напнатост и болка. За да избегнете болка во грбот, не треба да го занемарувате спортот, туку да ги зајакнувате мускулите на грбот со правилни вежби за градење мускули.

4. Мускулите ја зголемуваат самодовербата

Womenените имаат и ментална корист од тренингот за градење мускули: "Само е одлично чувство да може да се движат големи тежини. Тоа не само што ги зајакнува мускулите, туку и ја зајакнува самодовербата", вели Хахман. Со зголемување на перформансите, вие не само што станувате физички посилни, туку се чувствувате и непобедливо добро.

анкета

Различните типови на мускули и типови на влакна

Постојат 3 типа на мускули: скелетни мускули, срцеви мускули и мазни мускули. Ние не можеме сами да ги контролираме мускулите на срцето и мазните мускули, бидејќи срцето, циркулацијата, дишењето, метаболизмот и варењето функционираат скоро автоматски, без да мораме конкретно да ги напнуваме мускулите. Ситуацијата е поинаква со скелетните мускули, кои се поврзани со коските, го стабилизираат телото и можат специјално да се обучуваат.

Спортската медицина разликува два вида мускулни влакна во овие мускули: брзи и бавни грчеви мускули. Влакната со бавно стегање се многу постојани, но потенки и не се особено силни. Влакната со брзо стегање ви даваат вистинска моќ веднаш, но не траат долго. Вие сте одговорни за брзите, моќни движења.

Секој има двата вида влакна, но не во иста пропорција. Вие одлучувате дали некој може да трча долго време, да скока далеку или да спринт брзо. Кој тип на влакна преовладува зависи од функцијата на соодветниот мускул и вашите гени.

За жал, овој генетски предодреден вид мускулни влакна не може да се менува по своја волја. Но: Преку насочена обука можете да го извлечете најдоброто од постојните мускулни влакна. Со помала тежина и поголеми повторувања (15 и повеќе), имате тенденција да ги обучувате издржливите влакна, додека големата тежина и малите повторувања (помалку од 10) ги предизвикуваат мускулните влакна што брзо се развиваат. Со менување на вашата тежина и број на повторувања од време на време, можете да ги развиете предностите и да ги надоместите слабостите.

Дали добивам огромни планини мускули од тренингот за сила?

Некои стравуваат дека директно ќе соберат огромна количина на мускули. Но, немојте да бидете срамежливи: неколку бицепс кадрици или чучњеви со мрена нема да ве претворат во бодибилдер преку ноќ. Само гените ги попречуваат вашите планови. Бидејќи во споредба со мажите, жените имаат премалку тестостерон и премногу естроген во крвта за да создадат прекумерна мускулна маса. Значи, шансата одеднаш да стане ужасно мускулест се стреми кон нула.

Дури и ако имате натпросечна количина на тестостерон за жена, покрај тешки тренинзи, мора да се придржувате и до многу строга диета за да се претворите во бодибилдер. Од чисто анатомска гледна точка, мускулите на мажите и жените се идентични. Ова е причината зошто жените исто така можат да ги стимулираат мускулите да растат со правилен стимул за обука.

Вака работи тренингот за градење мускули

Обука за градење мускули треба да ги зголеми вашите мускули. Индивидуалните мускулни влакна треба да станат подебели. Можете да го направите ова со таканаречена обука за хипертрофија. За да го стимулирате градењето на мускулите, вашите мускули мора да бидат предизвикани над вообичаеното ниво на изведба. Ова значи дека навистина треба редовно да ги надминувате границите на обуката.

Силниот стимул за обука создава микроскопски солзи во напнатите мускулни влакна, што честопати се чувствува како болен мускул во текот на следните неколку дена. Телото потоа почнува да ги поправа влакната. Во тој процес, тие се згуснуваат со цел подобро да се подготват за слични оптоварувања во иднина. Во жаргонот за фитнес, овој важен процес на прилагодување се нарекува суперкомпензација.

Вака планирате тренинг за градење мускули

Со цел правилно да тренирате за раст на мускулите, треба правилно да ги вежбате вашите мускули. Бидејќи зголемувањето на силата и мускулната маса се процеси на адаптација на телото. Само ако го стимулирате над границите за кои тој знае, тој ќе се прилагоди на тоа во иднина.

Вие контролирате колку е интензивен стимулот за обука преку бројот на повторувања и тежината. Како ја избирате вистинската тежина за вашите вежби? Хахман препорачува кревање доволно тежина за да можете само да управувате со 2 до 3 правилно изведени повторувања на крајот од сетот. На почетокот, веројатно ќе мора малку да експериментирате и полека да ја зголемувате тежината за да го одредите потребниот товар.

Со ова правите 3 до 4 сета од по 8 до 12 повторувања и пауза од 45 до 90 секунди помеѓу сериите. Затоа што: „Искуството покажа дека на жените им треба пократко време на опоравување помеѓу комплетите отколку мажите“, објаснува личниот тренер. Добро темпо на движење за почетници: 2 секунди за надминување, 1 секунда за статичко и 2 секунди за фаза на попуштање на вежба. За склек, ова би било 2 секунди за пад, 1 секунда во најниска позиција и 2 секунди за скршнување.

Како ќе ја испланирате обуката, зависи и од целта што ја извршувате и колку често сакате или можете да тренирате неделно. Кога станува збор за градење на мускулите, само редовниот тренинг ќе ја постигне вашата цел. Затоа, 2 дена за обука неделно се минимум.

За почетници, Хахман препорачува 2 тренинзи на целото тело неделно, кои се насочени кон сите мускулни групи. „Ако тренирате четири пати неделно, можете да направите два обука за нозе и еднаш за горниот дел од телото“, вели експертот.

Со наизменични денови на тренинг, избегнувате преоптоварување на двете мускулни групи. Бидејќи помеѓу индивидуалните денови на тренинг, стресните мускули треба да се обноват најмалку 2 дена.

Изградете мускули со најдобрите вежби

Соберете ги вежбите за градење мускули заедно за да го тренирате целото тело. Најдобар начин да го направите ова е да изберете вежби за горниот дел од телото, грбот и нозете. Хахман се заколнува во овие 4 основни вежби при градење на мускулна маса:

Сквотови
Мртво кревање
Преса за клупи
(Асистирано) влечење (алтернатива: свиткан ред со мрена)

Овие класици им се допаѓаат на големите мускулни групи. Сепак, почетниците треба да претпочитаат вежби на машини за градење мускули, бидејќи движењата се водат тука. Напредните корисници избираат бесплатни тежини, како на пример во обука со гира и влечење кабел. „Поинтензивно е отколку на машината, бидејќи многу повеќе мускули треба да работат за правилно изведување на движењето“, објаснува Хахман. Осигурете се дека е направено правилно и чисто и добијте совети и корекции од тренер на самото место.

Градење на мускули и кардио - тоа е можно?

„Ако сакате да изградите мускули, во основа треба да направите повеќе вежби за сила и помалку кардио“, вели Хахман. Тренингот за издржливост не е целосна забрана, но премногу од тоа е пречка за градење на мускулите. "За да согорувате маснотии и да се регенерирате, можете да трчате со слаб интензитет од 30 до 40 минути еднаш неделно. По можност во посебен ден, така што стресните мускули не се под стрес повторно веднаш по тренингот за сила", вели експертот.

Ако сметате дека кревањето тежина самостојно е премногу досадно, можете да го надополните вашиот тренинг со единица за интервали неделно. „Неколку остри спринтови или тренинг со кросфит го стимулираат ослободувањето на хормоните за раст“. Но, не подолго од 20 минути и ако е можно по тренинг со сила, во спротивно ќе изгубите енергија за вежби за сила.

Како се обновуваат мускулите по тренингот?

Обновувањето е исто толку важно за градење на мускулите, како и самиот тренинг.Бидејќи мускулите треба да се обноват, хранливите материи треба да се надополнат и метаболичките производи од енергетско согорување да се отстранат. Всушност, мускулите не растат за време на вежбање, туку во фаза на опоравување. Затоа, треба да им дадете на стресните мускули околу 48 часа одмор по тренингот - во спротивно, ефектот на обука ќе се изгуби.

Ако ја земете гирата премногу рано, вашето тело нема шанси да ги наполни своите батерии и да создаде повеќе перформанси. Меѓутоа, ако чекате премногу долго, ќе го пропуштите моментот кога телото има вистинска моќ и би било можно зголемување на перформансите. По една недела ќе се вратите на првичното ниво на изведба.

Што точно е болка во мускулите?

Болките во мускулите по напорниот тренинг се предизвикани од микро-повреди на стресните мускулни влакна. Ако отидете на вашата граница за време на тренингот, енергетските резерви на мускулите се целосно исцрпени. Во фаза на регенерација по стимулот за обука, мускулот го компензира овој дефицит и станува малку посилен (супер компензација). Со текот на времето, вашите мускули се навикнуваат на одредено оптоварување и стануваат сè посилни и посилни.

Правилна исхрана за градење на мускули

„Без разлика дали се здебелувате преку тренингот за сила, пред се е прашање на диета“, објаснува Хахман. "Ако консумирате повеќе калории отколку што се трошат преку вежбање и базална метаболизам, добивате мускули, но не и маснотии. Ако консумирате онолку калории колку што консумирате, со постојан внес на протеини во текот на денот обрнете внимание, можете да изградите мускулна маса и да изгубите маснотии подолг временски период поради зголемениот метаболизам “.

За да добиете маса, треба да потрошите барем толку калории колку што согорувате - и тоа не е така лесно со тежок распоред за тренинзи. За да можете да го обезбедите енергетскиот вишок, треба да јадете правилно - по можност вистинската работа:

Најважните градежни материјали на мускулите се протеини - исто така наречени протеини. Тие се она што ги зајакнува вашите мускулни влакна по напорниот тренинг. Улов: вашето тело има продавници на маснотии и јаглехидрати, но нема продавници на протеини. Резултат: Ако јадете премногу малку протеини или ако консумирате премногу од тоа, вашето тело ја добива потребната енергија од вашите мускули, па дури и го распаѓа. Затоа диетата богата со протеини е неопходна ако тренирате интензивно и сакате да градите мускули.

Сепак, не се одлучувачки самите протеини, туку нивните градежни блокови, аминокиселините. Некои од нив се од суштинско значење, што значи дека телото не може да ги произведува сам, туку мора да ги внесува преку храна. Добри извори на овие есенцијални аминокиселини вклучуваат риба, месо, млечни производи, мешунки и ореви.

Дали ми требаат додатоци на храна за да се изгради мускул?

Додатоците исто така не се задолжителни при градење мускули, но тие можат да бидат корисен додаток за да се исполнат високите потреби за протеини. Сепак, основата треба да биде здрава, насочена кон исхраната. Тогаш одредени додатоци на храна, како што е протеинскиот прав, може да се користат како поддршка.

Овие 5 грешки ќе спречат вашите мускули да растат

1. Страв од големи тежини

„Многу жени не одат во своите граници кога тренираат затоа што сè уште се плашат да не станат премногу големи или затоа што повеќе не веруваат на себеси. Подобро: Одете на вашите ограничувања на перформансите за време на тренингот за градење мускули и редовно зголемувајте ја тежината.

2. Нема доволно протеини

„Повеќето жени, всушност, јадат премногу малку протеини и губат вредна мускулна маса како резултат“, вели Хахман. „Тие имаат тенденција да бидат помалку способни да користат протеини отколку мажите, затоа им треба повеќе“, објаснува таа. Идеалот е околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. "Треба да бидете сигурни дека имате добар извор на животински протеини. Ако сте вегани или вегетаријанци, на жените им требаат 3 грама протеини на килограм телесна тежина за да изградат мускули".

3. Погрешни вежби

Кадрици со бицепс и стомачни се одлични. За градење на мускулите, во никој случај не треба да ги занемарувате основните вежби и сите вежби кои се насочени кон големи мускулни групи.

4. Нечисто извршување

Осигурете се да ги правите вежбите правилно и да го користите целиот свој опсег на движење. Не застанувајте на половина пат, инаку мускулите можат да се скратат. Покрај тоа: Водете го движењето со сила, никогаш со моментум!

5. Премногу долги паузи

Поставете си тајмер и прецизно чувајте ги паузите во речениците, во спротивно ќе потрошите драгоцена енергија.

Дали согорувањето на мускулите е знак на преоптоварување?

Долго време, спортските научници веруваа дека лактатот е само метаболички производ што се формира во мускулите кога се напоруваат мускулите, и дека таканаречената закиселување предизвикана од зголемувањето на нивото на лактат покажува дека мускулите се уморни - придружени со непријатно чувство на печење.

Сепак, неодамнешните студии покажуваат дека иако лактатот е одговорен за чувството на печење, тој исто така може да послужи како извор на енергија - т.е. дополнително ги разгорува мускулите. Ако чувствувате мало чувство на печење во мускулите за време на тренингот, правите сè како што треба.

Кој е посилен: мажи или жени?

Кога се гледа чистата мускулна сила, мажите се во просек околу 50 проценти посилни од жените. Но, тоа е само затоа што мажите често имаат поголема мускулна маса. За време на пубертетот, зголеменото производство на хормон тестостерон доведува до нагло зголемување на мускулната сила.

Ова не е случај со жените, мускулите сочинуваат помал дел од вкупното тело во нив отколку кај мажите. Меѓутоа, ако телесната тежина и мускулната маса се вклучени во оваа пресметка, мускулите на мажите и жените се приближно подеднакво силни.

Што чекаш? Обука за сила и правилна исхрана ги зајакнуваат вашите мускули. Колку широк ќе станете всушност, зависи од вас. Во секој случај, имате корист од предностите на силните мускули. Значи: качи се на тегови!