Градење мускули преку диета Не само протеини и јаглехидрати

Професионални совети од спортскиот експерт

Оваа мешавина на хранливи материи ги прави мускулите да растат

05.08.2018 година, 9:54 часот | Ен-Катрин Landmarke, т-онлајн

Диетата исто така игра важна улога во градењето на мускулите. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Мускулите не растат само преку вежбање; правилната исхрана е исто толку важна. Ова е единствениот начин да им се дадат на електричните пакети градежните блокови што им се потребни. Прашавме спортски експерт што е важно кога станува збор за раст на мускулите.

Ако сакате да изградите мускулна маса, нема да стигнете многу далеку само со обука за сила. Тој исто така мора критички да ја разгледа својата исхрана: ако има недостаток на важни макро и микроелементи, на мускулите им недостасуваат важни алатки за раст.

Мускулите имаат потреба од протеини и јаглехидрати

„Пред сè, на мускулите им се потребни двата макронутриенти протеини, т.е протеини и јаглехидрати“, објаснува професорот Инго Фробосе од германскиот спортски универзитет во Келн. „Протеините се градежни блокови на мускулите, јаглехидратите ја обезбедуваат потребната енергија за раст и се„ главно гориво “за спортистите“.

За градење на мускули: 300 килокалории повеќе на ден

Само кога мускулите имаат доволно протеини и јаглехидрати на располагање, тие добиваат сила и волумен. За еден килограм мускулна маса потребни се помеѓу 4.000 и 6.000 килокалории. „Спортистите кои сакаат да градат мускули треба да јадат околу 300 килокалории дневно повеќе отколку што им треба на нивното тело“, вели експертот. Тогаш мускулите се снабдуваат соодветно без вишокот калории да се складираат во масните наслаги.

Дневната потреба за протеини е околу еден грам на килограм телесна тежина, а по интензивна тренинг сесија може да биде до два грама.Дневниот внес на јаглени хидрати треба да биде околу пет грама на килограм телесна тежина.

Нахранете ги мускулите по вежбање

Froböse советува да се обезбедат мускулите со јаглени хидрати и протеини, особено во првиот половина час по тренингот, со цел да се промовира нивниот раст. "Јаглехидратите го стимулираат ослободувањето на инсулин. Инсулинот, пак, има анаболен ефект, т.е. се таложи и поддржува искористување на проголтаните протеини", објаснува тој и препорачува да се консумираат околу 30-40 грама јаглени хидрати и 15-20 грама протеини после тренинг.

Од друга страна, ако на телото му недостасуваат потребните јаглехидрати, посакуваниот ефект на тренинг нема да се постигне. Според експертот, многу спортисти-аматери премногу се фокусираат на внесот на протеини и се прашуваат зошто мускулите не растат. „Во отсуство на јаглехидрати, телото канибализира и црпи енергија од складиштата на маснотии или од самите мускули.

Не претерувајте со внесот на протеини

Значително повеќе протеини од препорачаните количини не треба да се хранат во телото на долг рок. Не само што вишокот се претвора во маснотии. Поголемиот проблем е што телото станува кисело. Како резултат, се губат важни минерали. „Може дури и да доведе до остеопороза“, предупредува Фробосе. „Функцијата на клетките исто така страда и малите крвни садови, на пример во бубрезите, се исто така погодени од премногу протеини ако претерате на долг рок“.

Комбинирајте различни протеини за силни мускули

Мешавина од различни извори на протеини е најдобра за мускулите. Proteinивотински протеин, на пример во форма на месо, риба, јајца, кварк и сирење, може добро да се комбинира со извори на растителни протеини како мешунки, овес, киноа, амарант, пијалоци од бадеми и овес и тофу. „На овој начин, телото е идеално згрижено“, вели Фробазе.

На хоби спортистите не им требаат протеински шејкови

Протеински шејкови и протеински прашоци се корисни само ако тренирате многу интензивно, на пример за професионални спортисти или бодибилдери кои имаат значително поголемо барање за протеини. Хоби-спортистите лесно можат да ја покријат својата меморија со нормална диета.

Четири микроелементи се особено важни

Покрај протеините и јаглехидратите, микроелементите магнезиум, калциум, калиум и натриум се исто така важни за мускулите. Меѓу другото, тие го поддржуваат транспортот на кислород, промовираат мускулни контракции и формирање на важни хормони.

Магнезиум во храната:Каде е најмногу во него?

Мускулите треба да горат за време на вежбање

Но, најдобрата диета е бескорисна ако недостасува вистинска обука. Спортскиот експерт препорачува да вежбате два до три пати неделно. Важно е да почувствувате „добар изгореници“ во стресните мускулни групи за време на последното повторување. Според експертот, ова е единствениот начин да се стимулира растот.

Личен тренер препорачува:Ова се најдобрите 4 ролни за фасција
Не само грчеви во мускулите:Симптоми и причини за недостаток на магнезиум
Мускулна болка:Што помага против болните мускули?
Пред или после вежбање:Кога станува збор за истегнување, дури и експертите не се согласуваат
Болка:Не продолжувајте со тренинг ако вашите мускули се болни
Ова е она што се случува со болни мускули:Мускулите негодуваат за „ексцентрично оптеретување“

По тренингот, мускулите треба да имаат доволно време да се регенерираат и растат. "Може да трае од 48 до 72 часа. Треба да им дадете овој пат ако сакате да ги видите резултатите", вели Фробазе.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.