Градење на мускул Кога да ги зголемите вашите тежини; MARVINSFITNESSBLOG
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Дали е важно стабилно да ги зголемувате вашите тегови и повторувања во просторијата за тегови за да можете да градите мускулна маса дури и како искусен бодибилдер и да продолжите да напредувате во градењето мускули? Може ли да го поттикнете вашето тело до крај со тоа што не го интензивирате постојано тренингот и поставувате нови спортски цели? Јас го имам одговорот за тебе.
Нема ништо подобро од надминување на вашето лично најдобро во теретана. Без оглед дали сте направиле притисок на клупата од 100 кг за прв пат или сте завршиле 10 повторувања со 150 кг сквотови, броевите на големите кругови се бројат. Секој од овие достигнувања е пресвртница што мора да ја достигнете пред да се справите со следниот.
Ако сега сте во можност да кренете тежина што во тоа време ви беше потполно неприкосновена, тогаш тоа е само знак дека вашето тело може да се навикне на интензивните стресови што ги ставате на него За да го достигнете следното ниво во однос на силата и големината на мускулите, мора да го одржувате товарот на вашето тело високо. Овој концепт се нарекува и прогресивно преоптоварување, во кое телото редовно се доведува до својата граница на перформанси и со тоа се принудува да гради дополнителна мускулна маса.
Ако вашата цел е чисто градење мускули, кој е најефективниот начин да добиете мускулна маса преку тренинзите?
Во принцип, постојат две основни опции: поголеми тежини или повеќе повторувања. И двата методи го зголемуваат оптоварувањето на мускулите, така што повеќе стимули се користат за градење на мускулите. За да се откажете од мускулите, не е доволно да се изберат што е можно потешки тегови, а потоа да се направи само едно повторување. Powerlifters обично ги планираат своите тренинзи за да направат многу 3-5 повторувани комплети со големи тежини. Додека вежбањето со максимални повторувања може да биде знак на сила, тоа дефинитивно не е најдобар начин да се изгради, така што професионалните бодибилдери никогаш не прават едно повторување истовремено.
Според новото истражување, 8-12 повторувања по сет се најефективниот начин за стимулирање на мускулното градење. Значи, наместо да се фокусирате на преголеми тежини и мали повторувања, треба да го пронајдете вистинскиот баланс и да ги изберете тежините за да можете едвај да управувате со 8-12 повторувања.
Најдобри резултати со 8 повторувања
Кога одлучувате дали е време повторно за поголеми тежини на тренингот, најдобро е да го користите правилото „2 за 2“: Ако можете да направите уште 2 повторувања со иста тежина на два последователни тренинга од тоа каде сте започна со тежината, тогаш треба да ја зголемите тежината.
Да претпоставиме дека можете да направите еден претставник на преса за клупи со 100 кг и чист сет од 8 повторувања со 80 кг. Со дисциплинирана и редовна обука, наскоро ќе можете да притиснете 10 повторувања со 80 кг. Ако сега можете да го направите ова на два последователни дена обука на градите, тоа е вашиот знак да ја зголемите тежината следниот пат.
Сега се поставува прашањето колку треба да ја зголемите тежината. Треба да бидете во можност да го одредите ова со следната техника:
- За мускулни групи на горниот дел од телото, треба да го зголемите интензитетот за околу 10%. Наместо 80 кг на задниот дел од ременот, треба да ја зголемите тежината на 90 кг. Се разбира, веројатно ќе можете да направите помалку повторувања на почетокот, но ова ќе го рестартира процесот и ќе можете да тренирате сè додека не можете повторно да направите 10 повторувања.
- Со мускулни групи во долниот дел од телото, генерално треба да бидете посилни затоа што мускулите таму се поголеми и затоа се помоќни. Затоа тежините треба да се зголемат за околу 15%. Значи, ако претходно започнавте сквотови на 125 кг и 8 повторувања и сега конечно можете да управувате со 10 повторувања, треба да ја зголемите тежината на околу 140 кг. Ова можеби звучи како голема разлика, но ако вашите 10 повторувања беа чисти и правилно направени порано, сега можете да направите 6-8 повторувања со поголема тежина.
Се разбира, оваа технологија нема да работи засекогаш. На тренингот секогаш ќе имате подеми и падови. Кога тоа ќе се случи, треба да бидете креативни и да користите некои понапредни принципи за обука. Но, за да се изгради солидна основа, овој пристап е идеален.