Градење на мускул преку совети за обука на диети; План за исхрана
Масти, јаглехидрати, протеини: оваа храна помага да се изградат повеќе мускули
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Во 90-тите, големината нула се сметаше за апсолутен идеал за убавина, денес жените повеќе сакаат да бидат силни отколку слаби. „Силен е новиот слаб“ не само што се залага за тренд на тело, туку за начин на живот. Целта е да го одржувате сопственото тело на долг рок со балансирана исхрана и насочен тренинг за градење мускули.
Каква врска има диетата со градење мускули? Целосно многу. Ако сакате да добиете мускулна маса, мора да се справите со вашата исхрана пред да креирате план за обука.
Правилна исхрана за градење на мускули
Секогаш е една работа со исхраната: често има многу совети околу кои не се инхерентно погрешни, но честопати изоставуваат важни информации за позадината. Пример за ова е тврдењето дека протеините се најважната хранлива компонента за градење на мускулите. Затоа што тоа е само делумно точно. Вистина е, протеините се многу важни за градење на мускулите, но и јаглехидратите. Во основа, абдоминалните мускули не растат од протеински шејк што сте го испиле пред тренинг, туку од целокупната избалансирана исхрана.
Ние не само што ви објаснуваме на која храна треба да се потпрете за успешно градење на мускулите, туку и зошто.
Ние исто така ќе ви покажеме како можете да го прилагодите вашиот план за исхрана совршено според вашата фигура и вашите цели.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Градење на мускулите е „сè“ и „крајно“: правилна диета и добар план за обука
Важно за планот за исхрана: Прво пресметајте го вашиот енергетски биланс
За да дознаете колку треба да јадете за ефикасно градење мускули, првото нешто што треба да направите е да го пресметате вашиот енергетски биланс. Тоа покажува колку калории троши вашето тело за еден ден. Овој вкупен промет е составен од основниот промет и прометот на перформансите.
Основната метаболичка стапка може да се одреди врз основа на возраста, полот, тежината и висината на една личност и се залага за бројот на калории што телото ги троши секојдневно само со одржување на виталните функции, како што е дишењето. Потрошувачката на енергија ја опишува физичката активност на една личност во форма на калории што се трошат во тој процес.
Пресметката може да се илустрира со пример. За ова ја замислуваме Мари, женска личност на возраст од 26 години. Таа е висока 1,68 м и тешка 56 килограми. Таа има класична канцелариска работа, тренира вежби и редовно оди на обука.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Вака ја пресметувате основната стапка на метаболизам
За да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка, прво треба да ја знаете вашата тежина и висина и да ги вклучите сите потребни податоци во формулата за пресметување на основната метаболичка стапка. На овој начин можете да дознаете колку енергија троши вашето тело - со исклучок на каква било физичка активност - секој ден.
Формулата за основна метаболичка стапка е: 655 + (9,5 x тежина во килограми) + (1,9 x висина во сантиметри) - (4,7 x возраст во години)
Ако сега ја примениме формулата на нашиот пример, резултатот е: 655 + (9,5 x 56) + (1,9 x 168) - (4,7 x 26) = 1,348,2
Телото на Мари троши околу 1.348 калории на ден (со исклучок на вежбање).
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Познавањето на вашата лична енергетска рамнотежа помага во градење на мускулите
Вака ги пресметувате вашите перформанси
Покрај основната стапка на метаболизам, сега треба да откриете и колку калории троши вашето тело преку физичка активност секој ден. Кога станува збор за перформансите, луѓето често зборуваат за PAL вредноста. PAL се залага за „ниво на физичка активност“ и го опишува нивото на активност на една личност. За секој фактор се поставени различни вредности.
- 1,2: седење или лежење
- 1.4-1.5: главно седејќи, тешко каква било физичка активност
- 1,6-1,7: седење, одење и стоење
- 1,8-1,9: претежно стои и оди
- 2.0-2.4: физички барана работа
Размислете колку часови дневно трошите на која вредност.
Да ја примениме оваа формула на нашиот пример:
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
- Мари спие околу осум часа на ден. Вредноста 1.2 се множи со бројот на часови (8).
- Таа поминува околу 9 часа на ден во канцеларија, претежно седејќи, но користејќи ја паузата за ручек за да вежба на свеж воздух. Вредноста 1.5 затоа се множи со бројот на часови (9).
- Од преостанатите седум часа, таа поминува околу еден час обука секој ден. Вредноста 2.4 затоа се множи со бројот на часови обука (1).
- Мари дефинитивно е во движење еден час на ден. Било да е тоа на шопинг или на пат до работа. Значи, вредноста 1,9 се множи со бројот на часови (1).
- Последните пет часа Мари ги поминува седејќи, шетајќи и стоејќи. Стоење наместо седење, па вредноста 1,7 се множи со бројот на часови (5).
- Конечно, додадете ги вредностите заедно: (1,2 * 8) + (1,5 * 9) + (2,4 * 1) + (1,9 * 1) + (1,7 * 5) = 35,9
До сега Вкупна продажба за да дознаете, поделете го резултатот со часовите што ги има еден ден, т.е. со 24. Пресметувате: 35,9: 24. Резултатот е околу 1,5. Оваа вредност потоа се множи со основната метаболичка стапка, така што ќе можете да ја најдете вкупната метаболичка стапка: 1,5 * 1,348,2 = 2,022,3.
Мари има вкупен дневен обрт од 2.022,3 калории благодарение на нејзината соодветна кондиција. Значи, за да ја одржи својата тежина од 56 кг, таа треба да консумира околу 2.022 калории на ден.
Педометарот помага да се интегрираат повеќе вежби во секојдневниот живот:
Постигнете вишок калории за раст на мускулите
Сега кога го знаете вашиот енергетски биланс, време е успешно да изградите мускули. За тоа мора да имате позитивен енергетски биланс да се достигне. Поточно, ова значи дека треба да го снабдите вашето тело со повеќе енергија отколку што троши вкупно. За да изградите мускули, треба Калории вишок од 300 до 500 калории постигне Сепак, мора да забележите дека тогаш мора многу да тренирате, во спротивно телото ги складира вишокот калории како маснотии.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За споредба: Секој што сака да изгуби тежина се стреми кон негативен енергетски биланс. Еден се обидува да заштеди околу 300 до 500 калории на ден, така што енергетскиот дефицит доведува до тоа телото да ги разложи резервите на маснотии.
Она што завршува на плочата одредува колку е успешно градење на мускулите
Диета за градење мускули: ова се намирниците на кои треба да се обложувате
Треба да консумирате околу 300 до 500 дополнителни калории за да добиете мускулна маса. Сепак, диетата мора да биде соодветна за градење мускули. Микроелементите, како што се витамини или минерали, не даваат енергија, но се важни за здрав метаболизам. Спротивно на тоа, телото црпи енергија главно од макроелементите масти, јаглени хидрати и протеини. Добрата дистрибуција на овие хранливи материи е многу важна и треба да биде вклучена во вашиот план за јадење.
Треба да направите околу 40-50 проценти енергија Јаглехидрати Соодветно, 30 проценти од протеините и 20 проценти од мастите. Оваа дистрибуција на хранливи материи е важна така што телото се снабдува со доволно количество енергија и можете ефикасно да ги градите мускулите.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
После тренинг, дефинитивно треба да јадете оброк што е мешавина од протеини и јаглехидрати и на тој начин го стимулира градењето на мускулите.
Наутро треба да се фокусирате на јаглехидрати и здрави масти, напладне и навечер треба да го одржувате процентот на јаглехидрати малку помал. Салата или зеленчук со пилешко или риба се особено соодветни. Со него можете да комбинирате малку ориз или кускус. Десерт богат со протеини, како што е грчки јогурт со мед или кварк со овошје и ореви, секако е дозволен во секое време.
Протеини, јаглени хидрати и масти - ова е вистинската диета за градење мускули
Нутриционистичко правило за градење мускули # 1: Јаглехидратите обезбедуваат енергија за време на тренингот за градење мускули
Јаглехидратите се особено корисни за брзо градење на мускулите. Тие обезбедуваат многу енергија за да го направат тренингот за градење мускули што е можно поинтензивен и истовремено да го поддржат градењето на мускулната маса. Јаглехидратите, исто така, го стимулираат ослободувањето на инсулин, што, пак, предизвикува создавање на гликоген во мускулните клетки. Ова значи дека телото апсорбира повеќе протеини кои се важни за градење на мускулите.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Секако треба да се потпрете на здрави јаглехидрати како што се овесна каша, ориз, тестенини, компири или леќа и да избегнувате нездрави јаглехидрати, на пример во форма на готови јадења или брза храна.
Јаглехидратите се важни извори на енергија
Нутритивно правило за градење мускули бр. 2: Висококвалитетен протеин го стимулира растот на мускулите
Протеинот е важен градежен материјал за нашето тело и како таков е особено вклучен во градењето и одржувањето на мускулите. Бидејќи телото нема голема продавница за протеини, тој ги складира протеините во мускулите. Ако јадете премалку протеини за подолг временски период, мускулите се распаѓаат. Меѓутоа, ако се снабдува повеќе протеини, мускулите можат да се градат.
Храната богата со протеини мора да биде цврсто интегрирана во планот за исхрана. Најдобри извори на протеини се млечни производи со малку маснотии, јајца, риба или посно месо. Но, растителната храна како тофу, ореви или мешунки, исто така, содржи многу протеини.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Потребен ви е висококвалитетен протеин за градење мускули
Правило за диета за градење мускули бр. 3: Здравите масти го регулираат метаболизмот
Општо, треба да се фокусирате на диета со малку маснотии, но никогаш не ги отстранувајте мастите целосно од исхраната. Маснотиите се многу важни за организмот: го регулираат метаболизмот и му помагаат на телото да апсорбира витамини, да гради клетки и да произведува хормони.
Кога конзумирате маснотии, треба да се потпрете на незаситени масти како омега-3 масни киселини. Овие се особено важни за организмот и ги има во авокадо, кикирики, масло од репка, маслиново масло, ореви и риба, на пример.
Здрави масти се користат за регулирање на метаболизмот
Инспирација за вашиот план за исхрана на мускулното градење:
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Вклучете додатоци во исхраната во планот за исхрана
Идеално, сите важни хранливи состојки ги добивате преку вашата исхрана. Меѓутоа, ако не можете секогаш да го правите ова, препорачливо е да користите додатоци во исхраната. Овде можете да ги купите најважните:
Аминокиселини и витамин Б6 во форма на капсула
Купете вегански капсули со магнезиум овде
Прашок за тропски вкус за здрав имунолошки систем
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Градење на мускули и слабеење: Дали работи истовремено?
Кога градите мускули, телото се снабдува со повеќе енергија отколку што е потребно. Ова е анаболен, односно подигнувачки процес во телото. При слабеење, од друга страна, се троши повеќе енергија отколку што се испорачува. Тоа е катаболен, деградирачки процес. Ова го наметнува прашањето дали можете истовремено да изгубите тежина и да градите мускули?
Во исто време не работи. Треба повеќе да се концентрираме на една работа. Попаметно е да се одлучи да се изгради мускул, бидејќи кој ќе добие мускулна маса го зголемува вкупниот обрт и телото троши повеќе калории. Паралелно со тренингот за сила, што треба да се прави околу три до пет пати неделно, оваа спортска активност може да се надополни со две кардио единици неделно. На овој начин, метаболизмот дополнително се зголемува и мастите ефикасно се согоруваат.
Вака го развивате вистинскиот план за обука
Секогаш треба да дизајнирате план за обука на целото тело и да го обучувате телото на различни начини. Ако сакате да имате цврст стомак, треба да тренирате и да ги обликувате рацете и грбот. За добро затемнет задник, дефинитивно треба да ги тренирате и нозете. Пред да го креирате вашиот план за обука, побарајте совет од тренер во салата. Тој ви објаснува кои вежби се ефикасни за вашата цел за обука, а кои не. Патем, тренерот исто така може да подготви план за обука прилагоден на вас и вашите цели за насочен тренинг за градење мускули.
Во принцип, треба да бидете околу вежбајте три до пет пати неделно за ефикасно градење на мускулите. Секогаш треба да правите околу дванаесет повторувања по сет и околу три сета од сите вежби. Со цел да го зголемите интензитетот на тренингот и да ги градите мускулите што е можно побрзо, треба да земете поголема тежина отколку што би правеле со редовен тренинг. Колку е поголем стимулот за обука, толку подобро е градење на мускулите. Во второто и третото движење на вежба, може да биде малку потешко. Сепак, треба да бидете внимателни да не тренирате со премногу големи тежини за време на вежбите, тоа би било контрапродуктивно.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Не ви треба многу за да го следите вашиот напредок во тренингот: мускулите се потешки од маснотиите и соодветно ќе имате зголемено неколку килограми, но изгледа дека сте изгубиле неколку килограми бидејќи вашето тело сега изгледа порафинирано. Затоа, не дозволувајте килограмите да ве одложат. Патем, другите делови од телото исто така ќе забележат промена во вашата исхрана: целата богата храна што е на вашиот план за исхрана и целиот напорен тренинг од вашиот план за обука не само што обезбедуваат ефикасно и брзо градење на мускулите, туку и добро здравје и сјајна кожа.
Силниот затоа ја заменува слабата од 90-тите со добра причина: Не само што изгледа многу поздраво, туку промовира и силни мускули, што е важно за општата кондиција. Вашиот нов план за исхрана, како и вашиот план за обука, ќе ве направат фундаментално посреќни со вашата фигура, без оглед дали сте природно слаби или виткани. Секој може да стане мускулест и добро обучен со малку дисциплина и пот.