Градење на мускули или тренинг за сила 5 принципи го одредуваат вашиот план за обука - KraftImpuls

Како тренирам правилно кога сакам да градам повеќе мускули?
Како треба да тренирам ако сакам да имам повеќе сила?
Колку повторувања (повторувања) и сетови треба да направам?
Колку време паузирам помеѓу речениците?
Со колку тежина вежбам?
Колку брзо ја движам тежината?
Колку често тренирам една недела?

Често ги слушам овие прашања. Најчесто од пријатели. Но, мојот очув е заинтересиран и за темата. Кога го прашаа да напише статија за тоа, тој одговори: „Не сакам да читам многу. Тоа мора да биде кратко и слатко “.

Со цел да се усогласам со ова, ќе започнам веднаш со „остри“ вовед проследено со А. Преглед а некои Објаснување на поимите.

Конечно, одам на различниот план за обука за 1.) Градење на мускули и на 2.) Обука за сила а.

Најпозната вежба во теретана е преса за клупи. Го користам повторно и повторно во оваа статија.

Овде можете да го видите Крилин (момчето кое лежи на клупа) како ги турка Јамча и Мутен-Роши нагоре.

Кога туркаме нагоре, зборуваме за концентрична мускулна контракција. Спротивно на тоа, ексцентричната мускулна контракција се јавува кога крилинот ја намалува тежината.

Разликата помеѓу тренингот за сила и градење на мускулите

Многумина дури и не сфаќаат дека постои разлика помеѓу тренингот за сила и градење на мускулите.

Бодибилдер како Арнолд Шварценегер има друга цел од силните, кревачите на тегови или кревачите на тегови, на пример. Само ќе го споменам второто во овој напис “Спортисти на сила".

Бодибилдерите во крајна линија се занимаваат со изгледот. Другите се за силата. Соодветно на тоа, тие имаат различни планови за обука и нивните тела изгледаат поинаку.

Не сакам да се сомневам дека бодибилдерите се силни. Еден од најуспешните е Арнолд Шварценегер. За него се вели дека притиснал над 220 кг во своите најдобри периоди (клупа). Тоа е многу за просечен граѓанин. Некои кревачи на струја се загреваат со тоа. Некои од нив притискаат над 400 кг.

Од друга страна, атлетичарот за јачина не е дефиниран како боди-билдер и честопати не изгледа толку добро. Шест пакет е идеал за убавина и задолжителен во боди-билдингот. Шест пакетот е неважен за спортистите во сила. Овде можете да видите и големи стомаци.

Подолу е споредбата. Силниот човек од левата страна (Георг Хакеншмит, роден 1877 година) буквално би го оддалечил бодибилдерот од десната страна (Френк Зејн, роден 1942 година). Но, бодибилдерот само изгледа подобро. Френк изгледа уште посилен затоа што има „повеќе“ мускули. И двете се со иста големина. Георг тежи 10-15 кг повеќе.

(За среќа, облеката на спортистите во сила се менуваше со текот на годините;))

5-те принципи што треба да ги знаете при креирање на вашиот план за обука

Дали сакате да изградите повеќе сила или мускули? Принципите и параметрите што го одредуваат ова се јасно сумирани овде.

За да ги разберете, прочитајте ги објаснувањата на поимите. Користете го овој преглед како образец при креирање на вашиот план за обука.

Принципи Сила Градење на мускули

волумен	1-5 повторувања \| 5-10 реченици	8-12 повторувања \| 3-4 реченици
Тежина	85-100% од 1 РМ *	70% од 1РМ *
Пауза	Доволно долго	60 сек.
темпо	Експлозивни-0-1	3-0-3 **
фреквенција	1 недела	2 недели

* максимална тежина за едно повторување
** Концентрична и ексцентрична контракција на мускулите 3 секунди и задржете 0 секунди

Објаснување на принципите и параметрите

број

Колку повторувања (повторувања.) И комплети правите за вежба?

Општо, повторувањата и речениците имаат обратна врска едни со други:

Колку повеќе повторувања, толку помалку реченици
Колку помалку повторувања, толку повеќе реченици

Тежина

Со колку тежина тренирате? Тежината идеално треба да биде толку голема што ќе можете да управувате со точниот број повторувања и сетови што ги специфицира вашиот план за обука.

Повторно, постои обратна врска. Помеѓу бројот и тежината:

Колку е поголема тежината, толку е помал бројот (повторувања)
Колку е помала тежината, толку е поголем бројот (повторувања)

Паузи

Колку одмарате помеѓу вашите реченици? Дали се ладите 3-4 минути или го правите следниот сет веднаш по 20 секунди?

Тежината и паузите се пропорционални:

Колку е поголема тежината, толку подолги се паузите
Колку е помала тежината, толку пократки се паузите

темпо

Колку брзо го изведувате движењето?

Тежината и брзината се во однос:

Колку е поголема тежината, толку е побрзо темпото
Колку е помала тежината, толку е побавно темпото

фреквенција

Колку често тренирате вежба/мускулна група неделно?

Тежината и фреквенцијата се поврзани со:

Ако тежината се зголемува, фреквенцијата се намалува
Ако тежината падне, фреквенцијата се зголемува

1RM е изведено од англиски (еден претставник максимум) и значи: едно максимално повторување. Пример: Ако еднаш можете да притиснете на клупа најмногу 100 kg, тогаш вашиот 1RM е 100 kg.

Резиме на околностите:

Број: ↗ повторувања - множества	Број: ↘ повторувања - множества
↗ Тежина - Број	↘ Тежина - Број
↗ тежина - паузи	↘ тежина - паузи
↗ Тежина - Темпото	↘ Тежина - Темпото
↗ Тежина - Фреквенција	↘ Тежина - Фреквенција

5-те принципи на градење мускули (мускулна хипертрофија)

Кога станува збор за градење мускули, се зборува за мускулна хипертрофија. Во медицината, хипертрофијата го опишува зголемувањето на големината на ткивото/органот како резултат на зголемување на клетките. Мускулна хипертрофија се јавува како резултат на зголемен стрес на вашите мускули.

број

Повторете низа движења 8-12 пати и направете 3-4 комплети од нив. Помалку од 8 повторувања оди во опсегот на моќност. Повеќе од 12 повторувања одат во областа на издржливост.

Пример: На клупата за печат, ја притискате тежината 10 пати (10 повторувања), одморете се и повторете го ова 3 пати (3 сета).

Тежина

Тренирајте со околу 70% од вашата максимална тежина (1RM). Исто така се вели дека тренирате со умерен интензитет.

Со цел да го постигнете одредениот број (повторувања и серии), ја прилагодувате вашата тежина. Ако можете да направите 8-12 повторувања со оваа тежина, тогаш правите сè како што треба и тренирате со 70% од 1RM. Ако не можете да направите 8 повторувања, тогаш тежината е преголема. Ако можете да направите повеќе од 12 повторувања, тежината е премногу мала.

Пример: Да речеме дека може да притиснете 100кг точно еднаш. Значи, вашиот 1RM е 100Kg. 70% од 1РМ значи дека тренирате со 70 кг. Вие ја притискате тежината 8-12 пати и правите 1-5 комплети од неа.

Паузи

Ако интензитетот е умерен, паузите се исто така умерено долги. Идеално, паузите треба да бидат околу 60 секунди.

Некогаш малку пократко ако правите понапредни вежби и понекогаш малку подолго ако тренирате повеќе за сила. Сепак, кога станува збор за градење мускули, 60 секунди се добра почетна точка.

Пример: Притискате 70 кг 10 пати, а потоа паузирате 60 секунди. Потоа повторно ја притискате истата тежина 10 пати, итн.

темпо

Периодот на мускулна тензија игра суштинска улога во градењето на мускулите.
Со други зборови: колку долго ги одржувате мускулите напнати?

Може да влијаете на периодот на напнатост според бројот и паузите. Сепак, полесно и побрзо е ако ги изведувате движењата побавно.

Колку побрзо влечете или туркате тежина, толку пократок е вашиот мускул под напнатост. Ова е случај со скок во далечина и шут, на пример. Сепак, вашиот фокус не е експлозивна моќ, туку градење мускули.

Движењата што се премногу бавни, исто така, тешко предизвикуваат хипертрофија. Најдобриот резултат обично се постигнува со темпо 3-0-3. Ова значи дека и концентричните и ексцентричните движења можат да се извршат за 3 секунди.

Пример: При притискање на клупа, притискање и намалување на тежината би траело по 3 секунди. Некои додаваат пауза од една секунда на горниот и долниот дел, што резултира со 3-1-3.

фреквенција

Направете една вежба или мускулна група двапати неделно. Ако ги погледнете плановите за обука на познати бодибилдери, ќе забележите дека тие обично тренираат секој мускул двапати неделно.

Обучете една половина од вашето тело во понеделник, а другата половина во вторник. Потоа земате слободен ден и потоа повторете ги вежбите од понеделник и вторник во четврток и петок.

На пример, еден од плановите за обука на Арнолд Шварценегер изгледаше вака:
Мо: рамења, раце, апс
Ди: мускули на градите, грбот, стомакот
Ми: нозе
Дали: градите, грбот, стомачните мускули
Пет: рамења, раце, апс
Са: нозе
Значи: пауза

5-те принципи на обука за сила

Како ги менувате параметрите за да станете посилни?

Логично, кога градите мускули, вие не само што станувате повеќе мускулести, туку и посилни. И додека собирате сила, вие не само што станувате посилни, туку и мускулести.

Не можете да го одделите едното од другото. Но, можете да ги промените параметрите за да се фокусирате на силата или мускулите.

Овој дел повеќе не се однесува на мускулна хипертрофија, туку за да се направите посилен. За да го направите ова, ги користиме истите 5 принципи и соодветно ги менуваме нивните параметри. Промените се мали, но важни ако сакате максимална добивка на силата.

број

Повторете низа движења 1-5 пати и направете 5-10 комплети. Повеќе од 5 повторувања предизвикуваат мускулна хипертрофија. Со помалку од 1 претставник бевте премногу пријатни ...

Како што веќе споменавме, постои обратна врска помеѓу повторувањата и речениците. Ако повторувањата се на ниско ниво, вашиот број може да биде соодветно голем. Дури и 9 или 10 реченици. На пример, ако правите синглови, т.е. 1 претставник, тогаш можете да направите 10 комплети од нив. Или правите 3 повторувања и 6 сета. Тоа зависи од вас.

Пример: При притискање на клупа, ја притискате тежината 3 пати (3 повторувања), одморете се и повторувајте 7 пати (7 сета).

Тежина

Кога градите сила, тренирате со 85-100% од вашата максимална тежина (1RM).

Како што веќе споменавме, мал број овозможува обука со големи тежини. Ако се планираат само 1-5 повторувања, тогаш секако можете да поместите поголема тежина отколку ако се планираат 10 повторувања.

Ако не можете да направите претставник, тогаш тежината е премногу голема и затоа над 100% од 1 RM. Ако можете да направите точно еден претставник, тогаш имате 100% од 1 RM и ако можете да направите повеќе од 5 повторувања, тогаш се оддалечувате од 85% кон 75% и повторно сте на хипертрофија.

Пауза

Кога градите мускули, важно е да го погледнете часовникот. За тренингот на сила важи поинакво правило. Во принцип, можете да кажете дека треба да одвоите онолку време колку што ви треба за да ги направите вашите планирани повторувања.

Часовникот е важен во „тренингот на мускулите“. Во „обука за сила“ важно е да се заврши следната реченица. Дури и примери не се сосема соодветни тука. На пример, кога тренирам 5 × 5 сила, одвојувам околу 4-5 минути помеѓу секој сет. Така, правам 5 повторувања, па пауза од 4-5 минути и тоа 5 пати. Исто така познавам луѓе кои паузираат до 30 минути. Но, луѓето не седат наоколу за време на паузата. Keepе се загреете или сте во движење.

Пример: Само што притиснавте 100% од 1RM: 100Kg. Сега ги олабавувате рацете и шетате малку. Поминаа неколку минути. Чувството на вашето тело ви кажува дека сте доволно одмориле и дека сте во можност да притиснете 100 кг уште еднаш. Вие тоа го правите 10 пати (10 реченици).

темпо

Брзината на движење е исто така малку поинаква во тренингот за сила отколку во градење на мускулите. Времето под напнатост е секундарно или подобро кажано едноставно во обука на сила: Само притиснете или повлечете ја тежината што е можно побрзо со концентричното движење.

Патот надолу, односно ексцентричното движење, служи само за враќање на тежината во почетната позиција. Ова движење не треба да биде напорно. Затоа, чувајте го под 1-2 секунди.

Пример: Кога правите клупа за притискање, ја буткате тежината експлозивно и ја спуштате брзо.

фреквенција

Кога станува збор за зајакнување, фреквенцијата не треба да биде скоро иста како кога се градат мускули. Секако, тоа зависи и од тежината.

Ако тренирате со 95-100% од вашата максимална тежина, тогаш вашата фреквенција треба да биде мала. Значи, не треба да правите вежба повеќе од еднаш неделно.

Пример: Успевате да притиснете 90Kg 3 пати (3 повторувања од 90% 1RM). Една недела подоцна притискате 90 кг 4 пати.

(Исклучоците го потврдуваат правилото: Приближно 85% од 1РМ, може да вклучите дополнителен ден во вашиот план за обука за да тренирате мускул или редоследот на движење 2 пати неделно.)

Заклучок

5-те принципи и нивните параметри не се поставени во камен. Овие се општи упатства што ќе ви помогнат да го дизајнирате вашиот план за обука.

Без разлика дали 5-те основни правила се научно докажани или не - најдобриот план за обука е бескорисен ако вашиот став за обука остави нешто да се посакува.

Забелешка: лош план за обука со добар начин на размислување е подобар од лош начин на размислување со добар план.

Сè или ништо: тренирај напорно! Тренирајте правилно! Воз со фокус! Забавувај се!

Дали познавате луѓе кои сакаат да станат посилни и/или повеќе мускулести? Потоа споделете ја оваа статија со нив.

Прашање: Дали ви е поважна силата или градењето на мускулите? Дали веќе сте експериментирале со принципите? Ако е така, што мислите дека е најважно? Споделете ги вашите искуства и напишете коментар.

Извори на слики
Георг Хакеншмит - Творец: Непознат | Врска до фотографијата | Јавен домен
Френк Зејн - Творец: Дејвид ван дер Марк | Врска до фотографијата | CC BY-SA 2.0