Градење на мускули Каква улога играат јаглехидратите; MARVINSFITNESSBLOG
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Секој што се занимавал со темата градење на мускули или боди-билдинг знае дека мускулната маса е изградена од протеини. Само оние кои консумираат доволно протеини можат да ја изградат посакуваната мускулна маса преку напорен тренинг. На крајот на краиштата, протеините се градежни блокови на мускулите. Повеќето исто така ќе знаат дека јаглехидратите играат одредена улога во обезбедувањето енергија на телото. Но, како точно изгледа оваа улога? И зошто никогаш не треба да правите без јаглехидрати кога градите мускули? Би сакал да ти го објаснам токму тоа сега.
Ниско-хидрати = нема добивки
Иако има совршена смисла да се избегнуваат јаглехидрати при слабеење или барем да се ограничат во форма на диета со ниски хидрати (овде можете да прочитате зошто), никогаш не треба да се прави без јаглехидрати при градење на мускули. Не е важно дали сакате да добиете маса или да го дефинирате вашето тело, јаглехидратите припаѓаат на менито! Зошто? Сосема едноставно затоа што тие се главниот извор на енергија за човечкото тело. Додека маснотиите со 9,3 kcal на грам имаат повеќе енергија отколку јаглехидратите со 4,1 kcal на грам, човечкиот организам сè уште може да извлече повеќе енергија од последниот за да го снабди мускулно-скелетниот систем. За да разбереме зошто е тоа така, треба да направиме мала заобиколување до молекуларното ниво на хранливи материи.
Молекули на шеќер и нивните ефекти
Еднаш во клетките, гликозата потоа се согорува со помош на кислород. Процесот се нарекува гликолиза. И токму во текот на овој процес се создава претходно споменатата енергија од 4,1 kcal на грам јаглени хидрати. Доколку мускулите по завршувањето на процесот ја бараат добиената енергија (на пр. Затоа што моментално се движите, спортувате или сте поинаку активни), таа ќе се изгори директно и телото нема потреба да се враќа на сопствените резерви. Меѓутоа, ако е достапна повеќе енергија отколку што е потребна, мускулите и црниот дроб ја претвораат енергијата во гликоген. Ова е „форма на складирање“ на нашето тело за резерви. Кога има недостаток на енергија, телото ги раствора овие резерви и ја црпи потребната енергија од нив со претворање на гликогенот повторно во гликоза.
Јаглехидратите се најбрзите хранливи материи што телото може да ги распадне и да ги користи за енергија. Значи, ако јадете јаглехидрати, тие секогаш се метаболизираат прво, а вишокот маснотии и протеини се складираат наместо да се метаболизираат за енергија. Токму тоа сакаме да го постигнеме при градење мускули! Ние сакаме да ги користиме протеините единствено како градежни материјали за мускулите. На овој начин, мускулната маса може да се изгради и во исто време, како резултат на енергијата што ја обезбедуваат јаглехидратите, ние сме ефикасни и можеме да обезбедиме силни стимули за раст за време на тренингот. Без јаглехидрати, би се чувствувале слаби, немавме енергија и уморни и нашето тело ќе мораше да добие енергија од маснотии и протеини во подолг процес, така што тие тогаш веќе нема да бидат достапни за градење на мускули. Бидејќи протеините и мастите се варат подолго, ќе има и повеќе периоди кога телото ќе мора да ги раствори постојните резерви за да има доволно енергија достапна на сите времиња. Може да претпоставите три пати кои резерви потоа секогаш се раствораат ... Нели, оние на мускулите! Резултат: Нашата тешко обучена мускулна маса се намалува.
Јаглехидрати во пракса
Колку јаглехидрати всушност треба да консумирате зависи целосно од вашите индивидуални цели. Кога се гради маса, дефинитивно може да има повеќе јаглехидрати отколку во фазата на дефинирање. Како по правило, оние кои сакаат да соберат маса треба да јадат околу 4 до 5 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина. Ако, пак, сакате да ги разградите мастите и да ги дефинирате вашите мускули, не треба да надминувате 2 - 2,5 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Главно, треба да консумирате сложени јаглехидрати, како што се производи од цели зрна, кафеав ориз, снегулки од овес или мусли. Единствен исклучок: метаболичката исхрана.
Сепак, секогаш треба да консумирате јаглехидрати со краток ланец/едноставни јаглехидрати во два посебни периоди: По станување и после тренинг.
Нашиот метаболизам продолжува да работи преку ноќ и ги троши достапните хранливи материи. Бидејќи и онака веројатно немаше доволно хранливи материи во текот на ноќта, телото веќе започна да ги разградува аминокиселините од мускулите и да добива енергија од нив. Се разбира, ние сакаме да го запреме овој процес што е можно побрзо и тоа најдобро се прави со едноставни јаглехидрати. Овие се варат најбрзо и потоа можат да послужат како надворешен извор на енергија, така што аминокиселините повеќе не се потребни за снабдување со енергија. Избалансиран појадок од едноставни (на пр. Овошје) и сложени (на пр. Овесни снегулки или леб од цели зрна) јаглехидрати и протеини гарантира дека телото се снабдува со доволно надворешна енергија брзо и подолг временски период.
После обука, внесувањето на едноставни јаглехидрати е важно затоа што телото потрошило многу енергија за време на вежбање и сега му треба брзо надополнување. Покрај тоа, како што веќе споменавме, едноставните јаглехидрати гарантираат дека телото ослободува инсулин и хранливите материи можат да се внесат во клетките. Протеините и евентуално креатинот може да се внесат во изгорените мускули веднаш по тренингот, така што процесот на регенерација и раст на мускулите може да започне побрзо и поефикасно.