Градење на мускулите на ендоморф - Како да градите мускули како ендоморф

Кога Градење на мускулите на ендоморфот Работењето е всушност многу можно заради предностите што ги има овој тип на тело. Ендоморфните типови на тело ги градат мускулите релативно добро и имаат добра способност да се регенерираат.

Како резултат на склоноста лесно да се акумулираат маснотии, како ендоморф, исто така, треба да направите многу поинаку во градењето на мускулите. B. ектоморфен или мезоморфен тип на тело.

Лично, во последните неколку години навистина се погрижив прво да го намалам процентот на маснотии во телото, а потоа да го задржам на ниско двоцифрено ниво со цел да изгледам што е можно потенок и добар.

Имам долга фаза на градење мускули Не извршена, од страв да не изгледам повторно тркалезна и мека:

На крајот на минатата година (2018) конечно се осмелив да започнам фаза на наталожување и можев да соберам сила и мускули. Резултатот:

Во оваа детална статија, ќе дознаете како вие, како ендоморф, можете ефикасно да ги градите мускулите, без повторно да станете куп.

Зошто како ендоморф, прво треба да изгубите маснотии, а дури потоа да градите мускули

Путер за рибата: Ние ендоморфите обично сме малку дебели отколку многу слаби. Процентот на маснотии во телото е малку поголем, да речеме барем 15-20%. Значи, тука сме барем малку со прекумерна тежина.

Следните 3 точки зборуваат против велењето „I'llе ставам мускулна маса и само тогаш ќе ослабам“:

Бидејќи сме во калориски вишок при градење мускули, со тоа секогаш се таложат малку маснотии, дури и ако сториме сé што е во ред (исто како што дел од мускулната маса секогаш исчезнува во дефицит на калории). Во најлош случај, процентот на маснотии во вашето тело ќе се зголеми, ќе изгледате подебело и покрај тренингот и изградените мускули и вашата мотивација ќе се намали.
Колку повеќе имате прекумерна тежина, толку поредовно голтање на големи количини јаглени хидрати може да предизвика проблеми на долг рок. Вашето тело ќе има се повеќе проблеми со справување со инсулин, кој со текот на времето може дури и да се развие во дијабетес тип 2. Ризикот од срцеви заболувања исто така се зголемува.

Од овие причини, ви препорачувам да започнете со обука за сила и прво да го намалите процентот на маснотии во телото. Написот „Изгуби ендоморфна тежина“ ги содржи сите информации што ви требаат за да ви помогне да изгубите тежина.

Бесплатен пробен месец

Како функционира градењето на мускулите?

Бидејќи сега се надевавте дека трениравте неколку месеци за прв пат и го намаливте процентот на маснотии во телото на 10-12%, сега треба исто така да работите експлицитно за да продолжите да градите сила и мускули.

Техничкиот термин за градење мускули е Мускулна хипертрофија. Не сакам да ве обучам да бидете биолог и јас самиот не сум органски експерт, но не боли да знаете како во основа функционира градење на мускули:

Мускулна хипертрофија го опишува зголемувањето на мускулниот пресек предизвикано од растот на дебелината на мускулните влакна, но не и од зголемувањето на бројот на мускулните клетки. Мускулна хипертрофија во оваа смисла се одвива, кога мускулите се користат над нивното нормално ниво на изведба, што предизвикува таканаречен стимул за раст, што пак предизвикува зголемено складирање на протеини.

(...) Внесувањето на протеини игра важна улога во градењето на мускулите. (Извор)

Википедија како извор на информации е секогаш такво нешто, но од моја гледна точка цитираниот извор е основан и формулиран доволно едноставно. За нас можеме да ги прочитаме 2-те најважни работи тука.

Потребни ни се постојано адаптирани стимули за обука со цел да ги натераме нашите мускули да растат. Поточно, ова значи дека треба да станеме посилни, т.е. да се движат поголеми тежини за обука.
Потребна ни е доволно енергија и Снабдување со протеини, за да можат нашите мускули да растат. Во градењето на мускулите треба Секој денприближно.2 g протеини на кг телесна тежина јадат и Бидете 10% повеќе отколку што ви требаат калории.

Градење на ендоморфниот мускул - овие чекори ќе ве одведат до целта

Кога станува збор за градење мускули, многу луѓе поминуваат премногу време во потрага по специфични „хакирања“ и „тајни совети“ и премалку време фокусирајќи се на основите - 20%, 80-ти Доставете% од резултатите. Дали некогаш сте чуле за принципот Парето?

Принципот Парето (...) или правилото 80 до 20, значи дека 80% од резултатите се постигнуваат со 20% од вкупниот напор. Останатите 20% од резултатите бараат најголема квантитативна работа со 80% од вкупниот напор. (Извор)

Градењето на мускулите не е толку комплицирано. Треба да разберете неколку принципи и да направите неколку работи доследно и правилно. Потребно ви е трпеливост и трудоубивост, без тајни трикови, вежби, уреди или додатоци во исхраната.

Следното е едноставен чекор по чекор водич за тоа како да градите мускули како ендоморф.

Чекор 1: Направете тешки вежби за основна сила и зголемете ја силата

Најдобар начин да се постигне раст на мускулите е со тоа, во Основни вежби Сквотови, кревања на мртви, клупи, воени преси/надземни преси и редови на мрена да станат што посилни.

Во тренингот за сила, основна вежба е вежба во која барем два зглобови секогаш се вклучени во движењето. Напротив, изолационите вежби се движења кои вклучуваат само еден зглоб.

Во сквотот, на пример, колкот- и вклучен колен зглоб - за разлика од него, бицепс навивам го вклучува само лакотниот зглоб.

Основните вежби секогаш користат голем број на мускули и затоа се многу во споредба со изолационите вежби поефикасно, кога станува збор за Изградете мускули.

Сепак, не е доволно ако изберете тежина за вежба и ја одржувате засекогаш. Можеби звучи логично, но тоа беше голем аха момент за мене пред неколку години, бидејќи скоро никогаш не се споменува во списанијата за фитнес и „стручните“ веб-страници на светот.

Тоа беше книгата на Мајкл Метјус „Поголем линер посилен“ што ми ги отвори очите во овој поглед. Во книгата принципот на "Прогресивно преоптоварување”Објаснето и опишано за мене прв пат разбирливо.

„Прогресивно преоптоварување“ не значи ништо друго освен дека треба постојано да ги зголемувате тежините што ги поместувате со текот на времето.

За да растат мускулите, мора да станете посилни.

Опсегот на претставници што (не само) според мене е најефикасен за ова е опсегот од 4 до 6 повторувања.

Значи, избирате тежина за обука за вежбите со кои можете да направите 4 - 6 повторувања. Ако можете да направите 6 повторувања, ја зголемувате тежината на тренингот за 2,5 до 5 кг.

Потоа треба повторно да направите барем 4-5 повторувања и сега обидете се да се зголемите на 6 повторувања во еден сет. Ако можете да направите помалку од 4 повторувања, тежината е преголема.

Кога тренирате со големи тежини, многу е важно правилно да ги правите вежбите за да не добиете повреди. Видеата на YouTube се корисни тука и, во најдобар случај, добар тренер кој знае што да внимава за време на тешките основни вежби.

Искуството покажа дека 80-90% од сите почетници ги прават вежбите погрешно. Затоа моето барање:

Побарајте добар тренер или искусен пријател кој ќе ве води или опширно ќе се занимава со техниките и евентуално снимајте видеа за да ги анализирате вашите движења или да ги анализирате.

План за обука за градење на мускули на ендоморф

Како точно треба да изгледа вашиот план за обука како ендоморф? Тоа зависи од тоа колку време сакате да поминувате неделно и на тренинг сесија, во што уживате и, пред сè, што навистина можете да извлечете на долг рок.

Ова е навистина индивидуална одлука и никој не може да ви понуди решение за сè што одговара на едно.

Но: Добрите планови за обука имаат една заедничка работа. Се фокусирате на тренинг со основни вежби и со големи тежини. Опсегот на претставници е на долниот крај на скоро сите овие планови за обука.

Еве само список на програми за обука што лично ги познавам и затоа можам да ги препорачам:

Притиснете ги влечните нозе
Горниот долен Сплит
Програма за обука на Bigger Leaner Stronger
Почетна сила
Силни лифтови 5 × 5

Во моментов тренирам 3 пати неделно според планот за обука на нозете за потиснување. Ова е само она во што најмногу уживам.

Чекор 2: направете кардио

Многу бодибилдери и fitnessубители на фитнес избегнуваат кардио тренинг. За една работа, затоа што едноставно не им се допаѓа, и за друга, затоа што сметаат дека кардио е лошо за мускулниот раст.

Прекумерното кардио не е нужно здраво и ако ги погледнете маратонците, можете да видите дека можеби не е корисно ниту за градење на мускулите.

Кардио тренинг ја подобрува регенерацијата на мускулите, метаболичкиот одговор на организмот кон храната и ја одржува вашата издржливост/издржливост, што е исто така корисно за изведување вежби за јачина.

Препораката е специјално за вас како ендоморф: Изградете лесна кардио тренинг сесија 1-2 пати неделно (ова може да биде сесија за џогирање, обиколка со велосипед или само прошетка) или кратка сесија HIT (обука за висок интензитет).

Чекор 3: Постигнете вишок калории од околу 10% на ден

Како ендоморф, тешкотијата овде не е да јадете повеќе отколку што консумирате дневно, туку да го задржите калорискиот вишок во разумна граница и да не се откачите целосно.

Брзо добивате идеја дека закуска овде и закуска таму не ве боли, затоа што градите мускули и затоа ви е дозволено да јадете повеќе. Сепак, ова може брзо да доведе до вишок на калории повеќе од + 10%, туку>> 30%.

За градење на мускулите, вишок калории од 10% е целосно доволен.

Поголем калориски вишок едноставно гарантира дека се складираат повеќе маснотии и на крајот гарантира дека ќе мора да ја завршите фазата на градење мускули порано затоа што процентот на маснотии во телото се засилил премногу брзо.

Чекор 4: Јадете диета богата со протеини и јаглехидрати

Вашето барање за протеини силно зависи од вашето ниво на активност, возраста и мускулната маса.

Ако сакате да изградите мускули, е протеини добар и важен пријател. На вашето тело му требаат доволно протеини за да изгради мускули. Во зависност од студијата, 1,5 g до 3 g протеини се препорачуваат за здрава исхрана на активни луѓе. Не сакам крајности и препорачувам околу 2 g протеини на кг телесна тежина.

Ајде да дојдеме до Јаглехидрати. Во време на мало движење на јаглехидрати, јаглехидратите немаат лесно време за тоа. Јаглехидратите често се демонизираат, особено за ендоморфни типови на тела.

Сепак, стравот од јаглехидрати е неоснован, особено ако сакате да градите мускули. Ако тренирате интензивно и со големи тежини, потребни ви се јаглехидрати за енергија. Диетата со малку јаглени хидрати го зголемува нивото на кортизол и го намалува нивото на тестостерон.

Студиите покажуваат дека диетата со малку јаглени хидрати има силно негативно влијание врз мускулниот гликоген, што може да доведе до забрзано распаѓање на мускулите или посиромашно градење на мускулите.

А што е со тоа дебели? Маснотиите се важни за некои функции, како што се: Производство на хормони, и не треба да недостасува во рамномерен план на исхрана.

Во суштина, внесот на маснотии помеѓу 20 и 25% од потребите за калории е многу добро упатство.

Факултативен чекор 5: Земете додатоци за кои е докажано дека го забрзуваат градењето на мускулите

Додатоците во исхраната не се задолжителни. Затоа, не дозволувајте никакви влијатели или реклами да ве убедат дека ви треба некој вид на прав за да создадете мускули или да изгледате добро.

Сепак, неколку додатоци во исхраната можат да помогнат во градење на мускулите.

Од моја гледна точка, тоа е добар прашок од протеин од сурутка од една страна и креатин од друга страна.

Протеинскиот прав ви помага да ја консумирате количината на протеини што ви се потребни на разумно пријатен начин. По одредена количина протеини на ден, веќе не е толку лесно да се јаде доволно храна богата со протеини. Со протеински прав, на пр. Б. пијан како шејк, работи подобро.

Креатинот е исто така еден од ретките додатоци во исхраната кои се корисни. Во областа на спортската исхрана, тој е најдобриот истражуван додаток во исхраната и е проучен во стотици научни студии.

Се покажа дека креатинот помага

Јас всушност земам само MyProtein Impact Whey во ванила и овој креатин во прав:

Тип на тело ендоморф - што е можно?

Повеќето мажи природно можат да добијат околу 20 килограми мускули во текот на нивниот живот. Womenените можат да соберат околу 10 кг мускулна маса.

Како ендоморф, дефинитивно не сте во неповолна положба кога станува збор за градење на мускулите. Ако ги следите чекорите опишани погоре и да ги одржувате дисциплинирани и континуирани на долг рок, може да донесете големи промени во вашето тело во рок од неколку месеци, дури и особено како почетник.

За да го достигнете својот целосен потенцијал (што всушност не е потребно како „нормална личност“ и „непрофесионалност“), потребни се најмалку 4 до 5 години со чиста диета и обука.

Најголемите грешки во градењето на мускулите на ендоморфот

Јадење премногу калории

Многумина грешат во „обемувањето“ или градење на мускул за слободен додаток во прејадување и се прашуваат зошто се здебелија по неколку недели.

За ефикасно градење на мускулите, доволен е калориски вишок од приближно 10%. Кога ќе достигнете 30% + калориски вишок, не градите повеќе мускули отколку што вишокот енергија маснотии во телото зачувани.

Затоа, проверете дали сте постигнале само мал вишок калории.

Јадете погрешни калории

Исто така, треба да има фаза на градење мускули да не биде релапс во старите диети. Бургери, пица, колачи и слатки се во ред во умерени количини, но не треба да го сочинуваат најголемиот дел од вашата исхрана.

За да изградите мускули, примарно ви требаат многу протеини, одговорни за градење мускули и сложени јаглехидрати, кои ви даваат енергија и моќ за напорен тренинг и кревање на постојано зголемување на тежините.

Затоа, почестете се со пица еден ден во неделата - во другите денови, сепак, главно треба да јадете месо, риба, ориз, компир, зеленчук и друга природна храна за успешно да ја поминете фазата на градење на мускулите.

Препораки на мојата книга за градење мускули

Еве неколку одлични книги кои ми помогнаа да одам до фит и силно тело.

Ги поврзав за вас на Амазон и ако купите една од книгите користејќи една од врските подолу, ќе добијам мала провизија. Нема дополнителни трошоци за вас, но вие многу ме поддржувате. Ти благодарам

Без оваа книга, јас не би бил тука каде што сум денес. Мајкл Метјус сочувствително и компетентно објаснува што навистина е важно кога станува збор за фитнес, тренинг за сила и исхрана.

Особено ми се допадна тоа што тој ги поткрепува скоро сите свои тези и тврдења со студии.

Книгата е одлична и навистина можам да ја препорачам на секој што сака да го подобри своето тело.

Ако сте жена што барате разумна литература за обука за сила, нема да ви биде лесно. Бидејќи особено за жените, има многу ѓубре на пазарот на книги.

Оваа книга, исто така, од Мајкл Метјус, е одлична и објаснува сè што треба да знаете на едноставен и основан начин. Исчистете ја препораката за купување!

Мартин Беркан е еден од експертите кога станува збор за наизменичното постење.

Ако сте заинтересирани за пост, дајте им шанса на книгата и програмата на Мартин и ќе постигнете одлични резултати.