Градежни блокови на диетални јаглехидрати
Што е заедничко за влакната, скробот и сите видови шеќер? Точно: Тие спаѓаат во најразновидната група на хранливи материи - јаглехидрати.
Јаглехидратите се наоѓаат во многу храна - од овошје, зеленчук и млечни производи до компири, житарки и мешунки. „Тие се желни да се консумираат затоа што имаат добар вкус и се поврзани со супстанции за кои сметаме дека се од витално значење“, објаснува нутриционистот и експерт за метаболизам Унив. Проф. Курт Видхалм, раководител на Одделот за нутриционистичка медицина на Универзитетската детска болница во Виена. Јаглехидратите му служат на организмот првенствено како снабдувачи на енергија и како складишта на енергија и помагаат во одржување на метаболизмот, рамнотежата на водата и електролитите. „Тие исто така се потребни како супстанции за полнење на гастроинтестиналниот тракт“, додава Видхалм.
Во зависност од тоа колку молекули на шеќер (сахариди) се составени од јаглехидрати, тие се делат на едноставни шеќери (моносахариди), двојни шеќери (дисахариди) и повеќе шеќери (полисахариди).
Едноставните шеќери вклучуваат шеќер од грозје (= гликоза, содржан во овошје), фруктоза (= фруктоза, во овошје) и галактоза, компонента на млечен шеќер. Двојните шеќери вклучуваат слад шеќер (= малтоза, јачмен, пиво), млечен шеќер (= лактоза, млеко, млечни производи) и рафиниран шеќер (= сахароза, шеќерна трска и репка).
Повеќе шеќери, исто така наречени сложени јаглехидрати, се поделени на употребливи (скроб) и не-употребливи (влакна) јаглехидрати. На пример, скроб се наоѓа во житарици, компири, зеленчук и пулсира. Диететски влакна, како што се целулоза и пектин, се наоѓаат во изобилство во житарки од цело зрно, зеленчук, мешунки и овошје и имаат дигестивна функција.
Не сите јаглехидрати се исти - и организмот ги „обработува“ поинаку. Едноставните шеќери брзо се апсорбираат во крвта преку цревата и се брзо достапни на организмот како енергија - нивото на шеќер во крвта се зголемува брзо, но повторно паѓа за кратко време. „Во контекст на препорачаните количини, едноставните шеќери се многу ефтин извор за снабдување со брзо употребливи јаглени хидрати и брзо обезбедуваат енергија на тркачи или луѓе со напорна интелектуална работа“, потврдува Видхалм. Зборувајќи за тоа: мозокот, кој сочинува само околу два проценти од телесната тежина, троши околу 25% од гликозата што му е достапна на телото кога е во мирување.
Двојните шеќери прво треба да се разложат на единечни шеќери, а сложените јаглехидрати само постепено се распаѓаат во единечни шеќери пред полека да навлезат во крвта. Ова објаснува зошто, на пример, цели зрна - кои се богати со полисахариди - го одржуваат константно нивото на шеќер во крвта и, соодветно, ги прави да се чувствуваат сити подолго.
Таканаречениот гликемиски индекс покажува како соодветниот извор на јаглени хидрати влијае на нивото на шеќер во крвта: колку е поголема вредноста, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта. Вредноста не само што варира во зависност од храната, туку зависи и од подготовката на истата. Пример: „Кога јадете компири, има голема разлика дали пржете длабоко, испарувате или готвите во рерна“, објаснува лекарот. „Поради различните методи на подготовка, гликемиското оптоварување може да биде 50 поени при готвење и 80 поени при длабоко пржење.
Со диета со малку јаглени хидрати, целта е да се ослободат килограмите со заштеда на јаглени хидрати, имено со намалување на препорачаната пропорција на јаглехидрати од 55 на околу 15 проценти - особено во корист на мастите. Овој пристап е дефинитивно опција, вели нутриционистот Унив. Проф. Курт Видхалм. За разлика од протеините и мастите, јаглехидратите не се основни хранливи материи. „Ако некое време следите диета без јаглехидрати и ги земате оние хранливи материи што ги содржи овошјето и зеленчукот во друга форма, тешко дека има симптоми на недостаток“, вели лекарот. „Постојат докази дека диетите со малку јаглехидрати постигнуваат добри резултати во однос на губење на тежината, барем на краток рок.“ Од друга страна, премногу јаглехидрати се претвораат во маснотии и се складираат како депо маснотии.
***************
Колку е висока содржината на јаглени хидрати?
Бел леб 50,0 гр 81,6%
(Објаснување: 100 гр бел леб содржат 50 гр јаглехидрати,
процентот на јаглехидрати во вкупната количина на енергија е 81,6%)
Rollито ролна ролна 50,5 g 80,8%
Леб од цели зрна 37,4 g 80,1%
Тестенини со јајца 68,3 g 77,6%
Свежи бобинки 15,6 g 87,9%
Јаболко 11,4 гр 87,9%
Круша 12,4 g 95,4%
Кајсија 28,5 g 81,3%
Суви кајсии 50,5 гр 81,1%
Цреши 13,3 гр 84,4%
Лист зеленчук 0,6 гр 12,9%
Модар патлиџан варен 2,5 гр 58,6%
Свежи домати 2,6 g 61,2%
Зелени слатки пиперки, свежи 2,9 g 58,2%
Свежо зготвена тиквичка 2,0 гр 43,2%
Анасон 2,8 g 45,4%
Кромид 4,9 g 70,1%
Грав зготвен бел 16,9 гр 60,5%
Леќа готви 18,4 g 64,0%
Варен компир 14,6 g 83,3%
Јогурт 10% маснотии 3,7 g 12,5%
Полномасно млеко 4,8 гр 29,8%
Кафе со млеко 0,4 g 44,4%
Млечно чоколадо 54,1 g 40,4%
Околу 55 проценти, јаглехидратите треба да го сочинуваат најголемиот дел од количината на потрошена енергија дневно. Со урамнотежена исхрана, се препорачува внесување на околу пет грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина - за лице со 60 килограми, што е 300 грама на ден.